Всичко, което трябва да знаете за предимствата на пранаяма
Съвременният живот е пълен със стрес, умора, безпокойство и редица други въпроси, свързани със здравето и теглото. Нездравословни навици, тонове работа, нередовно работно време, лишаване от сън и много други фактори разрушават вашето психическо и физическо здраве. Хиляди хора пренебрегват благосъстоянието си и игнорират здравословните проблеми поради липса на време. Това е основна грешка, която води до нежелани последици. Сега нека имаме предвид, че всеки проблем като този има решение и този случай със сигурност не е изключение. Йога и медитация, заедно с ползите от пранаяма, са ключови за цялостното ви здраве и енергия. Тези практики укрепват тялото, намаляват нивата на стрес и безпокойство и помагат на човек да отслабне.
Немалко хора не осъзнават, че един от основните компоненти на йога и медитация е дишането. Правилното дишане гарантира 50 процента от успеха. Съществуват различни дихателни техники, всяка от които има някои разлики в ползите и затова е важно да се знае както за техниките, така и за техните ползи. В тази статия ще намерите подробна информация за ползите от пранаяма, заедно с някои препоръки за вашето благосъстояние. Прочетете!
Йога: кратко ръководство
Йога е древна практика, която набира популярност в съвременното ни общество. Има много форми на йога и те често се наричат йога стилове. Например, една от най-популярните е Hatha. Този стил носи повече физическо натоварване от останалите, което е привлекателно за хората, които искат „тренировка“. Има няколко други вариации на Hatha, така че хората да намерят най-подходящото за тяхното тяло и начин на мислене. Първата част на всяка сесия се фокусира върху вашата дихателна техника, втората - върху позите, а третата стъпка е период на почивка (14).
Йога предлага редица предимства за вашето тяло. Например, той повишава възможностите на тялото ви - укрепва мускулите и развива дъха ви. Йога подпомага сърдечно-съдовото здраве, като насърчава стаза на по-ниско кръвно налягане. Също така помага за намаляване на главоболието, болките в кръста и др. Има хора, които го намират за много полезно за избавяне от безсънието. Тази практика може да бъде ефективен начин за увеличаване на гъвкавостта, мускулната сила и спортните постижения. Още повече помага на човек да поддържа правилната функция на метаболизма си, което допринася за загуба на тегло и предпазва тялото му от наранявания (7).
Shutterstock
Йога и психично здраве
В допълнение към физическите ползи, йога е много полезна и за вашето психично здраве. Това е идеята за много хора като един от най-добрите им методи за управление на стреса. Всеизвестен факт е, че стресът има разрушителен ефект върху здравето ви. То може да повлияе на всичко - на вашето тяло, мисли, настроение, взаимоотношения и поведение. Може да се сблъскате с главоболие, болки в гърдите, стомашно разстройство, тревожност, раздразнителност, депресия, употреба на тютюн, преяждане или недояждане и други (10). Ето защо е жизненоважно всеки от нас да знае как да се справи със стреса и неговите последици.
Йога най-вероятно ще бъде най-добрият вариант за вас, ако страдате от някой от тези проблеми или искате да ги предотвратите. Има асани, които са позиции за медитация в йога, както за начинаещите, така и за по-напредналите практикуващи като йогите. Един от страхотните плюсове е, че можете да го изпълнявате у дома или в парк - основно навсякъде. Но какво е пранаяма и какви ползи може да предложи? Нека да влезем в този аспект на йога.
Ако искате да посегнете към дълбоките пукнатини на ума си, извадете се от менталната верига, възстановете баланса, влейте се в оптимизъм и култивирайте състрадание - BetterMe: Приложението за медитация и сън е точно това, от което се нуждаете!
Shutterstock
Какво е пранаяма?
Пранаяма е един от основните компоненти на йога. Това е техника за регулиране на дишането, която насърчава психическото и физическото благосъстояние. Грубо може да се преведе от санскрит (оригинален език на основателите на йога) като „контрол на жизнената енергия“. На практика, това е набор от дихателни упражнения и модели. По време на тази техника хората контролират вдишването и издишването, като следват определена последователност на дишането и задържането на дишането. Много хора използват пранаяма не само като част от йога, но и като независима практика. Обновяването и засилването на връзката между ума и тялото ви е основната цел на тази техника.
Ползи от пранаяма
Пранаяма има лечебен ефект върху ума и тялото ви. По-долу можете да видите доста впечатляващ списък на ползите от пранаяма за вашето здраве:
1. Насърчава здравословния и висококачествен сън
Много хора подценяват значението на здравословния сън и за съжаление това е голяма грешка от тяхна страна. Необходимите количества висококачествен сън подпомагат растежа и развитието при деца и тийнейджъри, както и здравословното функциониране на мозъка. Също така е необходимо за поддържане на вашето физическо здраве. Пранаяма може да бъде доста полезна за подобряване на качеството на съня (9).
Shutterstock
Според проучване, Bhramari pranayama, една от техниките за пранаяма, работи за забавяне на сърдечната честота и дишането в рамките на 5 минути от практикуването. Това е хубав вариант за успокояване на тялото преди лягане (5). Друго изследване показа, че може да подобри качеството на съня при хора, страдащи от нарушение на съня, известно като обструктивна сънна апнея (3). Хората, които имат това разстройство, многократно спират и започват да дишат по време на сън (8). Тази техника също помага за намаляване на сънливостта през деня и управление на хъркането.
2. Увеличава ежедневието ви внимателност
По правило хората не обръщат внимание на дишането, най-вероятно защото процесът се случва автономно и автоматично. Идеята на пранаяма като йога компонент обаче е да се съсредоточи върху настоящия момент. Това преживяване на нечий ум е известно като внимателност. Според скорошно проучване хората, които практикуват тази техника, показват признаците на значително по-добре развито внимание, отколкото тези, които не пренебрегват да практикуват пранаяма (6).
3. Помага за намаляване на нивата на стрес
Както беше споменато по-горе, има вредно въздействие на стреса върху тялото ни. Според проучване, пранаяма е ефективен метод за облекчаване на стреса. Авторите на изследването предполагат, че такъв ефект се постига поради процеса на пранаяма за успокояване на нервната система (2).
Shutterstock
4. Подобрява работата на вашите телесни системи
Пранаяма е дихателна техника и като дихателна техника е приятно упражнение за белите дробове. Според скорошно проучване пранаяма може значително да подобри функцията на белите дробове. Тази техника може да бъде особено полезна за хората с алергичен бронхит и астма. Това може да бъде допълнително полезно за хора, които се нуждаят от възстановителна терапия след такива сериозни белодробни заболявания като туберкулоза и пневмония (13).
Пранаяма също подкрепя храносмилателната система. Коремното дишане, необходимо при тази техника, активира диафрагмата ви. Това е мускул, който се намира под белите дробове и над вътрешните ви органи. Когато практикувате пранаяма, движението на диафрагмата осигурява на храносмилателните органи нежен масаж. Тази техника предлага ползи и за вашата имунна система. Работата на вашата диафрагма също така движи лимфата - която съдържа бели кръвни клетки - около тялото ви. Белите кръвни клетки работят предимно, за да защитят тялото ви от чужди нашественици и болести. Като практикувате редовно пранаяма, можете да укрепите имунната си система и да се предпазите от развитието на различни медицински състояния.
Ако сте потапяли пръстите си в медитация и преди, но не сте могли да прекарате сесия поради всички мисли, които бръмчат в главата ви, импулси, отнемащи контрола или всички непреодолими чувства, които започват да избухват в момента, в който потънете в тишината, само защото нямахте правилните насоки. Започнете да използвате BetterMe: Приложение за медитация и сън и гледайте как животът ви се трансформира!
Shutterstock
5. Може да ви помогне да се откажете от пушенето
Всеизвестен факт е, че пушенето има разрушителен ефект върху организма. Това уврежда кръвообращението и здравето на сърцето, увеличава риска от инсулт и сърдечни заболявания. Този навик влияе зле на белите дробове, причинявайки астма, кашлица, рак на белия дроб и др. Зацапани зъби, лош дъх, увредено или намалено чувство за вкус, по-бързо стареене на кожата, целулит, слаби кости - повечето пушачи изпитват всички тези проблеми. Никотинът е изключително пристрастяващ и като правило повечето хора се затрудняват да откажат цигарите.
Проучване показа, че кратките сесии на йогично дишане могат да намалят желанието за цигари и по този начин да помогнат за борба с навика за пушене (1). Според друго проучване, дихателните практики в йога също могат да помогнат за смекчаване на ефектите от въздържанието от тютюнопушене и намаляване на поривите, които водят до различни поведения на тютюнопушенето (11, 12).
6. Нормализира настроението ви и помага да се поддържа баланс
В този случай пранаяма може да ви осигури почти незабавен ефект. Ако трябва да повишите настроението и енергията си или да намерите хармония чрез отпускане на нервната си система, опитайте тази дихателна техника. Ако се практикува редовно, това също може да помогне да се отървете от пристъпи на безсъние, депресия, както и да подобрите концентрацията си и други.
Shutterstock
Как да практикуваме пранаяма?
Като се вземат предвид всички горепосочени ползи за здравето на пранаяма, определено трябва да опитате тази техника. Той има различни стилове и така можете да изберете този, който ще бъде най-подходящият и ефективен за вас. По-долу можете да видите доста популярен контур за дишане на пранаяма.
Алтернативно дишане през ноздра (или Nadhi sodhana)
Можете да го практикувате или в седнало или легнало положение - изберете кое ще ви бъде по-удобно. Първо, трябва да блокирате дясната си ноздра с десния палец (ако сте левичар, добре е да използвате левия палец). Сега вдишайте колкото можете през лявата си ноздра. От решаващо значение е да вдишвате не като в гърдите, а по-скоро в корема. Затворете лявата си ноздра с безименния пръст на същата ръка. Освободете дясната и издишайте през дясната ноздра. Вдишайте дълбоко през дясната ноздра, като държите лявата затворена. Повторете - блокирайте отново дясната ноздра с палец, освободете лявата и издишайте. По този начин се връщате в изходна позиция.
Shutterstock
Започнете с повторение на цикъла десет пъти и постепенно увеличавайте това количество. Уверете се, че дишате бавно и дълбоко. Когато свикнете с това упражнение, можете да задържате дъха си за момент след всяко издишване и всяко вдишване. Не бързайте и не бързайте, докато тялото ви свикне с новата практика (4).
Някои препоръки за вашия комфорт и успех
Разбира се, можете да практикувате пранаяма навсякъде и винаги, когато ви е удобно. Но има някои препоръки, които биха могли да подобрят вашите резултати. Например мястото, което сте избрали за вашата практика, трябва да е чисто и проветриво. Можете да проветрите стаята - чистият въздух ще ви бъде от полза. Уверете се, че нищо не ви разсейва или притеснява. Най-добрите времена за вашата практика са сутрин и вечер. Тези времена са приятен начин да се подготвите за дълъг работен ден и след това да се отпуснете преди лягане. Пранаяма не отнема много време - 15 минути на ден могат да бъдат достатъчни. Вие ще искате да се уверите, че практикувате ежедневно, на едно и също място и час. Това също трябва да се прави на празен стомах. Можете да практикувате преди закуска и по всяко време поне четири часа след ядене на каквато и да е закуска или хранене.
Заключение
В заключение, както виждате, тази дихателна техника е не само решаваща част от йога и медитация. Той е и мощен инструмент за използване срещу редица здравословни проблеми. Като практикувате редовно пранаяма, можете не само да намалите стреса, но и да укрепите тялото си. Можете да използвате пранаяма като компонент на йога тренировката си или като самостоятелна рутина. Възможно е дори да практикувате тази техника за дишане на чудо като допълнение към редовните си тренировки. Пранаяма също е приятен начин да започнете деня си и да го настроите да бъде спокоен и хармоничен. Сега знаете за ползите от пранаяма!
Заедно със здравословния начин на хранене, редовните тренировки, необходимите количества здравословен сън и правилната хидратация, това може да бъде основата на вашия здравословен живот. Ако сте нов в света на йога, медитация и специални дихателни техники, ще бъде по-добре да се консултирате с професионалист, преди да започнете.
Гледайте това видео и вземете своя дзен, за да станете имунизирани срещу мисли и чувства, които похищават мира ви и ви държат в отрицателен цикъл.
ОПРОВЕРЖЕНИЕ:
Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!
ИЗТОЧНИЦИ:
- 7 научно обосновани предимства на пранаяма (2020, healthline.com)
- Ефект на бързата и бавна пранаяма върху възприемания стрес и сърдечно-съдовите параметри при млади студенти в здравеопазването (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Ефект на упражненията за орофарингеал и пранаяма върху хъркането, дневната сънливост и качеството на съня при пациенти с умерен обструктивен синдром на сънна апнея (2019, erj.ersjournals.com)
- Как да правим дишането на пранаяма в йога (2015, yogaoutlet.com)
- Непосредствен ефект от упражнението за бавно темпо на дишане Bhramari Pranayama върху кръвното налягане и сърдечната честота (2010, публикувано.ncbi.nlm.nih.gov)
- Изследване на йога пранаяма и ведическата математика върху вниманието, агресията и регулирането на емоциите (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
- Поддържането на редовна йога практика може да осигури ползи за физическото и психическото здраве (n.d., osteopathic.org)
- Обструктивна сънна апнея (2019, mayoclinic.org)
- Лишаване от сън и дефицит (n.d., nhlbi.nih.gov)
- Симптоми на стрес: Ефекти върху вашето тяло и поведение (2019, mayoclinic.org)
- Острите ефекти на йогическите упражнения върху жаждата и симптомите на отнемане при въздържащи се пушачи (2012, link.springer.com)
- Ефектите на йогичното дишане, основано на вниманието, върху желанието, афекта и поведението при пушене (2020, psycnet.apa.org)
- Краткосрочният ефект на пранаяма върху белодробните параметри (2012, jcdr.net)
- Йога - Ползи отвъд постелката (2015, health.harvard.edu)
Лана Уудс
Лана е отличен писател, воден предимно от въпроси за здравето и психическото благосъстояние. Тя е специализирана в писането на статии както за хранене, така и за упражнения. Нищо не й носи толкова удоволствие, колкото да помогне на другите да върнат здравето си в релси. В своите творби тя предоставя информативни съвети за това как можете да промените начина си на живот към по-добро, да развиете здравословни хранителни навици и да подобрите благосъстоянието си с помощта на тренировки. Освен това през последните години тя се заинтересува повече от изучаването на управление на теглото, насочвайки вниманието си към здравословни подходи за отслабване.
Инга Гребенюк-Гилер
Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.