Освен ако не сте живеели под камък, вероятно сте чували за изключително популярната сега диета и тенденция на хранене (или липсата им, за да бъдем точни), „периодично гладуване“. Самото име може да изплаши съкровищата на хората към техните кето-приятелски и безглутенови диети, които не изискват от тях да „гладуват“ с часове. Но преди да го отпишете изцяло, периодичното гладуване или АКО, както е известно, всъщност може да бъде невероятно ефективен метод за отслабване и не е толкова плашещо, колкото може да звучи.

Преди да решите да пропуснете следващите си две хранения и да преминете челно в периодично гладуване, има много неща, за които трябва да знаете как диетата работи. Диетата всъщност може да бъде нездравословна, ако не спазвате строг режим и специален баланс между хранене и гладуване. Ако всичко това звучи поразително, просто поемете дълбоко въздух, докато ви превеждаме през всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване.

вредно

Какво е периодично гладуване?

Периодично гладуване, според T.H. на Харвард Училището за обществено здраве Чан, е диетичен режим, който циклира между кратки периоди на гладуване, или без храна, или със значително намаляване на калориите и периоди на неограничено хранене. За мнозина периодичното гладуване изобщо не е диета, а по-скоро модел или график за хранене. Ако сте от онези видове, които не ядат закуска, а вместо това отпиват чаша кафе и чакат до 13:00 за първото си хранене за деня, тогава сте прекъсвали гладуването до известна степен, без дори да сте се усетили!

Постоянното гладуване не диктува непременно Какво ядеш, но по-скоро кога ядете, а методите му произлизат от вида на традиционния пост, който се практикува от хилядолетия. Дори когато постът не се използваше за специфични социални или духовни практики, той присъстваше в ранните етапи на човечеството, просто защото достъпността до храна не винаги беше обещана. Нашите предци ловци-събирачи не са имали възможност да излязат в хранителния магазин за лека закуска и в резултат на това те са се научили как да се справят и да работят без храна за продължителни периоди от време.

За да разберете как действа периодичното гладуване, от ключово значение е да разберете разликите между състоянието на вашето тяло „нахранено“ и състоянието му „на гладно“. Храненето, както вероятно се досещате, е състоянието, в което телата ни смилат и усвояват храната, но в това състояние е трудно за тялото да изгаря мазнини, тъй като нивата на инсулин са много по-високи, когато сте сити.

Когато тялото ви е на гладно, обаче, то не усвоява активно никаква храна, нивата на инсулин са по-ниски и мастните ви клетки ще отделят натрупаната захар, която ще се използва като енергия, което води до загуба на тегло. Тогава по-голямата картина на IF е, че когато нивата на инсулин са по-ниски за достатъчно дълго време, телата ни ще започнат да свалят тегло.

Методи на интермитентно гладуване

Има няколко различни начина да започнете периодично гладуване. Никой от тях не се фокусира точно върху това, което ядете, а по-скоро поставя строги ограничения кога ядеш.

Кратка бележка за това какво да ядем през дните, в които не постим: Докато голяма част от привличането към IF се дължи на разхлабените ограничения около Какво ядете през определеното от вас време, за да консумирате храна, не се препоръчва да почиствате веригата за бързо хранене в почивния си ден, за да се напълните. Добре балансирана диета, състояща се от храни с ниско съдържание на въглехидрати, много постни протеини, зеленчуци, плодове, бобови растения и други храни, богати на хранителни вещества ще осигури енергия на тялото ви в дните, когато не ядете ... и ще ви помогне да отслабнете по пътя, ако това е вашата цел!

Ето някои популярни подходи за периодично гладуване:

Методът 12:12

Това е чудесен метод за начинаещи, защото вече наподобява колко естествено се хранят много хора. Този метод изисква да гладувате 12 часа на ден и след това ви позволява да ядете 12 часа на ден. Така например, ако приключите да ядете последното си хранене в 20:00, тогава можете да ядете отново 12 часа по-късно в 8 сутринта.

Методът 16: 8

Този метод се нарича още протокол „Leangains“ и изисква пропускане на закуска и ядене за период от 8 часа наведнъж, например от 12:00. до 20 ч. След това гладувате 16 часа между тях, така че няма да ядете отново до 12 часа. следващият ден.

Методът 20: 4

Този метод е малко по-усъвършенстван и изисква да гладувате цели 20 часа на ден и след това ви дава четиричасов прозорец за ядене, преди да започнете отначало. Ако решите да ядете между 15 часа. и 19:00, след това ще постите през нощта и ще ядете първото си хранене на следващия ден в 15:00.

Методът 5: 2

Това е друг метод за улесняване и изисква да ядете ограничение от 500-600 калории в два непоследователни дни от седмицата (като вторник и четвъртък), а след това да се храните нормално през останалите 5 дни от седмицата.

Ползите от периодичното гладуване

Освен ефективността си за отслабване, АКО - когато се направи правилно - идва с много други ползи за тялото. Една от основните ползи за периодичното гладуване е, че то има потенциал да помогне за възстановяване и регенериране на клетките. Когато постите бързо, вашите клетки инициират клетъчни възстановителни процеси и премахват старите и нефункционални протеини в тялото. Докато бързате, вашите клетки изпитват стрес и от своя страна те се адаптират и подобряват способността си да се справят със стреса и дори да се противопоставят на болестите .

Може би един от най-забележителните ефекти на IF е изследването, открито от Марк Матсън, шеф на лабораторията по неврология в Националния институт за стареене. Той и неговият екип са публикували няколко статии (и Матсън направи изключително популярна в момента Тед Беседа по темата), твърдейки, че гладуването два пъти седмично може значително да намали риска от развитие на болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер.

Ако това все още не е достатъчно, за да ви удивите, периодичното гладуване също може да помогне за повишаване на нивата на HGH, човешкия хормон на растежа, който може да помогне за загуба на мазнини и мускулна печалба. И, както споменахме по-рано, IF помага за понижаване на нивата на инсулин. По-ниските нива на инсулин означават по-малко захар в тялото ви, което поставя началото на освобождаването на захар от нашите мастни клетки, което води до по-лесно отслабване и помага в борбата срещу диабета. И накрая, IF може да помогне за подобряване на здравето на сърцето чрез намаляване на количеството на „лошия“ холестерол и триглицеридите в тялото .

Кой трябва да избягва периодичното гладуване?

Въпреки че периодичното гладуване може да бъде наистина полезен инструмент за хора, които се интересуват от отслабване и натрупване на повече енергия, то може да бъде и опасно за някои хора, които са се борили с нарушено хранене, или за тези, чиито тела не са оборудвани да се справят с редуващи се кръгове хранене и гладуване.

Хората с диабет трябва да се въздържат от IF или да се консултират със своя лекар преди да започне, тъй като манипулацията на нивата на инсулина е основният резултат от практикуването на периодично гладуване и може да засегне тези с диабет. По същия начин, ако страдате от друго разстройство, което изисква да приемате храна в определени моменти, АКО може да не е диетата за вас.

Тъй като гладуването е в основата на тази диета, бременните или кърмещите жени не трябва да опитат с периодично гладуване, тъй като евентуално можете да отрежете така необходимите хранителни вещества на вашето растящо мъниче. Ако сте в активен растящ етап от живота си - може би току-що сте ударили растеж или започвате пубертета - опитайте тази диета по-късно. Вашето тяло е във фаза, която изисква много хранителни вещества всеки ден, затова изберете диета без гладуване, която вместо това се състои от много постни протеини и зеленчуци.

Модел, а не диета

Един от най-големите уроци, който може да се извлече от периодичното гладуване, е, че това е модел на хранене, не диета, толкова много, които са се възползвали от този метод на хранене, са открили, че могат да се придържат към него в продължение на много дълго време. За други става въпрос за загуба на тегло и постоянното хранене по АКО начин може да не е нещо, което можете да поддържате месеци и месеци наведнъж. Започнете бавно и улеснете пътя си с един от по-достъпните методи и - ако ви харесва и видите резултати - бавно преминете към по-усъвършенстван метод със здравословна и балансирана диета за подкрепа.

Оставете коментар

Ема Тревино

Ема Тревино е писателка на свободна практика, която разделя времето си между Лос Анджелис и Уимбърли, малък град, разположен на река Бланко, точно извън Остин. Тя съчетава страстта си към уелнес и красота с умението си да разказва истории, за да помогне на марките да предадат разказа си по честен начин. Когато не пише, можете да я намерите да плува в реката, да отглежда зеленчуци в градината си, да намира вкусни естествени вина и да чете на верандата си.