Откакто изследователите за първи път описват остеопорозата в началото на 40-те години, много неща са научени за загубата на костна тъкан и как да я предотвратим. Остеопорозата е заболяване, което е резултат от загуба на кост или загуба на костна плътност и тъкан. Нормално е да загубите малко костна плътност с напредване на възрастта, но някои хора са изложени на риск да загубят по-голямо количество от други и да развият остеопороза. За щастие можете да помогнете за намаляване на риска от загуба на костна маса, като ядете диета, богата на хранителни вещества, които поддържат костите ви здрави и здрави.

sphinx

Предотвратяване на остеопороза чрез диета: калций

Калцият е от съществено значение за здравите кости. Тялото използва и губи калций всеки ден. Ако се загуби повече калций, отколкото се замени, настъпва костна загуба.

Тъй като тялото не произвежда калций, трябва да си набавяте калций от храните, които ядете. Количеството калций, необходимо във вашата диета всеки ден, е 1200 милиграма за възрастни над 50 години; 1000 mg за възрастни на възраст от 19 до 50 години; и 1300 mg за деца на възраст от 9 до 18 години. Въпреки това в Съединените щати повечето хора получават само половината от препоръчаното количество или около една и половина порции млечни продукти на ден, според д-р Джанет Тиетиен, доктор по медицина, доцент в Училището по науки за околната среда на човека в университета в Кентъки. Освен това, казва Титиен, „Жените на възраст 20 години и над средно само малко повече от една порция млечни храни на ден.“

„Млечните храни са богати източници на калций“, казва Титиен. „Млякото, киселото мляко, сиренето и замразените десерти са популярни източници на калций с 300 mg или повече в една чаша или една унция. Млечните храни с по-ниско съдържание на мазнини и вода са по-концентрирани източници на калций. " Млечните храни също осигуряват друго хранително вещество, фосфор, необходимо за работа с калций.

„Някои зеленчуци, като листни зеленчуци, съдържат от 150 до 270 mg калций в порция“, добавя Tietyen. Други източници на калций включват:

  • Сардини и сьомга с кости
  • Тофу (количеството варира, затова прочетете етикета, преди да купите)
  • Бадеми
  • Обогатени с калций храни като портокалов сок и зърнени храни

Ако не можете да ядете млечни храни поради непоносимост към лактоза, Tietyen препоръчва да опитате различни млечни продукти, за да видите дали някои ви създават по-малко проблеми от други. Например, киселото мляко може да не ви притеснява по начина, по който прави млякото. Ако установите, че не можете да получите достатъчно калций от храните, които ядете, дневната добавка може да ви помогне да получите минимума си.

Предотвратяване на остеопороза чрез диета: протеин

„Протеинът е следващото най-важно хранително вещество за здравето на костите“, казва Титиен. Добри източници на протеин са:

  • Месо, птици и риба
  • Ядки и семена
  • Млечни продукти
  • Сух боб и грах
  • Яйца

Тъй като диетите с ниско и високо съдържание на протеини могат да повлияят на способността на тялото ви да използва най-добре калция, приемът на протеини в умерени количества е най-добрият ви залог. Необходимостта от протеини за жени на 19 и повече години е 46 грама на ден; това е 56 грама на ден за мъже на същата възраст.

Предотвратяване на остеопорозата чрез диета: други хранителни вещества за силни кости

Витамин D е необходим за усвояването на калция и следователно за предотвратяване загубата на костна маса. Ежедневните препоръки за витамин D са 400 до 800 международни единици (IU) за възрастни под 50-годишна възраст и 800 до 1000 IU дневно за възрастни на възраст 50 и повече години. Хората може да успеят да задоволят нуждите си от витамин D, като се излагат на слънце поне 15 минути на ден. Ако сте привързани към къщи или живеете в по-студен климат, може да се възползвате от приемането на ежедневни добавки с витамин D от 400 до 600 IU. Ако пиете мляко за калций, може да получавате и витамин D, защото той обикновено се добавя към млякото; други източници на храна са яйчни жълтъци, солена риба и черен дроб.

Магнезий, цинк, мед, желязо, флуорид и витамини А и С също са необходими за предотвратяване загубата на костна маса. Яденето на добре балансирана диета, която включва много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, месо, боб, ядки и семена, помага да се гарантира, че получавате това, от което се нуждаете.

Предотвратяване на остеопорозата чрез диета: Дебат за храната срещу добавките

Получаването на поне минимално препоръчителното количество необходими хранителни вещества всеки ден е най-важно за поддържането на здрави кости и предотвратяване на костната загуба и остеопорозата. Tietyen съветва да се опитвате да си набавяте хранителни вещества от храната, вместо да разчитате на мултивитамини. „Ако три или четири порции млечни храни просто не се вписват във вашата ежедневна диета, мулти-витаминът ще осигури около 400 IU витамин D“, казва Тиетиен. Тя също препоръчва да се приема отделна калциева добавка, тъй като калцият може да взаимодейства с други хранителни вещества.

Запознайте се с хранителните вещества, необходими за предотвратяване на загуба на костна маса, и се уверете, че вашата диета сервира достатъчно порции жизненоважни храни за изграждане на костите.