Предизвикателството на дъската е 30-дневна програма за укрепване на ядрото и изграждане на издръжливост. Всеки ден от предизвикателството постепенно ще увеличавате времето, през което държите дъска.
До 12-ия ден от програмата целта е да можете да държите дъска за 2 минути. В края на 30-те дни целта е да се държи по една до 5 минути наведнъж.
Прочетете, за да научите повече за предимствата на предизвикателството с дъски, плюс съвети за безопасност и как да започнете.
За да започнете, първо ще искате да се уверите, че можете правилно да изпълнявате дъска. Можете да следвате стъпките по-долу, за да опитате дъска с висока или права ръка:
- Влезте в позиция за лицеви опори. За висока дъска, ръцете ви трябва да са напълно изпънати. Ако сте начинаещ, можете да започнете, като направите дъска на колене. Ако сте по-напреднали, можете да опитате такъв на предмишниците си за по-голямо предизвикателство.
- Дръжте дланите и пръстите си здраво засадени на земята, гърба изправен и сърцевината стегната.
- Уверете се, че тялото ви е в права линия, докато сте в позиция на дъска. Не позволявайте на гърба или главата ви да увиснат.
- Дръжте дъската си за предварително определеното време. Ако вашата форма започне да се движи във всеки един момент, паднете на колене или спрете, докато сте готови да се върнете в позицията на дъска.
График на предизвикателството на планк
За да направите предизвикателството, задръжте дъската си за времето, което съответства на деня на предизвикателството. Времето се увеличава с 10 секунди всеки ден, започвайки с 10 секунди за първия ден.
- Rujuta Diwekar се опитва да предизвика 3-ниво планк Отслабнете с тази тренировка
- Хранене, ползи и безопасност на сока Noni
- Quinoa Хранене, ползи за здравето и диетични съвети
- Хранителни факти и ползи от кафето с корен от цикория 30-дневно фитнес предизвикателство
- 30-дневните решения за отслабване на планк предизвикателство