Ново изследване показва дълбоките ползи - за тегло, дълголетие и борба с болестите - от храненето само в ограничени часове

Илюстрация: Гуенда Качор

които гладуват

Гладуването е една от най-големите тенденции за отслабване, които се появяват през последните години. Подкрепена от известни личности от A-списъка и обект на поредица от най-продавани книги, това беше осмата най-изгубена диета в Америка през 2018 г.

Но гладуването не трябва да се отхвърля като поредната мода. В университетската болница „Шарите“ в Берлин използвах така нареченото периодично гладуване или ограничено във времето хранене, за да помогна на пациентите с множество хронични заболявания. Те включват диабет, високо кръвно налягане, ревматизъм и заболявания на червата.

Гладуването е една от най-големите тенденции за отслабване, които се появяват през последните години. Подкрепена от известни личности от A-списъка и обект на поредица от най-продавани книги, това беше осмата най-изгубена диета в Америка през 2018 г.

Но гладуването не трябва да се отхвърля като поредната мода. В университетската болница „Шарите“ в Берлин използвах така нареченото периодично гладуване или ограничено във времето хранене, за да помогна на пациентите с множество хронични заболявания. Те включват диабет, високо кръвно налягане, ревматизъм и заболявания на червата, както и болкови синдроми като мигрена и остеоартрит.

Има различни начини да го направят, но съветвам пациентите да пропуснат вечеря или закуска, така че да не поглъщат храна в продължение на поне 14 часа. Това прави обяда най-важното хранене за деня. Също така намалява времето, прекарано всеки ден в обработка на храната и удължава периода, посветен на прочистване и възстановяване на клетките на тялото, като и двете имат положителни ефекти върху здравето.

Приемането на тази техника не е толкова трудно, колкото може да изглежда. Ако спите от 23ч. до 7 сутринта, вече сте постили осем часа. Сега ви трябват само още шест. Здравословно е да избягвате да ядете късно вечерта, за да позволите на тялото си да изгаря енергия от храната, вместо да я съхранява, така че ако вечеряте до 19:00, това са още четири часа. За закуска можете да се ограничите до кафе или чай (може и с малко парче плод) и да превърнете обяда в първото си правилно хранене. По това време вече сте над 14 часа и не е нужно да се сдържате: можете да ядете, докато се наситите.

„Научните доказателства за славата на закуската са оскъдни. Вместо това трябва да го пропуснем и да ядем като крале. ”

Биологът Сачидананда Панда от калифорнийския институт „Солк“ показа възможностите на този подход в доклад за 2012 г. в списание Cell Metabolism. Той хранеше група мишки с диета с високо съдържание на мазнини денонощно в продължение на 18 седмици; те са развили мастен черен дроб, панкреатични заболявания и диабет. Друга група са хранени с точно същия брой калории на ден, но всички през осемчасовия интервал. Изненадващо, втората група остана по-тънка и по-здрава много по-дълго.

В това има логика. Когато се храним, тялото ни отделя инсулин. Това нарушава процеса на автофагия (от гръцки, което означава „самопоглъщане“), чрез което клетките деконструират стари, повредени компоненти, за да освободят енергия и да изградят нови молекули. Автофагията помага за противодействие на стареенето на клетките и изгражда имунитет. Постите стимулират автофагията и позволяват да се осъществи пълният молекулярен процес, като екип, ръководен от Франк Мадео от Университета в Грац, Австрия, откри през 2017 г.

Постенето също може да допринесе за здравето и щастието на мозъка. Невробиологът Марк Матсън, който се оттегли тази година от Националния здравен институт, демонстрира в експерименти в продължение на две десетилетия, че факторите на растежа на нервите допринасят значително за здравето на мозъка и положителното настроение. Той също така установи, че гладуването, ограничаването на калориите и упражненията стимулират ясно увеличаване на най-известния фактор за растеж на нервите, BDNF.

Още есета

Тестваните животни в лабораторията на д-р Матсън, които гладуват периодично, дори показват значително по-нисък риск от развитие на болестта на Паркинсон, множествена склероза и болестта на Алцхаймер, въпреки че тези резултати трябва да бъдат ясно потвърдени в големи проучвания при хора, за да се стигне до някакво твърдо заключение.

Всичко това поставя въпрос: Ако обикновено трябва да ядем само два пъти на ден, кое хранене е най-добре да пропуснем? Много от нас са чували поговорката: „Яжте закуска като цар, обяд като принц и вечеря като бедняк.“ Научните доказателства за славата на закуската са оскъдни, но реално по-лесно е да се поддържа пропускане на закуска, отколкото пропускане на вечеря.

Вместо закуска, трябва да ядем обяд като царе. Богат обяд бие силна вечеря. Проучване, ръководено от Великобритания, публикувано в Американския вестник за клинично хранене през 2016 г., показва, че сред 69 жени, тези, които консумират по-голямата част от калориите си на обяд, са свалили 3,3 паунда повече за 12 седмици от тези, които са яли по-голяма вечеря. В края на краищата, около обяд тялото изисква най-голямо количество енергия за поддържане на телесната си температура. По този начин по-малко енергия преминава в нашите мастни резерви.

„Постенето преодолява инстинктивната нужда по начин, който ни дава физическа и умствена сила. ”

Изследователите все повече изследват оптималното време на хранене, продължителността на гладуването и различните потенциални ефекти върху здравето. Учените от Университета в Падуа са открили например, че младите, здрави спортисти, които гладуват 16 часа, са се възползвали от метаболитни промени в продължение на осем седмици в сравнение с техните връстници. Режимът понижава нивата на възпалителни фактори в кръвта и фактори, ускоряващи процеса на стареене, включително инсулин.

Гладуването може дори да бъде ефективно за предотвратяване на рецидив на рак, както се предполага от първоначалните резултати от епидемиологично проучване, проведено от изследователи от Калифорнийския университет в Сан Диего, публикувано през 2016 г. в списание JAMA Oncology. Сред 2400 жени с рак на гърдата в ранен стадий, които предоставят информация за техния ритъм на хранене, около 400 са страдали от нови тумори в рамките на седем години. Но жените, които гладуват 13 часа всяка нощ, са имали 26% по-малък риск от рецидив в сравнение с контролната група. Една възможна причина беше предложена в данни, обобщени миналата година от десетилетие експерименти с животни от Валтер Лонго и екип от Университета в Южна Калифорния: Раковите клетки са по-малко способни от нормалните клетки да оцелеят при липса на захар.

На практика гладуването е нещо повече от просто ограничаване на калориите или хранителните вещества. За много хора това е и духовно преживяване. В течение на живота си се сблъскваме с много видове недостатъци, независимо дали от пари, успех или привързаност. Постът е съзнателен отказ, контролирано упражнение в лишения. Ето защо успешното гладуване увеличава самоефективността - преодоляваме инстинктивната нужда по начин, който ни дава физическа и психическа сила. В романа си „Сидхарта“ Херман Хесе прекрасно описва това: „Нищо не се изпълнява от демони; няма демони. Всеки може да извършва магия. Всеки може да постигне целите си, ако може да мисли, може ли да изчака, ако може да пости. “

-Д-р. Михалсен е професор в медицинския център на университета "Шарите" в Берлин. Това есе е адаптирано от новата му книга „The Nature Cure: A Doctor’s Guide to the Science of Natural Medicine“, която Viking ще публикува на 6 август.