Какво е периодично гладуване?

Интермитентното гладуване (IF) е начин на хранене на циклизъм между периодите на хранене и доброволно въздържане от храна [1]. Много по-важно е кога ядете, а не какво ядете. По време на периоди на хранене няма ограничения за това какво може да се яде, противно на други популярни диети. В зависимост от това с кого разговаряте, това, което е позволено по време на периодите на гладуване, варира. По принцип се допускат вода и некалорични напитки като кафе и безалкохолни напитки без захар. Съществуват и диети, които позволяват консумацията на храна по време на „гладуване“, макар и с много по-нисък прием на калории, отколкото дни на гладно.

Интермитентното гладуване се различава от продължителното гладуване, което се дефинира слабо като въздържание от храна за повече от 48 часа [2], което идва със собствени рискове и възможни ползи. Може да няма модел на продължително гладуване, за разлика от периодичното гладуване.

Видове периодично гладуване

Хранене с ограничено време

Храненето се извършва по време на ограничен период от време. Например диетата 16: 8 включва гладуване в продължение на 16 часа на ден и хранене в рамките на осем часов прозорец, напр. 12:00 - 20:00.

Алтернативен дневен пост

Ден на хранене, последван от ден на гладуване.

Модифицирани режими на гладно

В „гладни“ дни може да се яде някаква храна, обикновено 20-25% от дневните нужди от калории. Най-популярният от тези режими е диетата 5: 2, която изисква два дни в седмицата прием на калории от 500kcal за жени и 600kcal за мъже.

Религиозен пост

Най-известният пример е Рамадан, който изисква от мюсюлманите да не ядат и да не пият нищо през деня в продължение на 29/30 дни. Това често е много различно от гладуването, предприето чрез диетичен избор, където храненето през светлата част на денонощието, в съответствие с циркадните ритми, е по-често.

Съображения

Дните, които не са на гладно, могат да се третират твърде много като лакомство. По време на периоди на хранене трябва да се яде балансирана, питателна диета и това ще улесни малко гладуването. Диета с високо съдържание на фибри, плодове и зеленчуци и протеини ще помогне за ситост. АКО не е безплатна карта за ядене на каквото искате, без да напълнявате. Калориите спрямо калориите все още се прилагат, за които можете да научите повече тук.

По време на гладно, особено при започване, могат да се появят някои симптоми като главоболие, световъртеж и липса на енергия и концентрация. Тези симптоми могат да бъдат намалени, ако останете правилно хидратирани.

IF не е подходящ за диабетици от тип 1 и 2 поради нарушен инсулинов отговор [3] и хипогликемия [4]. IF също може да бъде рисков фактор за рецидив при тези с анамнеза за хранителни разстройства като анорексия и булимия [5]. Освен това бременните и кърмещите жени и хората с диагностицирано хронично заболяване не трябва да се опитват с периодично гладуване.

Това, което IF прави добре, е простота. Правилата са лесни за спазване, което може да помогне на някои да се придържат към този начин на хранене.

Теория

Има много идеи защо IF може да бъде от полза. Един от най-изявените акценти е върху циркадната биология. Човешкото тяло има вътрешен часовник, който работи на приблизително 24-часов цикъл (циркаден ритъм) и влияе върху редица процеси като съня [6]. Циркадните ритми се влияят от околната среда, особено от светлината и тъмнината [7]. Когато има смущения в околната среда, като например работа през нощна смяна, това има отрицателен ефект върху вътрешния часовник и метаболизма на тялото, като по този начин се отразява на здравето [8] .

Храненето и гладуването могат да повлияят на циркадния часовник на тялото [9]. Мисълта е, че АКО е по-съобразена с този часовник от съвременните модели на хранене и така води до метаболитни ползи [10]. Яденето на по-голямата част от калориите по-рано през деня, а не късно през нощта, също може да има ползи за здравето по почти същия начин [10] .

От еволюционна гледна точка това е съвсем логично. Нашите предци не са имали постоянен достъп до храна и вероятно са преминавали през периоди без храна, т.е. на гладно [11]. На всичкото отгоре храната се събираше или ловуваше през деня и се яде относително скоро след набавянето й, което предполага начин на хранене през дневната светлина и гладуване през нощта [12] .

Постенето може да е възможност за тялото да се „възстанови“ и да се възстанови [13]. Поддръжниците на еволюцията предполагат, че това е позволило на нашите предци да се подготвят и да бъдат готови отново да спасят храната.

Освен това периодите на гладуване могат да доведат до това тялото да изразходва всичките си запаси от гликоген. Това води до преминаване на организма от глюкоза като енергиен източник към кетони. Кетоните се осигуряват от окисляването на мазнините, което може да помогне за запазване на мускулната маса, наред с други роли, откъдето произтича и теорията за IF, която осигурява ползи отвъд намаляването на приема на калории [14] .

Доказателствата

Има много предимства за IF, някои имат зад себе си повече доказателства, отколкото други. Тъй като IF все още е сравнително нова изследователска област, много от ефектите са наблюдавани само в клетки или животни и тепърва ще се възпроизвеждат при хора, което е важно да се помни.

Потенциалните ползи при относително силни доказателства включват намаляване на инсулина на гладно [15]. Инсулинът е един от основните хормони, участващи в контрола на нивата на кръвната захар и високите нива на инсулин на гладно са особено важни по отношение на диабет тип 2 [16]. Изглежда обаче, че това намаление не води до подобряване на инсулиновата чувствителност и следователно реакцията на тялото към инсулина при хората в сравнение с непрекъснатото ограничаване на калориите, въпреки успехите при животните [17] .

Намаляване на С-реактивния протеин (кръвен маркер на възпалението), общия холестерол и триглицеридите е докладвано в няколко проучвания [18, 19]. Въпросът е, че тези положителни резултати е трудно да се отделят от ефектите от загубата на тегло, което причинява подобни промени и се среща в голяма част от проучванията за периодично гладуване.

Отслабване

Една от основните причини хората да предприемат АКО е с цел отслабване. По-малкият период на хранене може естествено да доведе до по-малко консумирани калории през седмицата. IF може да намали компенсаторните механизми на организма, които причиняват намаляване на енергийните разходи със загуба на тегло чрез включване на дни на гладно, т.е. дни, в които калориите не са ограничени [20]. В момента обаче това все още е теория без достатъчно практически данни, които да я подкрепят.

Повишеното окисление на мазнините често се изтъква като силна полза от IF [21]. Обратните доказателства показват, че участниците, които са пропуснали закуската, са имали същото окисление на въглехидрати и мазнини в продължение на 24 часа като тези, които не са го правили [22] .

Подобна липса на разлика е показана в общата загуба на тегло между IF и контролите, което обикновено е непрекъсната диета за ограничаване на калориите. Това е възпроизведено в няколко рандомизирани контролни проучвания с различни IF режими с продължителност до 2 години [23-25]. Нещо повече, спазването на IF диета е сравнима с другите диети [26, 27] .

Интересна полза от IF може да бъде поддържането на маса без съдържание на мазнини (FFM), с други думи, мускулите, по време на загуба на тегло, което води до благоприятни промени в телесния състав [26, 28] .

Рак

IF е бил рекламиран като диета за профилактика и лечение на рак, но дали това трябва да е така? Тази вяра се концентрира около концепцията за автофагия. Автофагията е разграждането на компонентите в клетките по време на метаболитен дистрес, за да се осигури хранителен източник на тези клетки [29]. Примерите, при които автофагията може да се увеличи, включват определени заболявания, упражнения и липса на налични хранителни вещества, напр. по време на глад [29] .

По отношение на рака общата теория е, че гладуването предизвиква автофагия, което води до по-малко хранителни вещества, които раковите клетки да използват. Това също е свързано с апоптоза (клетъчна смърт), която може да се задейства при същите условия като автофагията [30], което по същество води до унищожаване на раковите клетки. Това обаче не е толкова просто.

Съществуват около 200 вида рак с много различни характеристики и следователно лечения [31]. Да се ​​предполага, че гладуването може да доведе до значителни положителни ефекти при всички видове рак е подвеждащо. Освен това автофагията може да насърчи или потисне растежа или оцеляването на рака в зависимост от различни фактори, като етапа на прогресия [32] .

Необходими са повече изследвания за прилагането на IF при хронични заболявания и липсват доказателства за профилактика и лечение на рак при хора [33]. Изследванията също трябва да бъдат балансирани със страничните ефекти на рака, като кахексия, където храненето може да се превърне в борба [34], а загубата на тегло е показател за по-лоши резултати за пациентите [35]. Констатациите трябва да се претеглят с качеството на живот и общото благосъстояние. Такива дискусии трябва да се провеждат допълнително с квалифициран лекар.

Стареене и удължаване на живота

Автофагията е свързана с удължаване на живота и стареене по подобен начин чрез изчистване на увредените компоненти в тялото, като по този начин поддържа клетките здрави. IF и ограничението на калориите като цяло увеличава степента на автофагия и намалява оксидативния стрес [36]. Животински модели предоставят доказателства, че ограничаването на калориите и IF може да забави процеса на стареене. Изглежда, че механизмите за ограничаване на калориите и IF при стареене споделят няколко прилики [33, 37] .

Проучванията за ограничаване на калориите, проведени при маймуни резус, дават известна представа. Те илюстрират по-ниска честота на свързаните със стареенето смъртни случаи и спряло начало на свързаните с възрастта заболявания и така може да предполагат забавяне в началото на стареенето [38]. Подобрения в метаболитния профил и евентуално намаляване на оксидативния стрес също са подчертани [39]. Независимо от това, няма увеличение на живота, което сочи към факта, че ефектите на ограничаване на калориите при дълголетни животни са сложни и вероятно зависят от различни екологични, хранителни и генетични фактори [39] .

Преминавайки разговора към хората, резултатите са неясни и поради ограниченията, необходими за изучаване през целия живот; може би никога няма да разберем напълно.

Прекъсващо гладуване и Huel

Тъй като IF се фокусира върху това кога да яде, а не какво да яде, е сравнително лесно да се побере Huel в режим на хранене IF. Както бе споменато по-горе, ключът е да се поддържа здравословна, балансирана диета по време на периоди на хранене, тъй като намаленият прием на калории само за определени периоди от време няма да се равнява на здравословен начин на живот. Huel съдържа всички 27 основни витамини и минерали, както и оптимален баланс на въглехидрати, мазнини и протеини. Освен това, Huel използва овес като основен източник на въглехидрати и е с високо съдържание на протеини и фибри, което помага за ситост.

Подобно на това, когато Huel се въвежда в диетата, може би е най-добре да се успокои IF и постепенно да се изгради прозореца на гладно до желания период от време. Упражнението трябва да бъде част от всеки начин на живот и АКО не е изключение. Има противоречива информация дали е препоръчително да се упражнявате по време на гладуване [40, 41]. Понастоящем най-добрият съвет зависи от това колко удобно е да се упражнява човек през целия прозорец на гладно или дали упражненията трябва да се правят по-близо до началото или по време на хранене.

Следващата графика е пример за това как да включите Huel в модел на IF хранене. Това е режим 16: 8 с прозорец за хранене от 12:00 до 20:00.

прекъсващо

Обобщение

Като цяло е важно да се определи какво работи за индивида. Ако има ясни насоки, обаче, това не е задължително да го направи по-лесно за спазване от други режими на диета [26, 27]. АКО не е начин да бъдете здрави, докато се храните с некачествена диета, но може да бъде метод, който води до по-голям контрол върху диетичния избор.

Има много различни режими на IF, които позволяват гъвкавост при кой режим да се спазва. От друга страна, това усложнява сравненията на научните изследвания и прилагането в реалния живот. ИС изследванията все още са в зародиш, така че е препоръчително да останете отворени по отношение на здравните претенции, направени по отношение на ИФ на този етап.

Препратки

Моля, влезте във вашия акаунт в магазина

За да споделите с приятелите си, трябва да влезете, за да можем да потвърдим вашата самоличност и да ви възнаградим за успешни препоръки.