6-те

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Протеиновите прахове отдавна са удобен и често вкусен начин за хората да увеличат приема на протеини.

Изследванията показват, че настоящата препоръчителна дневна доза (RDA) за протеини е недостатъчна за оптимизиране на изграждането на мускули и загуба на мазнини (1, 2).

Не всички протеинови прахове обаче поддържат тези цели еднакво.

Ето 6-те най-добри протеинови прахове за мъже.

Суроватъчният протеин е един от най-популярните протеинови продукти на пазара.

Това е протеин на млечна основа, който бързо се усвоява и лесно се абсорбира от тялото ви, което го прави идеалният избор около вашите тренировки.

Суроватъчният протеин се счита за пълноценен протеин, тъй като съдържа всички девет незаменими аминокиселини, необходими за оптимално здраве.

Особено високо е в аминокиселината левцин, която включва процеси в тялото ви, участващи в изграждането на мускули (3).

Благодарение на високото си съдържание на левцин и бързото усвояване, суроватъчният протеин увеличава синтеза на мускулен протеин - процесът, по който мускулите ви растат - повече от другите видове протеини, по-специално казеин и соя (4).

Няколко мета-анализа показват, че суроватъчните протеинови добавки значително увеличават мускулния размер и сила в комбинация с тренировки за съпротива (5, 6, 7, 8).

Суроватъчният протеин също така насърчава чувството за ситост, което може да ви помогне да губите мазнини, като ядете по-малко през целия ден (8, 9, 10).

Освен това суроватъчният протеин щади загубата на чиста мускулна маса по време на ограничаване на калориите, особено когато се комбинира с упражнения (10, 11).

Това е важно, тъй като тялото ви има тенденция да губи чиста мускулна маса заедно с телесните мазнини, когато диете (12, 13).

Dymatize Nutrition прави страхотен продукт, който съдържа 25 грама висококачествен суроватъчен протеин на лъжичка.

Обобщение Суроватъчният протеин се смила бързо и се усвоява лесно от тялото ви, което го прави идеален източник на протеин за вашите тренировки. Той също така подпомага загубата на мазнини, като насърчава чувството за ситост и намалява загубата на чиста мускулна маса при диета.

Подобно на суроватката, казеинът е протеин на млечна основа, който съдържа всички основни аминокиселини, от които се нуждае тялото ви. Вашето тяло обаче усвоява казеиновия протеин много по-бавно от бързо усвоявания суроватъчен протеин.

Това е така, защото казеинът образува извара в стомаха ви, след като е изложен на стомашна киселина. Тези извари не се разграждат лесно и отнемат на тялото ви много повече време за смилане и усвояване.

Но тъй като тялото ви абсорбира казеиновия протеин с по-бавна скорост, то осигурява на мускулите ви стабилно снабдяване с аминокиселини за по-дълъг период - обикновено между пет и седем часа (14).

Докато казеиновият протеин не увеличава синтеза на мускулен протеин в същата степен като суроватката, непрекъснатото снабдяване с аминокиселини помага да се предотврати разграждането на мускулите и поддържа синтеза на мускулен протеин по-дълго (15).

Това прави казеиновия протеин особено полезен за насърчаване на мускулния растеж по време на гладуване, например преди сън или между храненията.

Проучвания при мъже показват, че консумацията на 20-30 грама протеин от казеин преди лягане намалява разграждането на мускулния протеин и подпомага изграждането на мускулите (16, 17, 18, 19).

И тъй като стареенето е свързано със загуба на мускулна маса, възрастните мъже могат да се възползват особено от запазващите мускулите ефекти на казеиновия протеин (19).

Ето качествен казеин на прах от Optimum Nutrition, който също осигурява 60% от дневните ви нужди от калций.

Обобщение Казеинът е пълноценен протеин, който идва от млякото. Вашето тяло отнема много повече време за смилане и усвояване на казеин, отколкото за суроватката. Това прави казеина полезен за подпомагане на мускулния растеж по време на периоди на гладуване.

Суроватъчно-казеиновите протеинови смеси комбинират бързо и бавно смилаемите свойства на суроватъчния и казеиновия протеин на прах.

Със смес от суроватка и казеин получавате най-доброто от двата свята: скок в синтеза на мускулен протеин от бързо абсорбираната суроватка и продължително намаляване на мускулното разграждане от бавно абсорбирания казеин (20).

В едно проучване 16 мъже в покой пият 20 грама смес от суроватъчен протеин или 20 грама смес от суроватъчен казеин (21).

Изследователите взеха мускулни проби от мъжете два часа преди и няколко часа след консумация и не откриха разлика между двете групи в синтеза на мускулен протеин, което предполага, че сместа е също толкова ефективна, колкото суроватъчния протеин, когато почива.

Не е ясно обаче дали протеиновите смеси са толкова ефективни, колкото суроватъчния протеин за увеличаване на синтеза на мускулен протеин около тренировките.

В десетседмично проучване 68 мъже са получавали смес от суроватъчно-казеинов протеин или равно количество казеинов протеин, докато са преминали обучение за устойчивост на долната част на тялото (22).

Резултатите показват, че тези, които консумират смес от суроватка и казеин, изпитват по-малко мускулна умора в сравнение с групата на казеин. И все пак не са открити разлики в мускулния размер или сила между двете групи.

Процентът на протеин от суроватка и казеин варира в различните продукти на пазара. По-често, отколкото не, суроватъчно-казеиновите смеси съдържат повече суроватка от казеина.

Например, тази смес от суроватка-казеин от Dymatize Nutrition съдържа 75% суроватка и 25% казеин протеин на лъжичка, докато този продукт на EAS Sports Nutrition не посочва процента.

Обобщение Суроватъчно-казеиновите протеинови смеси съдържат както суроватка, така и казеин. Изследванията показват, че те предлагат същите свойства за изграждане на мускули като суроватъчния протеин или казеиновият протеин.

Соевият протеин е един от най-често срещаните растителни протеинови прахове на пазара.

Въпреки че е пълноценен протеин, той е с ниско съдържание на няколко ключови аминокиселини, необходими за изграждане на мускули.

Няколко проучвания при мъже сравняват ефектите на соевия протеин със суроватката или казеина за увеличаване на синтеза на мускулен протеин.

Въпреки че суроватката и казеинът преобладават, соята все още може да стимулира синтеза на мускулни протеини, което я прави добра растителна алтернатива за мъже, които следват веганска диета или които не консумират млечни продукти (23, 24, 25, 26).

Соевият протеин обаче съдържа съединения, наречени фитоестрогени.

Смята се, че тези съединения намаляват нивата на тестостерон, което кара много мъже да избягват соевия протеин от страх, че това ще компрометира упоритата им работа във фитнеса.

Въпреки това, по-голямата част от доказателствата сочат, че мъжете могат безопасно да консумират соев протеин умерено, без да намаляват нивата на тестостерон (27, 28).

Този продукт на NOW Sports съдържа 25 грама соев протеин с вкус на ванилия на лъжичка. GNC прави ароматизиран соев протеинов продукт, идеален за печене или добавяне към смутита.

Обобщение Соевият протеин е добра растителна алтернатива на млечните протеини за увеличаване на синтеза на мускулни протеини. В умерени количества соевият протеин изглежда не намалява нивата на тестостерон при мъжете.