активност

Много жени се чудят дали е добре да се тренира през периода им. Отговорът е лесен: Да! Всъщност може да откриете, че можете да бъдете по-физически активни и с по-голяма интензивност в определени периоди от месеца, отколкото през другото време.

Променя ли се нивото на енергията ми през менструацията?

Може. Някои жени съобщават за ниски енергийни нива през периода, докато други жени имат повече енергия от обикновено през това време. Причината може да е промяната на нивата на хормоните през менструалния цикъл.

Седмица 1: На първия ден от менструацията нивата на естроген и прогестерон са най-ниските. Но те започват постепенно да се покачват през периода ви. Може да е по-лесно да се активирате, отколкото през предишните седмици.

Седмица 2: През седмицата след края на менструацията нивата на енергия може да започнат да се покачват. Нивата на естроген започват да се покачват бързо в подготовка за овулация (освобождаване на яйцеклетка от яйчника).

Седмица 3: Нивата на естроген достигат връх около времето на овулация, около две седмици преди следващия период за повечето жени. Когато нивата на естроген спаднат бързо след овулацията и нивата на прогестерон започват да се покачват, може да се почувствате по-уморени или мудни от обикновено. Това не означава, че не трябва да спортувате. Всъщност активността може да ви помогне да повишите настроението си и да ви даде повече енергия. Опитайте да упражнявате първото нещо сутрин, преди нивото на енергията ви да спадне с напредването на деня.

Седмица 4: През седмицата преди следващата менструация може да почувствате по-малко енергия, тъй като нивата на естроген и прогестерон падат (ако не сте бременна). Физическата активност може да помогне на предменструалните симптоми (ПМС) да се подобрят, дори ако енергийните нива са ниски.

Опитайте да си водите фитнес дневник, за да проследите менструалния си цикъл и енергийните си нива по време на всяка тренировка. След няколко месеца бихте могли да видите кога имате повече или по-малко енергия по време на цикъла си.

Ако приемате хормонален контрол на раждаемостта, като хапче, пластир, изстрел или вагинален пръстен, енергийните нива може да продължават да се покачват и намаляват с цикъла ви, но разликите може да не са толкова забележими.

Менструалният ми цикъл влияе ли върху способността ми да спортувам?

Не. Изследователите не са успели да открият никакви разлики по време на менструалния цикъл в способността на жената да спортува. Единствената значима находка беше за състезания за издръжливост или дълги спортни събития, като маратони. При събития за издръжливост жените, които вече са овулирали, но не са започнали менструацията си, все още са имали по-трудно упражнения по време на горещо и влажно време. 4, 5

Може да упражнява помощ менструални спазми?

Може би. Изследователите са установили, че някои жени имат по-малко болезнени крампи по време на менструация, ако се упражняват редовно. 6 Има лекарства без рецепта за менструални спазми или болки, които действат добре с много малко рискове. 7 Почти няма рискове за редовната физическа активност, като ходенето, което също може да ви помогне да се почувствате по-добре през периода.

Ами ако тренирам много и не получавам менструация?

Ако упражнявате твърде много, може да предизвикате пропуснати менструални периоди или да накарате вашите менструации да спрат изцяло. Нередовните или пропуснати менструации са по-чести при спортисти и други жени, които тренират усилено редовно. Но ако не сте тренирали отдавна и внезапно започнете енергична фитнес рутина, менструацията ви може да спре или да стане нередовна. 8

Говорете с Вашия лекар или медицинска сестра, ако имате нередовни или пропуснати менструации. Редовният период е знак за добро здраве. Тези проблеми в периода могат да доведат до по-сериозни здравословни проблеми, включително проблеми със забременяването и загуба на костна плътност.

Източници

  1. Американски колеж по акушерство и гинекология. (2015). Предменструален синдром (ПМС).
  2. Samadi, Z., Taghian, F., Valiani, M. (2013). Ефектите от 8 седмични редовни аеробни упражнения върху симптомите на предменструален синдром при момичета, които не са спортисти. Ирански вестник за медицински сестри и акушерски изследвания; 18 (1): 14–19.
  3. Дейли, А. (2009). Ролята на упражненията при лечението на менструални нарушения: доказателства. Британски вестник по обща практика; 59 (561): 241–242.
  4. Константини, N.W., Dubnov, G., Lebrun, C.M. (2005). Менструалният цикъл и спортните постижения. Клиники по спортна медицина; 24 (2): e51 – e82.
  5. Julian, R., Hecksteden, A., Fullagar, H.H., Meyer, T. (2017). Ефектите от фазата на менструалния цикъл върху физическото представяне при футболисти от женски пол.PLoS One; 12 (3): e0173951.
  6. Дейли, А. (2008). Упражнения и първична дисменорея: изчерпателен и критичен преглед на литературата. Спортна медицина; 38 (8): 659–670.
  7. Morrow, C., Naumburg, E.H. (2009). Дисменорея. Основни грижи: клиники в офисната практика; 36 (1): 19–32.
  8. Ahrens, K.A., Vladutiu, C.J., Mumford, S.L., Schliep, K.C., Perkins, N.J., Wactawski-Wende, J., Schisterman, E.F. (2014). Ефектът на физическата активност през менструалния цикъл върху репродуктивната функция. Анали на епидемиологията; 24 (2): 127–134.

Получаване на активни ресурси

Свързана информация

Ресурси

Теми в блога

Може ли физическата активност да помогне за облекчаване на предменструалния синдром (ПМС)?

Може би. Според Американския колеж по акушерство и гинекология, упражненията могат да помогнат за облекчаване на симптомите на ПМС, като подуване на корема и промени в настроението. 1 Проучванията показват, че жените, които тренират редовно, имат по-малко или по-малко тежки симптоми на ПМС. 2, 3 Научете повече за начините за облекчаване на симптомите на ПМС.

Намерете здравен център

Въведете град, пощенски код (като 20002), адрес, щат или място

Службата за здраве на жените е благодарна за медицинския преглед през 2017 г. от:

Комитет за насоки за физическа активност на Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ

Нанси М. Гел, PT, Ph.D., M.P.H., асистент, Катедра по рехабилитация и наука за движението, Университет във Върмонт

Всички материали, съдържащи се на тези страници, са без ограничения на авторските права и могат да бъдат копирани, възпроизвеждани или дублирани без разрешение на Службата за здраве на жените в Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ. Позоваването на източника се оценява.

Последна актуализация на страницата: 27 декември 2018 г.

Много жени се чудят дали е добре да се тренира през периода им. Отговорът е лесен: Да! Всъщност може да откриете, че можете да бъдете по-физически активни и с по-голяма интензивност в определени периоди от месеца, отколкото през друго време.

Променя ли се нивото на енергията ми през менструацията?

Може. Някои жени съобщават за ниски нива на енергия през периода, докато други жени имат повече енергия от обикновено през това време. Причината може да е промяната на нивата на хормоните през менструалния цикъл.

Седмица 1: На първия ден от менструацията нивата на естроген и прогестерон са най-ниските. Но те започват постепенно да се покачват през периода ви. Може да е по-лесно да се активирате, отколкото през предишните седмици.

Седмица 2: През седмицата след края на менструацията нивата на енергия може да започнат да се покачват. Нивата на естроген започват да се покачват бързо в подготовка за овулация (освобождаване на яйцеклетка от яйчника).

Седмица 3: Нивата на естроген достигат връх около времето на овулация, около две седмици преди следващия период за повечето жени. Когато нивата на естроген спаднат бързо след овулацията и нивата на прогестерон започват да се покачват, може да се почувствате по-уморени или мудни от обикновено. Това не означава, че не трябва да спортувате. Всъщност активността може да ви помогне да повишите настроението си и да ви даде повече енергия. Опитайте да упражнявате първото нещо сутрин, преди нивото на енергията ви да спадне с напредването на деня.

Седмица 4: През седмицата преди следващата менструация може да почувствате по-малко енергия, тъй като нивата на естроген и прогестерон падат (ако не сте бременна). Физическата активност може да помогне на предменструалните симптоми (ПМС) да се подобрят, дори ако енергийните нива са ниски.

Опитайте да си водите фитнес дневник, за да проследите менструалния си цикъл и енергийните си нива по време на всяка тренировка. След няколко месеца бихте могли да видите кога имате повече или по-малко енергия по време на цикъла си.

Ако приемате хормонален контрол на раждаемостта, като хапче, пластир, изстрел или вагинален пръстен, енергийните нива може да продължават да се покачват и понижават с цикъла ви, но разликите може да не са толкова забележими.

Менструалният ми цикъл влияе ли върху способността ми да спортувам?

Не. Изследователите не са успели да открият никакви разлики по време на менструалния цикъл в способността на жената да спортува. Единствената значима находка беше за състезания за издръжливост или дълги спортни събития, като маратони. При събития за издръжливост жените, които вече са имали овулация, но не са започнали менструацията си, все още са имали по-трудно упражнения по време на горещо и влажно време.4 "> 4, 5"> 5

Може да упражнява помощ менструални спазми?

Може би. Изследователите са установили, че някои жени имат по-малко болезнени крампи по време на менструация, ако се упражняват редовно.6 "> 6 Има лекарства без рецепта за менструални спазми или болки, които действат добре с много малко рискове.7"> 7 Почти няма рискове за редовна физическа активност, като ходене, което също може да ви помогне да се почувствате по-добре през периода.

Ами ако тренирам много и не получавам менструация?

Ако упражнявате твърде много, може да предизвикате пропуснати менструални периоди или да накарате вашите менструации да спрат изцяло. Нередовните или пропуснати менструации са по-чести при спортисти и други жени, които тренират усилено редовно. Но ако не сте тренирали отдавна и внезапно започнете енергична фитнес рутина, менструацията ви може да спре или да стане нередовна.8 "> 8

Говорете с Вашия лекар или медицинска сестра, ако имате нередовни или пропуснати менструации. Редовният период е знак за добро здраве. Тези проблеми в периода могат да доведат до по-сериозни здравословни проблеми, включително проблеми със забременяването и загуба на костна плътност.