От Клинт Картър

Новите тренировки могат да бъдат плашещи и това е особено вярно за HIIT. Самото име може да звучи малко страшно. Но това не е толкова страшно, колкото може да си представите, а ползите - дефиниране на мускулите, подобрено сърдечно-съдово здраве, 1 и потенциално дори загуба на тегло 2 - правят тренировката заслужава усилията.

Съкращението, HIIT, означава „интервална тренировка с висока интензивност“ и се използва за описване на тренировки, които разчитат на кратки изблици на пълна енергия (това са интервалите), последвани от кратки периоди на почивка (където си поемате дъх за следващия кръг).

От десетилетия спортистите използват интервални тренировки за отслабване и повишаване на производителността. HIIT просто формализира стратегията в ежедневна тренировка. Ако следвате програма за отслабване или сте достигнали плато за отслабване - интервалните тренировки могат да бъдат мощен начин да увеличите усилията си.

Как изглежда една HIIT тренировка?

Снимка от Geert Pieters на Unsplash

предимства
Има шанс вече да сте направили HIIT тренировка, без да осъзнавате. Много популярни фитнес студия, базирани на интервали, използват принципите на интервалните тренировки, за да дадат на клиентите си допълнително потни тренировки. Ако искате да започнете с една от тези програми, вижте нашето ръководство за изпробване на нов клас тренировки.

Но можете също да създадете своя собствена HIIT рутина. Можете да правите интервали на колело или бягаща пътека, но е по-често хората да съсредоточават своите HIIT тренировки върху упражнения с телесно тегло като скачане на крикове, клекове и рипинг. (Вижте повече за ползите от тези упражнения с нашето ръководство, шест съвета за започване на рутинна тренировка за сила.)

Няма официално решение за това колко дълъг трябва да бъде всеки HIIT интервал. Според указанията, определени от Американския колеж по спортна медицина (ACSM), интензивните интервали могат да бъдат само 5 секунди или 8 минути - докато цялата тренировка може да продължи 20-60 минути. 1 Общ протокол за хората, които бързат, е да тренират в продължение на 7 минути, като редуват между 30 секунди интензивни упражнения и 10 секунди почивка. 3 Това е бързо, нали? В идеалния случай бихте събрали две или три 7-минутни вериги за още по-добри резултати, но дори една верига е достатъчна, за да започнете да работите на мускулите си и да накарате сърцето си да изпомпа.

Какви са някои от предимствата на обучението по HIIT?

Снимка от Андрю Танглао на Unsplash

Според ACSM, HIIT тренировките могат да подобрят кръвното Ви налягане, сърдечно-съдовото здраве, профилите на холестерола и дори Вашата инсулинова чувствителност. 1 И заедно със здравословната диета, HIIT тренировките също имат потенциал да ви помогнат да загубите телесни мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса. 1 Но една от най-големите причини хората като HIIT е, че е изключително ефективен.

В проучване на 55 необучени студенти, осем 20-секундни изблика на цялостно педалиране на велоергометър (това са по-малко от 3 минути от общата работа) оказаха толкова голямо въздействие върху сърдечно-съдовото здраве, колкото 20 минути умерено педалиране. 4 И едногодишно проучване на субекти с наднормено тегло и затлъстяване установи, че когато става въпрос за намаляване на висцералните мазнини и общото телесно тегло, три HIIT сесии на седмица са били толкова ефективни, колкото ежедневните 30-минутни сесии на умерени упражнения. 5

За хора със заболявания, свързани със начина на живот като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания, HIIT може всъщност да работи по-добре от стандартните тренировки. Преглед, публикуван в British Journal of Sports Medicine, разглежда 10 проучвания върху хора от тези групи и по отношение на сърдечно-съдовата годност HIIT се оказва почти два пъти по-ефективен от упражненията с умерена интензивност. 6

Като частично обяснение за ефективността на HIIT, ACSM посочва възстановяването след тренировка. В сравнение с хората, които тренират с умерена скорост, участниците в HIIT изгарят 6% до 15% повече калории по време на двучасовия период след тренировката. 1 Поради това, проучване от канадския университет McMaster установи, че 20-минутна HIIT тренировка в крайна сметка може да изгори приблизително същия брой калории за 24-часов период като 50-минутна тренировка с умерена интензивност. 7-8

Какво да очаквам?

Снимка от mirMemedovski в iStock

Въпреки бързината, HIIT тренировките са предизвикателни (но не се притеснявайте, можете постепенно да увеличите нивото на трудност). Повечето треньори предполагат, че трябва да работите със 70% до 85% от максималния си пулс по време на енергична физическа активност. 9 Мониторът за сърдечен ритъм, подобен на този, който бихте намерили във фитнес тракера, може да ви помогне тук, но по-лесен начин за измерване на интензивността е да се уверите, че дишате твърде трудно, за да проведете разговор.

Ако се мъчите да съберете мотивацията, вижте тези шест съвета, които могат да променят начина ви на упражнения. И ако сте напълно нови в тренировките, започнете с това ръководство за начинаещи за упражнения.

Как да започна?

Ето пет неща, които трябва да имате предвид, когато планирате първия си ден от HIIT.

1. Изберете вашите упражнения

Планирайте тренировката, преди да започнете часовника.

Списъкът по-долу предлага някои солидни опции. Не е изчерпателно - можете да добавяте или изваждате упражнения, за да направите тренировката такава, каквато искате да бъде. Но каквото и да изберете, помислете за изброяване на упражненията на лист хартия или на телефона си, за да можете да проверите пътя си, без да губите време.

  • Лицеви опори
  • Коремни преси
  • Подскоци
  • Стъпки на стола
  • Клякам с телесна маса
  • Стената седи
  • Трицепс се спуска на стол
  • Дъска
  • Странична дъска
  • Високи колене
  • Напади

Искате ли да опитате едно от тези упражнения? Ето седем, които можете да опитате в момента - не се изисква фитнес!

2. Планирайте няколко минути за затопляне и охлаждане

Снимка от Panuwat Dangsungnoen в iStock

Добра практика е да прекарвате 5-10 минути преди и след тренировка, разтягане, ходене или джогинг с леко темпо. Правейки това в началото на тренировката, подготвяте мускулите си за работата напред, като ги пълните с кръв и увеличавате обхвата си на движение. И след това, лек разхлаждащ сеанс с по-малко интензивна активност може да понижи сърдечната честота и основната температура с леко темпо, като помага да се предотврати болезнеността, която в противен случай може да забави бъдещите тренировки. 10

3. Овладейте основите

Започнете бавно: Преди да преминете към скорост, отделете време, за да сте сигурни, че разбирате обхвата на движение, който изисква всяко упражнение. Може да се чувствате удобно с подскачащи крикове, но как се чувствате по отношение на дъски, високи колене и странични удари? Също така искате да сте сигурни, че разбирате жаргона: Термини като повторения, сетове и свободни тежести могат да бъдат объркващи. (Това полезно ръководство обяснява всички условия!)

4. Не се страхувайте да правите почивки

Слушайте тялото си. Ако ви казва да забавите или да отделите 10 минути за почивка, тогава непременно го направете. Важното при започване на нова рутина е да създадете последователна и положителна връзка с упражненията. Това няма да се случи, ако се нараните или се почувствате нещастни.

5. Помислете за по-ранно начално време

Хормоните, които движат мотивацията, по-специално този, наречен кортизол, обикновено са най-високи сутрин. 11 Така че, ако се мъчите да продължите с нова рутинна тренировка, опитайте да планирате тренировките си, преди денят да набере пара. В едно проучване френски изследователи помолили участниците да се ангажират да се разтягат или сутрин, или вечер в продължение на 90 дни. За тези от групата сутринта ежедневната задача стана автоматична, което показва формирането на надежден навик, 30% по-бърз. 12

Интересувате ли се от възприемането на по-здравословни навици на живот, като по-добро хранене и повече упражнения? Джени Крейг може да помогне с опции от менюто, създадени да отговарят на вашия начин на живот. Организирайте безплатна консултация с консултант за отслабване, който може да ви помогне да започнете по пътя към по-добро здраве днес!

Източници:

Клинт Картър


Клинт Картър е репортер с повече от десетилетие опит в здравеопазването, храненето и фитнеса, а историите му са се появявали в списанията за здравето на мъжете, здравето на жените, Shape и други. Докладите му се ръководят от убеждението, че храните рядко са „добри“ или „лоши“, а по-скоро стойността им зависи от това как се вписват в общата диета. Любимите му ястия са тези, които се консумират в къмпинг, а голяма част от времето му е прекаран в колоездене и туризъм около дома му в долината Хъдсън в Ню Йорк.

Любима здравословна закуска: сардини и авокадо на препечен хляб

Прегледано от Briana Rodriquez, RDN


Бриана е регистриран диетолог и сертифициран личен треньор на Джени Крейг, базирана в Карлсбад, Калифорния. Тя е страстна да използва храната като функционално и превантивно лекарство. Водена от опростен и оптимистичен подход, философията на Бриана е да помогне на хората да подобрят здравето си и да постигнат целите си чрез разработване на устойчиви навици да живеят здравословно. В свободното й време можете да намерите силови тренировки, колоездене на закрито, дегустация на кафе и в местните заведения за хранене със съпруга й и две кучета.

Любима здравословна закуска: фъстъчено масло с целина заедно с газирана вода с вкус на грейпфрут (толкова освежаващо!)

Тази статия се основава на научни изследвания и/или други научни статии и е написана от опитен сътрудник в областта на здравето и начина на живот и проверена от Briana Rodriquez, RDN, регистриран диетолог в Jenny Craig.

Нашата цел в Джени Крейг е да предоставим най-актуалната и обективна информация по здравни теми, така че нашите читатели да могат да вземат информирани решения въз основа на фактическо съдържание. Всички статии претърпяват обширен процес на преглед и в зависимост от темата се преглеждат от регистриран диетолог (RDN) или диетолог, за да се гарантира точност.

Тази статия съдържа надеждни източници, включително научни, рецензирани статии. Всички препратки са хипервръзки в края на статията, за да отвеждат читателите директно до източника.

Редактирано на 5 октомври от Елиза - Джени Крейг