правите

Споделете в Pinterest Bjanca Letinic/Getty Images

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Преди да промените начина си на хранене и да промените диетата си по някакъв съществен начин, моля, говорете със здравен специалист, за да се уверите, че това е най-доброто решение за вас.

Така че вашият приятел е отслабнал с 15 килограма и баща ви не може да спре да бълнува за предимствата на регулиращото кръвната захар периодично гладуване (IF). Някои хора може да си помислят, че това е просто изискано наименование за пропускане на закуска - но ще сгрешат.

Има крик в АФ, което означава, че можете да го разберете погрешно. И извършването на тези (напълно разбираеми) грешки може да означава, че не виждате всички предимства на диетата. Или, което е още по-лошо, може активно да се чувствате нещастни или дехидратирани.

Може би сте измислили рутина, която се чувства добре, но по някаква причина ползите продължават да ви отминават. Или може би имате режим, който ви помага да свалите килограми, но чувствате ли се уморени и с * през цялото останало време - и това също няма да работи.

За протокол, ако не работи за всички. Но няма да разберете дали това е режимът на хранене за вас, освен ако не му дадете най-добрия шанс да влезе в сила.

Събрахме някои от най-големите грешки, които може да допуснете във вашия IF план.

АКО първоначално не успеете ...

1. Скачате в АКО твърде бързо

Това има нива.

Най-голямата причина повечето диети да не се възползват от тях е крайното им отклонение от обичайния ни естествен начин на хранене. Те често могат да се чувстват невъзможни за поддържане.

Само мисъл: Ако сте нов в IF и сте свикнали да ядете на всеки 2 часа в час, може би не се хвърляйте в твърд 24-часов пост от ада. Периодът на приспособяване е естествен, но трябва да се чувства добре.

Вашето тяло е изненадващо добър комуникатор. Ще ви уведомим, ако ви се струва глупост. И разбира се, че гладуването за 24 часа от абсолютно нищото няма да се почувства като глупост.

Ако сте категорични относно концепцията за гладуване, започнете с начина за начинаещи 12:12: Бързо в продължение на 12 часа на ден и яжте в рамките на другия 12-часов прозорец.

Това така или иначе вероятно е доста близо до това, което сте свикнали да правите, и кой знае - може да е единственият устойчив начин да го следвате.

След като се почувствате комфортно, можете да изравните до 16: 8, където ядете по време на 8-часов прозорец и постите през останалата част от деня си. Страхотното при IF е неговата гъвкавост, така че изберете план, който ви помага да се придържате към период от време, без да се чувствате ужасно.

2. Избирате грешен план за вашия начин на живот

Не се настройвайте за мизерия, като се регистрирате за нещо, за което знаете, че ще наруши стила ви (живот). Ако имате няколко нещастни дни, преди да преминете в 24-часово парти за торта, това няма да го намали - АКО е за извършване на промяна, която можете да поддържате.

Ако сте нощна бухал, не планирайте да започнете гладуването си в 18:00. Ако сте ежедневен посетител на фитнес, който инсталира WOD всяка сутрин и просто няма да жертвате ежедневното си завъртане, не избирайте план, който силно ограничава калориите няколко дни в седмицата.

Не знаем начина ви на живот (ако го знаехме, това би било страховито, по дяволите). Вие сте експертът. Така че трябва да ви свършите, ако искате да се придържате към някакъв навик.

3. Ядете твърде много по време на прозореца за хранене

Това е най-често срещаният капан, в който хората попадат с IF. Ако сте избрали особено рестриктивен режим, който ви оставя AF на глад в продължение на часове на деня, най-вероятно ще прекалите малкото в момента, в който часовникът казва „Време е за ядене“.

Последните изследвания показват, че рестриктивните диети често не работят, защото сме склонни да станем толкова емоционално (и физически) гладни, че когато си позволяваме да се храним, дивим свиня и преяждаме в пристъп на лишения. Benton D, et al. (2017). Намаляването на приема на калории може да не ви помогне да отслабнете. DOI: 10.1177/1745691617690878

Всяка диета, която ви занимава със следващото хранене, е рецепта за преяждане. Уверете се, че не си позволявате да чувствате ненужен глад за дълги периоди от време.

Можете да постигнете това, като изберете правилните храни, с които да се намажете по време на вашите часове на хранене.

4. Не ядете достатъчно * по време на прозореца за хранене

Чакаме какво? Да, липсата на достатъчно храна също е основателна причина за напълняване и ето защо.

В допълнение към настройката ви да ядете твърде много по-малко здравословни храни по време на вашите часове на хранене, недостатъчното ядене канибализира мускулната ви маса, което води до забавяне на метаболизма ви.

Без тази метаболитна мускулна маса може да саботирате способността си да изгаряте мазнини в бъдеще.

Предизвикателството с IF е следното: Тъй като се храните според произволни правила, базирани на времето, вместо да слушате сигналите на тялото си, наистина е трудно да разберете истинските си нужди.

Ако обмисляте да предприемете режим на IF, може би е най-добре да се консултирате с регистриран диетолог, който да ви помогне да оцените и да отговорите безопасно на хранителните си нужди.

5. Пренебрегвате * какво * в полза на * кога *

АКО е диета, ориентирана към времето, и повечето планове не дават никакви изрични правила относно видовете храни, които да ядете по време на вашия прозорец за хранене. Но това не е открита покана да се издържате само с пържени картофи, млечни шейкове и бира.

Постът не е магия. В допълнение към някои малки метаболитни предимства, основното му въздействие върху загубата на тегло (ако дори има такова) е до голяма степен това, че ограничавате часовете си за хранене и по този начин количеството калории, които консумирате. Stockman M-C, et al. (2019). Периодично гладуване: струва ли си чакането теглото? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

За съжаление можете бързо да отмените този ефект, като изберете грешни видове храни. Преместете вашата гледна точка от манталитета „да се лекувате“ по време на часовете си на хранене към такъв, който се върти около яденето на най-богатите на хранителни вещества, подхранващи храни, до които можете да стигнете.

Препоръчваме да се опитате да се уверите, че всяко хранене или закуска съдържа комбинация от фибри, протеини и здравословни мазнини, които да ви помогнат да се заситите и да ви прекара през фазата на гладно.

6. Не пиете достатъчно

Постоянното гладуване не означава прекъсване на пиенето.

Вашият IF режим може да ви накара да се въздържате от храна, но винаги е по-добре да имате вода под ръка, особено след като пропускате хидратацията, която често получавате от плодове и зеленчуци.

Проучване от 2009 г. установява, че хората се хранят в определени часове на деня, независимо дали са гладни или не и обикновено пият вода като помощник при хранене, независимо дали са жадни или не. McKiernan F, et al. (2009). Пиене на жажда, ядене на глад; плътно съединение? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671201/

Това означава, че ако пропускате хранене, естествено е да сте бдителни за пиенето на достатъчно вода през периода на гладуване.

Дехидратацията може да доведе до мускулни крампи, главоболие и глад, така че винаги се уверявайте, че отпивате H2O между (и по време) на празниците.

Ако сте спазили всички правила и все още се борите, не бъдете твърди към себе си. Вероятно не сте вие ​​- диетата просто не е лесна или успешна за всички.

Аплодирайте си, че дори сте изпробвали нов диетичен план и знайте, че сте толкова далеч от самотата, че ви е трудно да ограничите начина си на хранене. Според преглед на научните изследвания от 2016 г. периодичното гладуване има процент на отпадане до 31 процента. Headland M, et al. (2016). Резултати от загуба на тегло: Систематичен преглед и мета-анализ на периодични опити за ограничаване на енергията с продължителност минимум 6 месеца. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/354/htm

Опитайте се да се съсредоточите повече върху това, което тялото ви казва, отколкото върху това, което казва часовникът. По този начин е много по-вероятно да получите нужното на тялото ви хранене и ще се почувствате по-добре в процеса.

АКО не е разходка в парка - необходима е всеотдайност и упоритост. Като елиминирате някои фалшиви паси от вашия процес, можете да съставите най-ясната картина на това как тялото ви реагира на АКО и дали това е правилният хранителен режим за вас.

Ето нашето изложение на страничните ефекти и ползите за здравето от IF, ако търсите повече информация.

Последен медицински преглед на 30 септември 2020 г.