Въпреки че не е нужно да ядете ябълка на ден, това също не би било толкова ужасно от идея, защото ябълките са едни от най-популярните и хранителни плодове наоколо. Над 240 милиона бушела ябълки от 200 различни сорта се отглеждат в САЩ годишно от 7500 различни производители, което ги поставя зад Китай и Европейския съюз по отношение на производителите на ябълки!
Докато Австралия не е толкова голяма, колкото производител на ябълки, класирайки се на около 35, австралийците всъщност консумират малко повече ябълки на човек годишно, отколкото американците: Те консумират около 8,5 кг (18,7 фунта) пресни ябълки на човек на година, докато Американците консумират около 8 кг (7,7 фунта).
Една средна ябълка ще ви осигури 3/4 от препоръчителния прием на плодове от две чаши дневно. Също така ще съдържа само 95 калории и 25 грама въглехидрати, като същевременно е с ниско съдържание на натрий, мазнини и холестерол.
Ябълките също съдържат четиринадесет процента от препоръчителния ви дневен прием (RDI) на витамин С, шест процента от дневната ви стойност на калий и пет процента от препоръчания витамин К. Ябълката също ще ви осигури от два до четири процента от вашата RDI за минералите манган и мед и витамините А, Е, В1, В2 и В6.
Ябълките също изглеждат суперхрана за отслабване. От една страна, те са с високо съдържание на вода, както и фибри, което ги прави по-хидратиращи и по-засищащи от другите храни с подобно съдържание на въглехидрати.
Доказателствата също така показват, че диетичните фибри и полифенолите в ябълките могат да помогнат за насърчаване на растежа на здрави чревни бактерии и че определено разтворимо влакно, което се съдържа, наречено пектин, действа като пребиотик, който може да подобри ситостта. Едно проучване показа, че хората, които са яли резенчета ябълки преди хранене, са се чувствали по-сити и са яли 200 калории по-малко по време на хранене от контролната група.
Установено е също, че жените, на които е дадено да ядат по три ябълки на ден, са отслабнали повече от тези, на които е дадено да ядат овесена бисквитка с подобно съдържание на калории и фибри, а приемът на ябълков сок или ябълков помат е свързан с повишена загуба на мазнини при мишки. Друго проучване при хора също установява, че консумацията на напитка, съдържаща ябълкови полифеноли, изглежда помага на субектите с наднормено тегло да намалят количеството на опасните коремни мазнини.
Група жени, инструктирани да ядат ябълка на ден, също са загубили средно 3,3 килограма, въпреки че не са били инструктирани да променят диетата си по друг начин. Те също така са имали 23% намаление на нивата на LDL (лош) холестерол и 4% увеличение на нивото на HDL (добър) холестерол. Други проучвания предполагат, че ябълките дори могат да бъдат толкова ефективни при понижаване на холестерола, колкото статините!
Многобройни проучвания също свързват консумацията на ябълки с намален риск от инсулт, а други изследвания показват, че яденето на повече ябълки може също да намали риска от диабет, аортни аневризми, рак и астма.
Проучванията също така показват, че ябълките могат да помогнат за защита срещу индуцираната от оксидативния стрес невротоксичност, която може да допринесе за болестта на Алцхаймер, което те правят, като запазват нивата на невротрансмитер ацетилхолин в мозъка ви.
Освен това антиоксидантът, открит в ябълките, наречен кверцетин, може да намали алергичните реакции и да подобри цялостното ви имунно функциониране, докато други ябълкови съединения хлорогенова киселина и катехин изглеждат в състояние да помогнат за защитата на тялото ви от уврежданията, които обикновено причиняват НСПВС.
Проучванията както върху хора, така и върху животни също предполагат, че приемът на ябълки може да помогне за защитата на костите ви и да позволи на тялото ви да задържа калций. Ако все още не сте убедени, друго проучване показа, че по-високият прием на ябълки намалява риска при жените както от всички причини, така и от специфичната смъртност от рак.
Един от малкото недостатъци на честото ядене на ябълки е, че високото им съдържание на киселина може да увреди зъбите ви. Можете да намалите риска, като ядете ябълките си бързо, вместо да ги дъвчете за продължителни периоди, или като ги ядете в дехидратирана форма, както е описано в нашата рецепта за "ябълков чип" по-долу.
Трябва също да отбележите, че някои сортове ябълки са с по-високо съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти от други; някои особено питателни вариации включват "Pink Lady", "Red Delicious" и "Granny Smith".
Освен това, ако сте предпазливи по отношение на яденето на ябълки, защото сте чували, че в семената може да има цианид, не бъдете. Въпреки че в ябълковите семена наистина има следи от цианид, поглъщането на 150 счукани семена ще отнеме токсичен ефект при средностатистическия възрастен, количество, което не бихте достигнали, ако не погълнете семената на 18 ябълки! Тъй като ябълковите семена също съдържат протеини и фибри, изхвърлянето им може дори да е грешка!
За най-качествените ябълки потърсете плодове, които са твърди и тежки и с кожа без натъртвания, порязвания или меки петна. Освен това, въпреки че ябълките могат да се съхраняват при стайна температура, те ще узреят много по-бавно, ако се съхраняват в хладилник.
И накрая, опитайте се да не изхвърляте ябълковата си кора, тъй като там се намират голяма част от фибрите, флавоноидите и антиоксидантите в ябълките. Също така, ако нарязвате на ябълка, но в крайна сметка не използвате цялото нещо, изливането на малко лимонов сок върху него трябва да спре да покафенее.
Ябълките са чудесна възможност за сдвояване с протеини в салати и други пикантни ястия, както е илюстрирано в рецептата за печено говеждо и ябълково кабо по-долу. Също така не е необходима захар, за да превърнете и без това сладката ябълка в още по-сладка закуска; използвайте само някои допълнителни подправки и щипка стевия в тези рецепти за чипс и ябълки и трябва да сте готови!
За повече забавление с ябълки можете да разгледате нашите нискокалорични рецепти за ябълки с карамелен сос, ябълкови бисквитки и дори здравословно ябълково мартини! Плюс това, в дните, в които не ви се яде цяла ябълка, винаги можете да получите доза невероятни хранителни вещества от ябълка от порция ябълков оцет!
Печено говеждо и ябълково кабо
Подобрете месото си с помощта на някои невероятни ябълки! Приблизителна хранителна стойност (ако е направена с говеждо месо) от 341 калории, 8,7 g мазнини,. 89 mg холестерол, 32,6 g въглехидрати, 5,6 g фибри, 33,8 g протеин и 24,1 g захар .
| Време за подготовка 15 минути | Време за готвене 40 минути | Добив Прави 1 порция (1 протеин, 1 плод) |
Съставки
- 100 грама постно говеждо месо или нарязано пиле
- 1 ябълка, нарязана на големи хапки
- ¼ венчелистчета лук
- ½ чаша телешки, пилешки или зеленчуков бульон
- 3 супени лъжици ябълков оцет
- 1 супена лъжица течни аминокиселини на Bragg
- Стевия на вкус
Указания
Мариновайте говеждо или пилешко месо в бульон, оцет и подправки. Наслоявайте ябълки, венчелистчета лук и телешки или протеинови парчета върху дървени или метални шишчета. (Ако използвате дървени шишчета, накиснете ги за няколко минути, за да не изгорят.) Барбекю направо или поставете върху лист алуминиево фолио и гответе до желаното ниво на готовност. Бастирайте често с останалата марината. Загрейте останалата марината в малък съд за сос и използвайте като сос за потапяне.
Рецепта, предоставена от Ема Морони
Apple чипове
Няма нужда да посягате към Pringles, когато всички тези натурални ябълкови чипсове са също толкова вкусни! Приблизителна хранителна стойност (с голяма ябълка) от 117 калории, 0,4 g мазнини, 0 mg холестерол, 31 g въглехидрати, 5,6 g фибри, 0,6 g протеин и 23,2 g захар .
| Време за подготовка 10 минути | Време за готвене 30 минути | Добив Прави 1 порция (1 плод) |
Съставки
- 1 ябълка
- Тире от канела
- Стевия на вкус
Указания
Нарежете ябълките на тънко, намажете със стевия и канела. Поставете в дехидратор или печете на 325, докато дъвче и стане малко хрупкава.
Рецепта, предоставена от Ема Морони
Ябълково пюре с канела
Не избирайте захарен магазин, закупен от ябълково пюре, използвайте здравословни съставки, за да си направите сами! Приблизителна хранителна стойност (с голяма ябълка) от 118 калории, 0,4 g мазнини, 0 mg холестерол, 31 g въглехидрати, 5,6 g фибри, 0,6 g протеин и 23,2 g захар .
| Време за подготовка 10 минути | Време за готвене Неприложимо | Добив Прави 1 порция (1 плод) |
Съставки
- 1 ябълка
- ½ чаена лъжичка канела
- Щипка индийско орехче
- Прахообразна стевия на вкус
Указания
Обелете и пасирайте ябълката в кухненски робот. Добавете канела и стевия на вкус. Сервирайте охладено.
Рецепта, предоставена от Ема Морони
Искате ли да влезете във форма за 2020 г.? Присъединете се към нашата група за поддръжка във Facebook и научете за 123 диети от други членове на общността!