Спомням си, че за първи път взех списание за културизъм с намерението да се науча как да тренирам и да растя. По това време не знаех нищо, но бях готов да попия цялата информация, която това списание беше готово да даде. Намерих тренировката на най-големия човек в списанието (професионалист на IFBB, който ще остане безименен). Това списание изброява любимия му план за тренировка и причините, поради които е любимият му.
Едно изявление ми даде отговор, който търсех. Този културист заяви: "Когато се опитвам да стана голям, вдигам тежко за ниски повторения, но когато дойде време да се наклоня за шоу, вдигам леко тегло за високи повторения. Това наистина изгаря мазнините." Реших, че това трябва да е истина, тъй като той беше огромен и слаб.
Докато се вграждах все повече в света на бодибилдинга, щях да чувам същото това „знание“ отново и отново. В безкрайното ми търсене на знания не ми отне много време, за да открия, че тази често срещана мантра, ниски повторения за маса и високи повторения за съкращения, беше просто грешна. Истината за диапазоните на повторения е нещо, което е до голяма степен непознато в общността на културизма.
Работя с клиенти от различни нива на опит. Някои се състезават от години и са достигнали най-високите нива на състезание, докато други тепърва започват своето пътешествие по културизъм. Няма значение нивото на обучавания, винаги съм шокиран да установя, че това е доста проста тема, която до голяма степен е неразбрана.
Е, не повече! Искам да изчистя въздуха. Това може да не е новаторска нова информация за света на културизма, но това е нещо, което всеки културист трябва да знае.
Ниски повторения
Ниските повторения обикновено се категоризират като повторения в диапазона 1-5. Често се казва, че ниските повторения ще стимулират мускулните влакна с бързо потрепване, докато високите повторения стимулират мускулните влакна с бавно потрепване. Това е още един фалшив факт за диапазоните на повторения. Истината е, че ниските повторения ще стимулират ВСИЧКИ мускулни влакна от бавни до междинни до бързи и всичко между тях.
Тялото призовава влакната да играят според нуждите, за да се превърнат от бавни през междинни в бързи. Когато се постави товар върху мускула, бавните потрепващи се влакна ще бъдат наети първо. Ако влакната с бавно потрепване не могат да генерират достатъчно сила, за да вдигнат тежестта, тогава тялото ще приведе междинните влакна в действие.
Ако бавните и междинните влакна не могат да се справят с тежестта или гумата, тогава най-накрая ще бъдат наети бързите влакна. Когато се набират влакна, те никога не се набират наполовина или частично. Когато влакното се свие, то ще се свие максимално (Saladin, 2007), така че това означава, че когато вдигнете тежък товар, ще стимулирате напълно бавните и междинните мускулни влакна.
Ниските повторения са ефективни и за стимулиране на миофибриларната хипертрофия. Миофибриларната хипертрофия е увеличаване на броя и размера на актиновите и миозиновите нишки в мускулната тъкан. Този тип хипертрофия е придружен от повишаване на силата, тъй като включва увеличаване на контрактилната тъкан (Zatsiorsky, 2006). Това е важно, тъй като прогресивното претоварване е една от основните необходимости за продължаване на дългосрочния растеж. Така че можете да видите, че много голямото тегло при ниски повторения е жизненоважно за максималния растеж.
Умерени представители
Този диапазон на повторение обикновено се определя като диапазон от 6-12 повторения. Умерените диапазони на повторения постоянно се доказват в проучване след проучване, че водят до най-голям растеж. Причината, поради която този диапазон на повторения е толкова ефективен за изграждане на мускули, е, че прави малко всичко.
Това означава, че тя осигурява много от предимствата на тренировките с ниско представяне, съчетани с предимствата на обучението с висока степен на повторение, като позволява да се използват относително тежки товари, като същевременно се увеличава времето под напрежение. Тежките натоварвания позволяват да се осъществи синтез на миофибриларен протеин, който, както беше обсъдено, ще увеличи размера на съкратителните протеини. Увеличеното време под напрежение ще стимулира саркоплазмената хипертрофия.
Саркоплазматичната хипертрофия е увеличаване на саркоплазмата и други неконтрактилни протеини в мускулните клетки и се предизвиква предимно чрез повдигане на леки товари за по-високи повторения. Този тип растеж, макар и да не е обикновено придружен от каквато и да е печалба на сила, е основната причина, поради която културистите са по-мускулести от спортистите за сила и сила.
Умереното повторно обучение също предизвиква отлична мускулна помпа. Въпреки че помпата често се смята за краткосрочен тренировъчен ефект, това може да доведе до по-голям растеж. Изследванията показват, че клетъчното подуване причинява както увеличаване на протеиновия синтез, така и намаляване на разграждането на протеините (Grant et al., 2000; Stoll et al., 1992; Millar et al., 1997).
Така че докато ниските повторения с тежко тегло най-добре стимулират миофибриларната хипертрофия, а високите повторения с леко тегло са най-добри за стимулиране на саркоплазматична хипертрофия, умерените повторения изглежда постигат баланс между индуцирането на значителни количества както на миофибриларна, така и на саркоплазмена хипертрофия. Доказаният опит в умерения диапазон на повторения го прави така, че да не може да бъде игнориран във вашата тренировъчна програма.
Високи повторения
Високите повторения обикновено се считат за всеки набор, който съдържа 15 или повече повторения. Много са тези, които твърдят, че тъй като ниските повторения стимулират всички мускулни влакна, а умерените повторения индуцират синтез на саркоплазмен протеин, че наистина няма нужда да се правят високи повторения. Отначало това звучи като обосновано разсъждение, но изпуска един много важен фактор. Този важен фактор е ефектът на гликогена върху синтеза на протеини.
Гликогенът по същество се съхранява въглехидрати в мускулната тъкан. Гликогенът е хидрофилен, причинява подуване на мускулите, тъй като всеки грам гликоген съхранява 2,7 грама вода заедно с него (Chan et al. 1982). Знам, че много от вашите хора си мислят: "Защо бих искал мускулите ми да са пълни с вода?" Освен факта, че тази добавена вода ще увеличи размера на мускулите ви, тя също така ще увеличи синтеза на протеини.
Много хора не осъзнават, че клетъчната хидратация е изключително силен анаболен спусък. Синтезът на протеини често е пряко свързан със състоянието на хидратация на мускулните клетки. В отговор на повишената клетъчна хидратация, клетката инициира сигнална каскада, която кара мускула да расте по-голям, за да се предпази.
И така, какво общо има всичко това с обучението с високи представители? Тренировките с високо представяне драстично ще изчерпят запасите от гликоген. Отначало това може да звучи контрапродуктивно, но тялото ще реагира на това изчерпване чрез увеличаване на мускулните запаси от гликоген. В дългосрочен план това ще позволи на клетките да се разтегнат и ще доведе до по-голям общ мускулен растеж и освобождаване на анаболни хормони.
В допълнение към всички горепосочени предимства, по-голямата оклузия е свързана с по-високо обучение на представители. Това предотвратява напускането на кръвта от тренираната зона, което може да предизвика растеж чрез увеличаване на производството на растежен фактор и евентуално сливане на сателитни клетки (Vierck et al., 2000).
Сравняване на диапазоните
Така че вече знаете каква функция изпълнява всеки диапазон на повторения, но това не е цялата история. За да можете наистина да използвате тези знания добре, наистина трябва да можете да интерпретирате тази информация. Нека да разгледаме отблизо.
Дори да знаят цялата тази информация, все още има такива, които казват, че обучението с високи повторения не е необходимо и е най-добре да тренирате само с ниски до умерени диапазони на повторение и да се фокусирате единствено върху прогресивно претоварване. Доста скорошно проучване наскоро доказа, че това просто не е вярно.
Това проучване взе 15 млади мъже и сравни два протокола за удължаване на крака. Изследователите сравняват отговора на протеиновия синтез от 4 комплекта с 90% (RM), взети до неуспех, с 4 комплекта с 30% (RM), взети до неуспех. Това проучване установява значително по-високи нива на синтез на протеини след протокола с висока степен на повторение (Burd et al. 2010). Това означава, че старата поговорка, ниските повторения са за размер, а високите повторения са само за загуба на мазнини е много далеч.
Все още има един проблем с обучението с високи представители, който не може да бъде пренебрегнат. Както беше посочено по-рано, високите повторения правят много малко за увеличаване на печалбите на сила. Прогресивното претоварване е от съществено значение за продължаване на растежа и това трябва да ни доведе до един извод. Докато протоколът с високи показатели ще работи добре в краткосрочен план, липсата на непрекъснато увеличаване на съпротивата в крайна сметка ще доведе до спиране на растежа.
Всъщност има начин да заобиколите този щанд. Тренирайки с ниски до умерени повторения и натоварвания можете да увеличите силата с течение на времето. Тези печалби на сила в диапазона от 1 до 5 повторения ще имат нещо като ефект "капене надолу". Това означава, че увеличенията на силата в диапазона от 1 до 5 повторения ще се пренесат и ще доведат до повече сила в останалите диапазони на повторение. Ако културист се увеличи неговото едно повторение макс от 250 lbs. до 350 lbs. при мъртвата тяга, по-добре е да повярвате, че и неговите 20 reps max ще се увеличат. Това имам предвид, когато казвам, че силата ще капе надолу.
Така че използването на различни повторения и натоварвания ще има синергичен ефект. Представителните диапазони не са независими един от друг. Подобренията в една област ще доведат до подобрения в други области. Този обмен е важно да се разбере, когато се събира цялата картина.
Вземанията
Всъщност има два основни извода от цялата тази информация.
- Всички повторения ще увеличат мускулния растеж, но по различни пътища. Следователно всички диапазони трябва да се използват, без значение дали печелите или режете.
- Не използвайте високи повторения, за да стимулирате загубата на мазнини. Всички тренировки с тежести ще стимулират метаболизма и ще предизвикат изгаряне на калории. Никой диапазон на повторения няма да причини значителна загуба на мазнини в сравнение с друг. Диетата и кардиото трябва да са основните инструменти, които използвате, за да премахнете мазнините и да станете по-слаби. Нека теглото да изгражда мускули, нека вашата диета намали мазнините.
Както можете да видите, няма диапазони на повторения, които магически ще ви накарат да загубите мазнини или да се настържете повече от други диапазони на повторения. Също така няма заслуга на идеята, че високите повторения няма да ви позволят да спечелите чиста маса. Ако сте на диета за шоу, просто се опитвате да свалите няколко килограма или се опитвате да качите възможно най-много мускули, трябва да използвате всеки отделен диапазон на повторения, за да увеличите максимално растежа си до пълния си потенциал. И така, как да приложите това към вашата собствена тренировка? Зависи дали тренирате мускулна група веднъж или два пъти седмично.
Ако тренирате мускулна група само веднъж седмично, най-добрият начин за работа във всички диапазони на повторения са както следва:
- Първи 1-2 упражнения - 3-4 сета с тежки товари в диапазона 1-5 повторения със сложни движения.
- Следващите 1-2 Упражнения - 3-4 сета с умерени натоварвания в диапазона 8-12 повторения с предимно сложни движения.
- Последни 1-2 Упражнения - 3-4 комплекта с леки товари в диапазона 15-30 повторения, обикновено с изолиращо движение.
Когато тренирате мускулна група два пъти седмично, това наистина ви позволява да се специализирате и да се фокусирате върху един вид тренировки наведнъж. Ето защо най-често препоръчвам по-често обучение на моите клиенти. Ето един добър начин да го разделите:
Сесия 1
- Първи 1-2 упражнения - 3-4 сета с тежки товари в диапазона 2-4 повторения със сложни движения.
- Следващите 1-2 Упражнения - 3-4 сета с умерени натоварвания в диапазона 4-6 повторения с предимно сложни движения.
- Последни 1-2 Упражнения - 3-4 комплекта с леки товари в диапазона 6-8 повторения, обикновено с изолиращо движение.
Сесия 2
- Първи 1-2 упражнения - 3-4 сета с тежки товари в диапазона 12-15 повторения със сложни движения.
- Следващите 1-2 Упражнения - 3-4 сета с умерени натоварвания в диапазона 15-20 повторения с предимно сложни движения.
- Последни 1-2 Упражнения - 3-4 комплекта с леки товари в диапазона 25-30 повторения, обикновено с изолиращо движение.
Светът на културизма е изпълнен с дезинформация. Важно е постоянно да разпитвате всичко. Човекът във фитнеса, който е легенда в собствените си мисли, не е единственият, който бълва глупости. Дори професионалните културисти от най-високо ниво често са погрешно информирани.
Казвам го непрекъснато, за всеки метод, който използвате в тренировките и диетата си, е важно да попитате: „Защо правя това?“ Ако нямате добър, научно обоснован отговор, е време да преоцените методите си. Остарелите идеи за диапазоните на представяне вече са в миналото.
Затова излезте там, вдигнете брутално тежко тегло, постигнете помпи за разкъсване на кожата и го изгорете с високи повторения. Направете това и ще бъдете добре да растете!