Бележка на редактора: Малко неща могат да бъдат по-объркващи или разочароващи от храненето на младежки волейболисти. Основните колеж програми имат обучители, които се грижат за всичко - от преди мача до мача до ястия и закуски след мача. Но например да се увериш, че играчите на клубни момичета имат достатъчно количество в резервоара, може да се побърка. В това парче д-р Крис Кутурес предлага някои солидни предложения, които ще направят играчите по-добри и ще дадат на родителите и треньорите някаква безценна и много необходима информация:
Готови ли сте да поднесете някои твърди избори за храна и течности, за да сте на върха в играта си?
Бързият и интензивен характер на волейбола изисква изблици на максимална активност до няколко часа на мач или тренировка. За да помогнем да отговорим на физическите и умствените изисквания на волейболист, нека разгледаме някои практически варианти за предварителна активност, по време на мачове/тренировки и за след активност.
Повечето възможности за избор се основават на пълноценни храни (които са пълни с множество ключови витамини и енергийни източници), които са лесно достъпни, лесни за транспортиране до фитнес залата, вкусът им е доста добър и не струват прекалено много. Много от храната и течностите, за които ще прочетете, се складират в охладителите и шкафовете на тренировъчния център на САЩ по волейбол, така че ако искате да играете като най-добрите, планирайте да ядете и пиете като най-добрите!
Никол Брана и Британи Хауърд хидратират по време на таймаут на събитието FIVB/p1440 в Лас Вегас/Ед Чан, VBshots.com
Избор на течности
Кой е най-добрият избор на флуид преди игра или преди тренировка?
Победителят: Вода точно преди ароматизираните спортни напитки.
Защо: Водата предлага евтина, лесно достъпна и нискокалорична опция. Студената вода се абсорбира по-добре. За играчите, които предпочитат нещо с вкус, тогава ароматизираните спортни напитки са разумен вариант. Сега бъдете внимателни при рутинното пиене на ароматизирани спортни напитки поради опасения от прекомерен прием на захар, което води до по-висок риск от зъбни кухини и увеличаване на телесното тегло.
И така, колко трябва да пиете преди волейбол?
Ако е възможно, пийте 16-20 унции течност поне четири часа преди мача или тренировката
Пийте 8-12 унции течност 10-15 минути преди мач или практика
Какво ще кажете за най-добрия избор на течност в практиката или в мача?
Победителят: Донякъде зависи
Защо: За повечето тренировки или мачове, които продължават под час, водата е много разумен избор. За волейболни дейности, които продължават повече от час, водата все още е твърда, но има повишена роля за ароматизираните спортни напитки. Тези напитки съдържат въглехидрати и електролити, които помагат да се заменят загубите на захар и сол. За „солени пуловери“ (бели солени пръстени на униформи, потта има отчетлив солен вкус), ароматизираните спортни напитки могат да заменят загубите на сол. Независимо от това, което сте избрали да пиете, използвайте отделни бутилки, за да избегнете преминаване или получаване на нежелани заболявания поради споделени контейнери с течност.
Колко трябва да пиете по време на волейбол?
Пийте 3-8 унции вода на всеки 15-20 минути, докато играете по-малко от 60 минути, в зависимост от толерантността
Пийте 3-8 унции вода или спортна напитка (5-8 процента въглехидрати с електролити) на всеки 15-20 минути в зависимост от толерантността при упражнения над 60 минути
В зависимост от толерантността използвайте жаждата като ориентир. Спортистите никога не трябва да пият определени количества течност
Избор на храни
Нека сега направим крачка назад и обсъдим някои избори за храна преди активността.
Кои храни са най-добри преди тренировка или мач?
Изборът на сутрешна храна донякъде зависи от началния час на събитието. За ранните мачове, особено ако има ограничено време или някои тревоги преди играта, може да е по-трудно да се получи голямо хранене. В тези случаи някои уникални препоръки включват:
16-20 унции вода;
Пъпеши, плодове киви или банани - всички те дават достатъчно количество течности и сол, заедно с някои здравословни въглехидрати, за да се подготвят за игра. Повечето от тях се понасят доста добре за чувствителни стомаси, особено банани;
Trail mix също така дава сол, въглехидрати и малко протеин. Просто бъдете внимателни с алергии към ядки.
Ако има повече време преди игра (или повече спокойни стомаси), използвайте горните опции и добавете следните възможности за избор:
Хвърлете в комбинация от въглехидрати с кратко и по-дълго действие. Плодовете дават този краткотраен тласък, докато гевреците (по-добре пълнозърнестите) могат да дадат по-дългодействащ източник на гориво.
Добавете малко протеин - фъстъчено или бадемово масло върху тази франзела е чудесна комбинация. Когато пътувах с USA Volleyball, открих, че буркани с фъстъчено масло могат да бъдат много търсени и да се третират почти като злато.
Опитайте гръцко кисело мляко (също така дава калций, витамин D и дори някои пробиотици за подпомагане на храносмилането и имунната система).
Твърдо сварените яйца осигуряват протеин и са по-лесни за стомаха (и по-лесни за транспортиране), отколкото пържени или бъркани яйца.
Много играчи също са попитали дали по-големи количества въглехидрати (известни още като карбо натоварване) могат да бъдат полезни, особено в дните, водещи до многодневен турнир. Карбо натоварването има за цел да помогне най-вече при дейности за издръжливост като бягане или колоездене,
Волейболът е по-скоро спорт с къси взривове с чести почивки за почивка, който не носи толкова голяма полза от натоварването с въглерод. По този начин, докато играчите приемат редовно по-висококачествени източници на въглехидрати (включително пълнозърнести хлябове и тестени изделия, киноа), зареждането с въглерод не е от съществено значение за волейболистите.
Кои са някои добри източници на храна по време на мачове или тренировки?
За тези четири или пет мача мачове, особено в по-топлите фитнес зали, течностите сами по себе си може да не са достатъчни, за да поддържат играта на високо ниво. Някои разумни опции в мача включват пътека (внимателно разливане на корта) или нарязани парчета плодове. Някои играчи могат да изберат пакетчета с гел или дори протеинови блокчета - те могат да осигурят бърза енергия, но може да не се усвояват лесно в разгара на играта. Силно се препоръчва да експериментирате с различни количества и видове гелове и барове много преди деня на мача, за да избегнете нежелани изненади в деня на играта.
Как мога най-добре да започна възстановяването си след мач или тренировъчна сесия?
През първите 30 минути след приключване на волейбола помислете за течности и протеини. Добро правило за протеини е 30 за 30-30 грама протеин в рамките на 30 минути след волейбола. Този препоръчителен прием на протеин също е жизненоважен след тренировки с тежести.
Не забравяйте, че шоколадовото мляко е чудесен източник на течности и протеини. Допълнителните избори след волейбол включват:
Богатите на протеини храни като фъстъчено масло и гръцко кисело мляко за помощ при възстановяване на мускулите.
Плодовете и черешите също са добри противовъзпалителни храни, които осигуряват здравословна закуска след играта с добър вкус. Сервирането им студено или дори замразено може да направи горещия ден по-поносим. Те могат да се използват вместо тръпчив черешов сок.
Студената порция диня, ябълки или портокали осигурява течност, витамин С и някои соли, необходими след тренировка. Те са особено полезни при горещи и влажни условия (не забравяйте, че фитнес залите могат да станат доста горещи и влажни) и когато времето за завъртане между тренировките или мачовете е ограничено.
Твърдо сварените яйца и пътеката отново са лесни за транспортиране и осигуряват повишен прием на протеини и сол. Яйцата също имат достатъчно количество желязо, което е необходимо на червените кръвни клетки, пренасящи кислород от белите дробове до работещия мускул.
Гледайте тези храни с високо съдържание на захар след игра. Едно случайно поничка или кекс като лакомство за празнуване на рожден ден е едно, но редовното ядене на такъв тип храни може да увеличи нежеланите калории и да замени по-добрия избор.
Никаква храна или течност няма да замени усилената работа и отдаденост, необходими, за да станете волейболист на високо ниво. Правенето на разумен избор преди, по време и след играта може да помогне да се изгради подходящата основа, която да отговори на интензивните изисквания на волейбола и да ви помогне да продължите да изграждате играта си!