Свързани статии

Що се отнася до теглото, повечето от нас се фокусират върху загубата му. Но за някои хора целта е напълняването. Макар че това може да звучи като отворена покана за бюфет с пица, сладолед и чипс, който можете да ядете, не е толкова просто. Както при отслабването, ако искате добри резултати, трябва да направите интелигентен избор на храна, включително правилния баланс на протеини, въглехидрати и дори мазнини.

протеин

Здравословният баланс

Протеините, въглехидратите и мазнините играят жизненоважна роля в поддържането на вашето здраве. Протеините изграждат мускулите и поддържат имунната ви система, въглехидратите доставят енергия, а мазнините са необходими за усвояване на определени хранителни вещества и спомагат за поддържането на клетъчната структура. За увеличаване на теглото ви е необходим здравословен баланс на всички тези хранителни вещества, който грубо се свежда до 10 до 35 процента от калориите от протеини, 45 до 65 процента от въглехидратите и 20 до 35 процента от мазнините. Намирането на най-добрия баланс за вас може да се сведе до вкус, заедно с проби и грешки. Ако се мъчите, говорете с Вашия лекар или се консултирайте с регистриран диетолог, за да разработите план, създаден за Вас.

Увеличаване на теглото и калории

Дори и да сте измислили перфектния баланс между протеини, въглехидрати и мазнини, няма да качите килограми, ако не приемате достатъчно калории. Нуждите от калории за напълняване варират и зависят от пола ви, нивото на активност, здравословното състояние и размера на тялото. Можете да започнете с добавяне на 100 до 200 калории на ден и проследяване на седмичното си тегло, за да наблюдавате ефектите, като правите корекции, ако е необходимо. Може да се наложи да ядете до 500 допълнителни калории всеки ден, за да постигнете желаните резултати.

Как да добавите протеинови калории

Добавянето на здравословни източници на протеин може да ви помогне да получите калориите, от които се нуждаете, за да наддадете на тегло. Освен това, допълнителният протеин може да подпомогне мускулния растеж, особено когато се комбинира с упражнения за изграждане на мускули. Добрите висококалорични източници на протеини включват яйца, сирене, фъстъчено масло, мляко, гръцко кисело мляко и тофу. Можете лесно да промъкнете тези калории, без да повлияете значително на апетита си. Например, приготвянето на овесените ядки с мляко вместо с вода, добавяне на тофу към смутито или разпространение на фъстъчено масло върху ябълковите ви резени.

Как да добавяте въглехидратни калории

Получаването на достатъчно въглехидрати във вашата диета е от решаващо значение, когато целта ви е наддаване на тегло, защото това щади тялото ви от използването на мускулите ви за енергия. Здравословните източници на въглехидрати за вашата диета за напълняване включват пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб и бисквити, пшеничен зародиш, сушени плодове и 100 процента плодов сок. Тези въглехидрати са богати на калории и хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за здравословно напълняване. Натрупайте въглехидратите и калориите във вашата гореща зърнена култура, като добавите пшеничен зародиш и сушени плодове, или смесете варената си киноа с нарязан лук, домати, краставици и моркови за хранителна и калорична салата.

Значението на упражненията

За да добавите здравословна маса към вашата рамка, а не просто повече мазнини, трябва да работите с тези мускули. Два пъти седмично трябва да вдигате тежести, да правите упражнения за съпротива на тялото като ситупи и лицеви опори или да ходите на йога, за да изградите мускули и да подобрите силата и здравето. Разходките и карането на колело са добри източници на аеробни упражнения, но те също така изгарят калории, което означава, че може да се наложи да ядете повече, за да замените калориите.

Джил Корлеоне е регистриран диетолог и здравен треньор, който пише и споделя любовта си към храната, храненето и здравето с всеки, който ще слуша почти 20 години. Нейната работа е представена в Huffington Post, Diabetes Self-Management и Working Mother.