Няколко упражнения, които си заслужава да направите, са упражненията, които осигуряват най-голям удар за парите ви. Събрах тук правилото 80/20 и изброих някои много ефективни упражнения, които някои се страхуват да опитат. Прочетете за повече.

увеличаване

Въпреки че има буквално стотици упражнения за силова тренировка, от които можете да избирате, всъщност много малко си заслужава да ги направите. Няколко упражнения, които си заслужава да направите, са упражненията, които осигуряват най-голям удар за парите ви. С други думи, малкото упражнения, които си заслужава да направите, са вашият билет за масово увеличаване на силата, размера и/или мускулната кондиция в зависимост от целите ви и начина на изпълнение на упражненията. Обичам да наричам тези упражнения „Клуб от 20%“.

Клубът от 20%

В света на бизнеса има фраза, че 80% от бизнеса идва от 20% от вашите клиенти или клиенти. В резултат на това интелигентните компании поддържат 20% членове доволни. За съжаление много компании правят грешката да показват повече загриженост към потенциалните клиенти, а не към настоящите клиенти.

По-често тези компании не продължават твърде дълго. Много компании, които имат екип за продажби, също осъзнават, че 80% от продажбите се произвеждат от 20% от екипа по продажби. По този начин е умно да зарадваме 20% хората и да включим стимулиращи планове, за да ги накараме да се придържат.

Подобна философия може да се приложи към тренировките за продуктивна сила. Стажантите, които игнорират упражненията с 20%, които осигуряват най-много пари, са същите трениращи, които никога не постигат значителен напредък. Пренебрегват упражненията, които осигуряват най-голяма полза. Голяма грешка! Те не успяват да осъзнаят, че упражненията „20% клуб“ ще доведат до 80% от печалбите им. Всъщност те дори могат да осигурят 100% от печалбите ви.

Сложни упражнения

Получавам много имейли от хора, които са недоверчиви относно ползите от тренировъчните програми, които наблягат на сложните упражнения. Сложните упражнения работят едновременно по няколко мускула. Някои чудесни примери са: The Clean and Press, набирания, клекове и мъртва тяга. Много мъже не вярват, че могат да получат големи добре развити ръце, без да правят каквито и да било изолационни упражнения.

От друга страна, много жени не вярват, че могат да се тонизират, без да се фокусират върху изолиращи упражнения за седалищните прешлени, вътрешната част на бедрата и средната секция. Разбира се, реалността е много по-различна. Например люлките с гиря ще направят много повече за твърди седалищни мускули, отколкото разширения на краката.

Просто попитайте старшия RKC Брет Джоунс, на когото ежедневно изстискват глутеусите му от клиенти от мъжки и женски пол (главно клиенти от мъжки пол). Фитнес звездата Полин Нордин се кълне в мъртва тяга за изграждане на твърди седалищни мускули и подколенни сухожилия и със сигурност има резултатите, за да го подкрепи.

Претеглените набирания ще направят много повече за изграждането на големи бицепси, отколкото къдриците с щанги, а Военните преси са много по-ефективни при взривяването на трицепсите, отколкото Трицепсовите натискания.

Добре развити оръжия

Независимо от разпространението на информация, подчертаваща ползите от комбинираните учения, продължавам да бъда бомбардиран с имейли от трениращи, които искат да знаят тайните на добре развитите оръжия.

Те често са шокирани, когато заявя, че не правя никаква изолация на бицепс и трицепс и прекарвам 100% от времето си в сложни упражнения. Освен това рядко включвам изолационна работа в онлайн програмите на моя клиент. Вместо това се фокусирам върху упражнения, които осигуряват по-голяма стойност.

Това не само е изключително ефективно, но и ефективно във времето. Можете да получите тренировка за цяло тяло с три упражнения или по-малко и да имате повече свободно време, за да се насладите на други дейности. Страхотни новини за хора, които живеят извън тренировките, и лоши новини за стимулиращи зависими трениращи, които нямат живот извън обучението.

20% Упражнения

Ето някои от 20% упражнения, които ще осигурят 80% до 100% от вашите печалби:

Мъртва тяга на щанга

Това упражнение е толкова мощно, че треньорът на най-силните сили Павел Цацулин написа цяла книга за него, класическата Power To The People. Deadlift работи всеки мускул в долната част на тялото и тон мускули в горната част на тялото. Това е мощно упражнение и упражнение, което трябва да правят всички мъже, които тренират с щанги.

Да, дами, трябва да го правите, както и никое друго упражнение няма да работи толкова ефективно на задната ви верига, колкото мъртвата тяга. Тъй като тренирам предимно с гири, ми харесва да правя комплекти Kettlebell Deadlift с високи повторения с моите камбани от 105 фунта. Правя 2-3 комплекта от 20 или един комплект от 40 като финишър в края на силовите ми тренировки.

Упражненията с гиря като тежки двойни люлки, двойни грабежи и двойни почиствания също предлагат много от предимствата на мъртвата тяга и са приемливи алтернативи.


Клякам с щанга:

Никое друго упражнение няма да направи повече за изграждане на мощни крака и общ размер от клякането с щанга. Защо толкова много стажанти ги избягват? Тъй като са брутални и повечето хора са мързеливи и им липсва умствена твърдост. Можете да правите комплекти къдрици през целия ден, без да се потите.

Въпреки това, един единствен набор от клекове с щанга с телесно тегло на бара ще остави повечето трениращи да бъдат пушени и да молят за милост. Отплатата за страданието? Масивни печалби в размер и сила. Ами дамите, които не се интересуват от силата и не искат размер? Е, всяка дама, която познавам, иска страхотен чифт крака и никое упражнение няма да ви отведе по-бързо от клякането с щанга или поне някаква версия на клека. Балетните танцьори правят тонове клек с телесна маса и имат невероятни крака.

Горна Vs. Нисък

В този момент може би се чудите къде са всички упражнения за горната част на тялото? Нека караме важна точка вкъщи, преди да продължим напред. По-голямата част от тялото ви не е в горната част на тялото.

Според д-р Ал Сиърс, автор на „The Heart's Heart Cure“,

Д-р Сиърс твърди, че работата на квадрицепсите и подколенните сухожилия е ключът към изграждането на значителна мускулна маса. Да, мъже, които мразя да ви казвам, но правенето на двадесет комплекта къдрици и петдесет комплекта трицепсови изтласквания не са тайните за изграждането на мощно тяло. Всъщност за повечето обучаващи се, които извършват всякаква изолация, е загуба на време.

Съсредоточете по-голямата част от усилията върху клекове и мъртва тяга. Да, дами, този съвет се отнася и за всички вас.

Едно упражнение, което попада в клуба с 20% и осигурява най-доброто от двата свята, е Clean and Press. Clean and Press е толкова ефективен, че можете да изградите цяла програма около това упражнение.

С други думи, просто правете Clean and Press с големи тежести два до пет пъти седмично. Отново честотата и интензивността зависи от вашите цели, индивидуалните възможности за възстановяване и няколко други фактора, за които моите онлайн клиенти знаят.

Почистване на щанга и преса

Обичам това упражнение и както мнозина от вашите знаят, правя повечето си тренировки с тежести с гири. По този начин правя двойна гиря за почистване и натискане много. Всъщност в дните, в които съм наистина зает, просто правя Double Clean и Presss макар и през деня (програмата на GTG на Павел).

Например, ще направя пет комплекта от четири на Double Clean и Press с гири от 88lb през деня. Просто оставям 30 минути до час между всеки сет и правя общо 5-6 сета. Всъщност ще направя сет точно сега и ще се върна след минута. Добре, връщам се след страхотен сет и приятен тласък на ЦНС.

Clean and Press работи с краката, сърцевината, гърба, раменете и трицепсите. Избутайте бедрата си напред и погледнете нагоре към щангата, докато тя се издига нагоре, а също така донесете и гърдите. Наскоро легендата по културизъм Франко Колумбу ми каза, че той и Арнолд са се отнасяли към стоящите преси с щанга като упражнение за горна част на гърдите.

Франко заяви, че това е едно от най-добрите упражнения за добре развити печ. Аз не съм културист, тъй като силата е основният ми фокус, но съм съгласен с Франко, че пресата е страхотна тренировка за печ. Всъщност рядко някога правя подови преси или лежанки и прекарвам по-голямата част от времето си за притискане в някаква версия на горната преса.

Много от старите силни мъже използваха висококвалифицирани Clean и преси с тежки тежести като цялостен строител на тялото или това, което аз обичам да наричам „създател на хора“. Как така никой вече не почиства и не натиска високи представители? По същите причини, поради които повечето трениращи не правят клекове с щанга, те са адски трудни. Разбира се, за пореден път изплащането е невероятна печалба в сила и в зависимост от това как тренирате и се храните, размер също.