Извън фитнеса е, когато храненето играе голяма роля за промяна на състава на тялото. Научете значението на храненията преди и след тренировка, за да увеличите максимално мускулната печалба! Вижте тук.

правилно

Редовното ядене на правилните храни често е голяма част от натрупването на чиста телесна маса или отслабването. Факт е, че във фитнеса сме там, за да стимулираме промяната в състава на тялото. Извън фитнеса е, когато тази промяна действително влиза в сила: чрез правилно хранене и достатъчно почивка. Тренировката относително е лесната част.

Да стигнете до фитнеса, за да тренират повечето хора, и да се съсредоточите върху целта да се подготвите, е по-лесно, отколкото да се храните точно извън салона. Извън фитнеса имаме живот, работа или семейство, на което да присъстваме. В живота ни извън фитнеса разсейките са склонни да ни привличат по този или онзи начин.

Във фитнеса сме естествено фокусирани върху подготовката, защото затова сме там. Ставаме неумолими в желанието си да станем по-монтирани и в резултат на това способността ни да търпим болка по пътя, за да стигнем до там е страхотна сензация.


Тялото

Тялото има естествен химикал, който отделя, за да контролира болката, която се появява като морфиноподобни вещества, наречени „ендорфини“. С освободените ендорфини можем да продължим да работим по-усилено и да изцедим тези две повторения, които правят разлика!

Тренировките във фитнеса съставляват около 20 до 40% от усилията за промяна на състава на тялото.

Извън фитнеса е, когато станем по-здрави или когато мускулите действително растат, ако сме снабдили тялото си с правилните хранителни вещества с правилното количество съотношения и отпочинали. Изграждането на мускули извън фитнеса съставлява повече от половината уравнение за завършване на процеса на изграждане на мускулите или за промяна на състава на тялото. Изисква повече усилия и дисциплина - 60 до 80%.

Това, което ядете и пиете, е от решаващо значение, ако ще се възползвате максимално от вашата тренировка. Ето защо Арнолд Шварценегер разглежда храненето като 50% от битката за постигане на печалби. Редица най-добри културисти днес поставят храненето до 70 до 80% от битката за постигане на мускулни печалби и по-голяма дефиниция.

Цялата храна (протеини, въглехидрати и мазнини) може да се използва за енергия, да допринася за ситост и се разгражда с различна скорост. Въглехидратите бързо се усвояват и трансформират в глюкоза, основното гориво за организма. Протеините и мазнините изискват повече време за смилане. Те произвеждат енергия, но с по-постепенна скорост.

Въз основа на хранителните предпочитания и типа профил, повечето хора трябва да приемат общо 15 до 25% протеини, 45 до 75% въглехидрати и 10 до 30% мазнини от общия си калориен прием. В Америка е лесно, защото върху всеки вид храна има хранителен етикет.


ПРОТЕИНИ

Освен водата, протеинът е най-изобилното вещество в организма. Протеинът изгражда, поддържа и възстановява телесната тъкан. Това е вашето хранително вещество за изграждане на мускули, което се състои от структурни единици или вериги, наречени аминокиселини (AA) и е вторичният ви източник на енергия или гориво при 2000 калории на килограм.

Протеинът дава 4 калории на грам. В зависимост от целта, възрастта, базалния метаболизъм (BMR), нивото на фитнес и телесния състав яжте 4 до 6 хранения дневно. Ястията трябва да се разпределят на всеки 2 и половина до 3 часа. Включете ежедневно напитка, заместваща храна (протеин на прах).

Протеинов прах Протеиновият прах не е чудо за изграждане на мускулна маса, както някои хора вярват, че е. Веднъж оперирах фитнес в чужбина и членовете вярваха, че протеинът на прах е чудо, изграждащо мускулна храна. Протеинът на прах е удобен източник на хранителна добавка без мазнини, който съдържа протеини, въглехидрати, витамини и минерали от мляко, яйчен белтък, соя, мая и/или говеждо месо, съдържащ всички основни 22 аминокиселини, необходими за мускулния растеж.

Най-добре е да пиете протеин на прах един час преди тренировка или лягане, тъй като е лесно смилаем и лесно ще се усвои в организма. Препоръчвам да си купите книга, която съдържа по-подробна информация за протеините и АА.

Ако религиозно следвате трите компонента на храненето, тренировките и възстановяването, съобразени с вашите нужди, но не изпитвате мускулна печалба или загуба на мазнини, вероятно имате висок метаболизъм за първите и бавен метаболизъм за вторите. Увеличете приема на калории за изграждане на мускули и намалете приема на калории за загуба на мазнини (особено въглехидрати и мазнини), като същевременно увеличите активността си.

Основното правило за физически активен човек или строител на култури за отдих е да се яде 1 грам протеин на килограм телесно тегло. (Обучението за състезание ще изисква повече протеини, за да продължи процесът на изграждане на мускулите и в същото време се използва като енергия за загуба на мазнини поради ниската консумация на въглехидрати.

Вижте другата ми статия, озаглавена „Диета с числата“ за вашия интерес.)

Начин на живот/Тренировъчна цел Ежедневни нужди от протеини Начин на живот/Тренировъчни цели Ежедневни нужди от протеини
Бодибилдинг 1.0 - 1.6g/lb телесно тегло Издръжливост 0,7 - 0,9 g/lb телесно тегло
Мощност и скорост 0.9 - 1.1g/lb телесно тегло Възстановяване на травма 0.9 - 1.4g/lb телесно тегло
Диета 0,35 - 1,0 g/lb телесно тегло сресиран 0,45 - 0,7 g/lb телесно тегло

Например, човек, който тежи 200 килограма с 15% телесни мазнини, се нуждае от поне 170 грама протеин. 200 паунда, умножени по 15%, се равняват на 30 паунда мазнини. 30 минус 200 се равнява на 170 килограма мускулно тегло. Храната трябва да се разпределя на всеки 2 и половина до 3 часа през целия ден. За да извлечете максимума от тренировката си и след като ядете протеиново хранене един час преди тренировка!