Когато говорим за футбол, имаме предвид „царя на спорта“, който играят деца, тийнейджъри и възрастни от двата пола. Очевидно е, че нивата, на които се играе играта, са много разнообразни: от престрелки между приятели до международни състезания с участието на елитни спортисти, така че ще бъде трудно да се обобщи с препоръките, които могат да бъдат извлечени от тази статия и храненето на футболистите. Освен това всички имаме предвид физическите разлики между Нойер (вратарят на Байер Мюнхен) и Жорди Алба (ФК Барселона Латерално), което затруднява групирането на всички препоръки в едно. Ние дори трябва да правим разлика по време на сезона (Holway & Spriet, 2011).

Разликите също могат да бъдат големи в рамките на една и съща група играчи. Например, може да има халф, който е изминал средно 12 км, почти една трета от които е бил с висока интензивност, докато неговият съотборник може да има общи оценки от 10 км с 2 км при висока интензивност.

Като цяло ще се опитаме да се позовем на храненето за играчи, които играят поне един мач седмично и имат поне две тренировки (тренировки като тези в училището на FC Porto Dragon Force в рамките на Академията за футболно взаимодействие), така че този текст може да бъде полезно за тези, които се състезават в по-ниски дивизии дори за бащи и майки.

Както знаем, футболът е изключително прекъсващ спорт със състезания с висока интензивност и много специфични действия, които изискват голяма способност за съпротива. Действията с максимални усилия се редуват с периоди на джогинг или ходене, в които се извършва активно или пасивно възстановяване. По този начин е ясно, че различни метаболитни пътища участват в получаването на енергия (Williams & Rollo, 2015).

Повече или по-малко, средно, през 90-те минути на мача, полевите играчи (всички освен вратаря):

  • Те покриват общо 9 - 13 км средно.
  • Те изпълняват общо около 1350 игрови действия (включително промяна на посоката на всеки 4 - 6 секунди).
  • Те провеждат около 220 състезания с висока скорост, достигайки скорост от около 32 км/ч.
  • Средно се изразходват приблизително 1100 kcal.

Очевидно в мачовете, където се изисква допълнително време и времето се увеличава до 120 минути, всички тези числа ще бъдат увеличени.

Всички тези усилия ще доведат до частично (или пълно) изчерпване на запасите от гликоген, дехидратация и хипертермия, които могат да бъдат свързани с умората. Всъщност е забелязано, че броят на спринтовете, състезанията с висока интензивност и изминатото разстояние са по-малко през второто полувреме и особено през последните 15 минути, нещо напълно логично.

Търсенето на стратегии, насочени към намаляване на тази умора, ще бъде ключът към опитите да се направи разлика с противника и постигането на победа.

Не само метаболитните фактори или енергийните нужди ще бъдат важни при структурирането на диетата преди мач, но местоположението на мача, времето за хранене и собствените вкусове на играчите ще бъдат от съществено значение.

Ако говорим за хранителните вещества на звездата по отношение на гориво за футбол, това биха били въглехидратите.

Въглехидратите са захари, нишестета и фибри, открити в голямо разнообразие от храни като плодове, зърнени храни, зеленчуци и млечни продукти. Те се наричат ​​въглехидрати, тъй като съдържат въглерод, водород и кислород по химичен път.

Въглехидратите са една от основните хранителни групи и са важни за здравословния начин на живот. Те са макронутриенти, което означава, че те са една от трите основни форми на вещества, които човешкото тяло използва за енергия или калории. Всички макронутриенти трябва да се набавят от диетата; тялото не може да ги произведе самостоятелно.

Въглехидратите осигуряват на тялото глюкоза, която се превръща в енергия, която от своя страна се използва за поддържане на телесните функции и физическа активност.

Най-здравословните източници на въглехидрати са непреработените или минимално преработени такива като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и зърнени храни.

По-малко здравословни източници включват бял хляб, сладкиши, подсладени безалкохолни напитки и други високо преработени или рафинирани храни. Така че можем да разграничим според „повишаването на кръвната глюкоза“ между:

гликемичен индекс

Знаейки това, ние трябва да постигнем компромис между консумацията на достатъчно количество и избягването на стомашно-чревни проблеми по време на срещата, които могат да възникнат в резултат на прекомерен прием.

Нещо, което се наблюдава при проучвания на играчи от най-високо ниво, като това на Лиан Андерсън, е, че въпреки че енергийните и въглехидратните нужди са по-високи в дните на мача, поради стреса, генериран от мача или възможното пътуване, което играчите може да се наложи да се промени, начинът на хранене се променя, което затруднява адаптирането към изискванията (Holway & Spriet, 2011; Anderson L et al, 2017).

Графика 1: Взето от Jeukendrup A.

Въпреки че, както в почти всяка област на храненето, има както плюсове, така и минуси, доказателствата категорично подсказват, че яденето на високо въглехидратно хранене преди тренировка е от полза за представянето. Нещо, което може да изненада много хора, е, че много проучвания подкрепят факта, че въглехидратите, които трябва да се консумират преди тренировка, трябва да бъдат с нисък гликемичен индекс, тъй като е установено, че този вид въглехидрати поддържат постоянни нива на глюкоза в кръвта по-дълго от тези с висок гликемичен индекс, като също така благоприятства по-голямото използване на мазнините като гориво и оказва защитен ефект върху гликогеновите резерви и забавя появата на умора. Друг момент в полза на въглехидратите с нисък гликемичен индекс като хранене преди тренировка е, че те изглежда предотвратяват появата на усещане за глад.

С оглед на тези резултати изглежда подходящо да се избират храни, които осигуряват въглехидрати с нисък гликемичен индекс, които трябва да се консумират за 2 - 4 часа преди мача. Въпреки това, както казахме в началото, във футбола не само се използва енергиен път за задоволяване на изискванията за игра или тренировка, но при експлозивни усилия те изискват разграждане на гликоген (въглехидратни отлагания в мускулите и черния дроб) и фосфокреатин за бързото производство на АТФ (енергия). Това е много важно, тъй като е известно, че използването на мазнини като основно гориво, в този случай получено от консумацията на въглехидрати с нисък гликемичен индекс, не е в състояние да осигури достатъчно бързо енергия за нуждите на упражненията с висока интензивност (Williams & Rollo, 2015).

Несъмнено постигането на баланс между високо и ниско гликемични въглехидрати ще бъде жизненоважно за постигане:

  • Започнете с гликогенови отлагания на максимум.
  • Поддържайте адекватни нива на глюкоза в кръвта през целия мач.
  • Избягвайте появата на умора в края на срещата.
  • Достигнете препоръчителните количества въглехидрати, без да причинявате дискомфорт.

За да се постигне това, стратегията за възстановяване след всеки мач и тренировъчни сесии ще бъде много важна, както ще видим по-късно, особено когато има малко време (2 - 3 дни) между мачовете.

Като обща препоръка бихме могли да кажем, че видът на въглехидратите (нисък или висок гликемичен индекс) ще зависи от това как са запасите от гликоген на спортиста (Holway & Spriet, 2011; Williams & Serratosa, 2006). Тоест, ако препоръчителните количества въглехидрати не са били консумирани след предишния мач или след поредица от интензивни тренировки, за да се осигури попълване на резервоарите, възможно е да се наложи да се наблегне на високо гликемичните въглехидрати в преди играта хранене.

Забелязано е, че въпреки че времето между храненията е недостатъчно (

С броя пъти, в които споменахме гликогена в тази статия, със сигурност ще можете да познаете къде отива стратегията за възстановяване. В действителност, опитвайки се да регенерира тези ценни резерви от мускулен и чернодробен гликоген, така че те да са пълни в следващия мач, въпреки че също така ще бъде много важно да се ускори възстановяването на мускулните увреждания, получени в мача, и рехидратацията на футболиста. Това е особено важно, когато мачовете се играят в рамките на дни (Ranchordas et al., 2017).

Това е важно, тъй като има по-висока степен на възстановяване на гликоген през първите 2 часа след тренировка, така че забавянето на приема на въглехидрати и течности извън този диапазон може да компрометира възстановяването на отлаганията. Ето защо футболистите трябва да бъдат насърчавани да консумират заместващи напитки или леки закуски възможно най-скоро след последния свирка (Williams & Rollo, 2015).

Общата препоръка за прием на въглехидрати през първите 4 часа след мача е между 1 - 1,5 g/kg тегло/час, за предпочитане да се приема често (на всеки 30 минути), а не за по-дълги периоди от време и с висок гликемичен индекс. По същия начин добавянето на 0,2 - 0,5 g/kg

протеиновото тегло към въглехидратите може да подобри ресинтеза на гликоген и да подобри възстановяването на мускулните увреждания (Ranchordas et al., 2017). Най-общо за 60 кг човек това трябва да отнеме около 60 g-90 g хидрати и около 18-30 g протеин.

Опции за храна за доставка на 50g въглехидрати за бързо усвояване. Извлечено, преведено и модифицирано от Ranchordas et al., 2017.

  • 250-350 ml млечен шейк или плодове
  • 2 филийки хляб/препечен хляб със сладко, банан или мед.
  • 2 зърнени бара
  • 300гр пълнени картофи на фурна
  • 2 гела въглехидрати - 2 гела
  • 700 -800 мл спортна напитка
  • Плодова Македония с 200гр кисело мляко
  • Сандвич с пълнеж от месо
  • Спортен бар
  • Оризови торти - Оризови торти
  • Пълнени палачинки тип обвивка
  • Средна купа с пуканки
  • Средна купа със сладък картоф
  • Средно голяма пица с тънка основа
  • Панини

Лесно смилаеми хранителни опции, които осигуряват 10g протеин за фазата на незабавно възстановяване. Извлечено, преведено и модифицирано от Ranchordas et al., 2017.

• 300 ml de leche o batido lácteo
• 20-30g de barrita deportiva enriquecida en proteínas
• 10-15g протеинова суроватка en polvo
• 200g де йогур григо
• 250g de flan bajo en grasa

  • 300 мл мляко или млечен шейк
  • 20-30g обогатено с протеини спортно барче
  • 10-15g суроватъчен протеин на прах
  • 200гр. Гръцко кисело мляко
  • 250 г нискомаслено флане

Важен аспект е избягването на стомашно-чревен дискомфорт, дължащ се на големи количества въглехидрати, нещо, за което въглехидратните смеси от множество транспортери (глюкоза: фруктоза, малтодекстрини: фруктоза и др.) Са много полезни, както видяхме в статията за стомашно-чревния дискомфорт.

Извън периода след мача, препоръката за въглехидрати за целия ден в седмици на максимално търсене на мач (2-3 мача/седмица) е 6 - 10 g/kg тегло/ден, което се препоръчва да се консумира в 3 - 4 основни ястия, допълнени с чести закуски.

Истината е, че за разлика от въглехидратите, малко се пише за нуждите от мазнини и протеини за футболистите. Въпреки това, някои автори (Ranchordas et al., 2017) препоръчват прием на протеини между 1,5 - 2 g/kg тегло на ден, докато мазнините биха представлявали останалата енергия, докато не бъдат изпълнени изискванията. Освен това те препоръчват разпределянето на тези протеини в няколко дози (около 6 х 20 - 25 g протеин; общо 120 - 150 g протеин/ден) на всеки 3 часа.

Що се отнася до раждането след раждането, същите тези автори говорят за факта, че въвеждането на малко количество протеин (40 g е достатъчно) е полезно за максимизиране на синтеза на мускулен протеин и смекчаване на мускулните увреждания. Ако погледнете, приемът на протеин от 35 - 40 g протеин при играч от 75 kg би бил приблизително около 0,5 g/kg тегло, така че ще отговаря на препоръката за подобряване на презареждането с гликоген.

От друга страна е трудно да се намерят конкретни препоръки относно количеството мазнини, което трябва да се консумира от тези спортисти, тъй като те просто представляват оставащата енергия на приема на въглехидрати и протеини. Ако разгледаме колекция от статии, събрани от Holway & Spriet през 2011 г., в които са събрани диетичните прием на повече от 300 професионални и полупрофесионални футболисти, ще видим, че дневният процент на енергия, съответстващ на мазнините, е в огромния повечето случаи, между 25 - 35%.

Както в много други спортове, многократно е установено, че футболистите имат известна степен на дехидратация дори преди началото на мач или тренировка (Holway & Spriet, 2011; Maughan et al., 2007). Като се има предвид ясната връзка между дехидратацията и фактори като умора или спазми, контролирането на приема на течности ще бъде също толкова важно или дори повече от коригирането на макронутриенти.

Изображение 1. Последици от дехидратацията при футболистите.

В допълнение към загубата на вода, една от основните причини за мускулни крампи и спазми е загубата на натрий чрез изпотяване. Това ще зависи много от скоростта на изпотяване и загубата на сол на всеки играч, която може да варира между по-малко от 1 g и повече от 10 g. В случаите, когато има големи загуби на пот, напитките, осигуряващи между 20 - 25 mmol/L натрий, могат да бъдат наистина полезни (Maughan et al., 2007).

Забелязано е, че консумацията на около 600 ml вода или спортна напитка 30-45 минути предварително води спортиста до добро състояние на хидратация (Holway & Spriet, 2011).

Други фактори, които ще повлияят на състоянието на хидратация на спортиста, са стресът в деня на мача, който може да промени обичайните модели на прием на течности и че мачът се играе в горещ климат с висока влажност.

Една проста стратегия да се опитате да контролирате нивото на хидратация по време на мача е да гарантирате, че по време на почивката се консумира приблизително половин литър спортна напитка.

По време на възстановяването след мача рехидратацията е особено важна, особено ако следващият мач ще се играе след няколко дни или ако говорим за дни с двойна тренировка. Очевидно съставът на използваната напитка ще повлияе на способността за рехидратация, като препоръката (Heaton et al., 2017) е да се консумират между 1 - 1,5 L напитка на килограм загубено тегло, съдържаща 20 - 50 mmol/L (Heaton et al., 2017; Ranchordas et al., 2017) и 6 - 12% от въглехидратите.

Натрият, освен че е основният електролит, изгубен от изпотяване, подобрява вкуса на напитката и стимулира желанието за пиене, което заедно със способността си да насърчава задържането на течности, го прави незаменим елемент на заместващите напитки.

По отношение на въглехидратите, трябва да имаме предвид, че най-концентрираните напитки (10 - 12% въглехидрати) са по-податливи на генериране на стомашно-чревен дискомфорт, нещо, което може да бъде решено, например, чрез комбиниране на въглехидрати от множество транспортери, както вече имаме като се въведат въглехидрати с високо молекулно тегло или просто като се консумират напитки с по-умерени концентрации и които са били тествани по-рано.

Водата като такава не е добра напитка за гримиране, тъй като й липсват електролити и въглехидрати.

Както бе споменато по-горе, приемът на течности и въглехидрати може да се извършва по различни начини: със спортни напитки, с гелове и вода или с естествени плодове.

Правилната хидратация с електролити по време на мача ще помогне да се предотвратят мускулни крампи и да се предотврати намаляването на производителността на играча по време на мача. Трудно е да се предвидят загубите от хидратация, тъй като те са тясно свързани с околната температура и с всеки играч. Играчите трябва да се научат да знаят обичайното си ниво на изпотяване, за да осигурят правилна хидратация.

  • Спортните напитки осигуряват енергия, електролити и хидратация. Препоръчва се за използване както в тренировъчни сесии, така и в продължителни състезания.
  • Геловете са удобен и бърз начин за ядене на въглехидрати и трябва да бъдат придружени от вода като източник на хидратация.
  • Баровете осигуряват въглехидрати, протеини, витамини и минерали. Това е лесен начин да правите прием преди играта или след нея. Те се справят много добре по време на програми за обучение на издръжливост.
  • Шейковете осигуряват основно въглехидрати и протеини. В малък обем те осигуряват голямо количество енергия. Те са бързо решение за приемане на възстановяване след физическа активност или преди тренировка за съпротива. Той се понася добре от стомаха и се използва от много спортисти и жени, които имат стомашно-чревни проблеми в резултат на яденето на твърда храна преди мача.
  • Витаминните и минералните добавки са показани, когато пътуването прави невъзможно да се разчита на достатъчно количество храна.

Много малко са проучванията, които директно са демонстрирали (поради липсата на проучвания и трудностите при провеждането им във футбола) ползите от хранителните добавки върху футболните постижения. Креатинът е една от най-широко използваните добавки, тъй като има доказателства за ползите от натоварването на креатина върху ефективността при епизоди на повтаряща се физическа активност с висок интензитет с кратък период на възстановяване. Посочената доза натоварване с креатин е между 20-30g на ден, разпределена в няколко приема през 5 дни. Подходящото количество за поддръжка намалява до 2-5g/ден. Приемът на креатин трябва да се прави заедно с въглехидратни храни, за да се подобри реакцията. Трябва да се отбележи, че натоварването с креатин води до увеличаване на теглото с около 1 кг, предполагаемо задържане на течности.

Кофеинът може да подобри ефективността при продължителни упражнения, като намали възприемането на умората. Дозата от 20 mg кофеин на кг телесно тегло е достатъчна, за да бъде ефективна. Трябва да се приема непосредствено преди появата на умора.

С всичко обяснено тук, по-долу можете да видите меню на професионален екип като пример.

  • Закуска: Зърнени храни или хляб, мляко и кафе, плодове.
  • След тренировка: Протеини и въглехидрати млечен шейк, Плодове.
  • Обяд: 1-во ястие: ориз, тестени изделия, бобови растения или картофи. 2-ро ястие: месо, яйца или риба (синьо или бяло) Зеленчукова гарнитура Десерт: Плодове или кисело мляко
  • Лека закуска: Плодове, мляко, кисело мляко, сушени плодове или сандвич.
  • Вечеря: Въглехидрати (само няколко) Зеленчуци Десерт: Плодове и мандри