Публикувано на 9 септември 2020 г.

Оценявани юли 2020

прием

Моделите на хранене с по-малко източници на добавени захари са свързани с по-ниски нива на диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак при възрастни. Има дори доказателства, че по-високият прием на добавени захари е свързан със зъбните кухини както при деца, така и при възрастни. Тъй като много храни и напитки с добавени захари също допринасят за допълнителни калории, съществува и риск от наднормено тегло и затлъстяване. Минимизирането на добавените захари е приоритет за много родители, но не е толкова просто, колкото търговията с бисквитки и сода за плодове и вода. Избягването на очевидни източници е едно, но добавената захар може да се намери в много храни, където може да не очаквате.

Според Диетичните насоки за американците от 2015 г. добавените захари включват захари, сиропи и други калорични подсладители. Най-просто казано, добавените захари подслаждат храната - и въпреки че добавят калории, те на практика не предлагат никакво хранене.

На етикета на съставките захарта може да се появи под много имена. Някои често срещани включват тръстикова захар, изпарен тръстиков сок, царевичен сироп, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, сурова захар и кристални твърди вещества. И не забравяйте кафява захар, мед, кленов сироп и сироп от кафяв ориз.

Диетичните насоки за американците от 2015 г. препоръчват ограничаване на добавените захари до по-малко от 10 процента от дневните нужди от калории. Това е около 12 чаени лъжички (48 грама добавена захар) при 2000 калории диета. Но за деца - особено малки деца, които може да се нуждаят само от 1200 до 1400 калории на ден - това е още по-малко. За тях добавените захари не трябва да надвишават 7 или 8 чаени лъжички (30 до 35 грама добавена захар).

Но вместо да обсебвате грамове и чаени лъжички, фокусирайте се върху намаляването на добавените захари, като ограничите продуктите, които ги съдържат.

Общи източници на добавени захари

Лесно се забелязват някои източници на добавени захари, като:

  • Подсладени захарни напитки (сода, плодов пунш, енергийни напитки и малко кафе и чайове)
  • Подсладени зърнени култури
  • Бонбони и шоколади
  • Ароматизирано кисело мляко
  • Тестени изделия като торти, сладкиши и бисквитки

Въпреки това добавените захари могат да се скрият на някои изненадващи места, включително:

  • Пълнозърнести зърнени храни и мюсли
  • Моментални овкусени овесени ядки
  • Замразени храни
  • Гранола барове, протеинови барове и зърнени барове
  • Сос за спагети
  • Сушени плодове, консервирани плодове, ябълково пюре и плодови сокове
  • Бебешка храна
  • Сос за барбекю, кетчуп, дресинг за салати и други подправки

Съвети за намаляване на добавените захари

Първата стъпка за намаляване на приема на добавени захари от вашето семейство се извършва в магазина за хранителни стоки. Сканирайте списъците на съставките и етикетите с хранителни факти, докато сте на пътеката и, когато е възможно, изберете опции, които не използват добавени захари. Опитайте да използвате естествено сладки плодове и зеленчуци, когато печете и готвите. Примерите включват банани, сладки картофи и ябълки. Можете да добавите плод като плодове или пюре от банан към вашите овесени ядки сутрин за сладост.

За напитки избирайте обикновена вода и мляко най-често за деца на възраст над 12 месеца. Деца на възраст до пет години трябва да избягват ароматизирано мляко, млечни млека (с изключение на соево мляко за диетични или медицински нужди), кофеинови напитки и нискокалорични напитки. Добавете плодове и пресни билки, като резенчета лимон или листа от мента, към вода за допълнителен вкус. Можете също така да намалите добавените захари у дома, като готвите от нулата. Като правите свои собствени гранола, сос от тестени изделия и подправки и сервирате домашно приготвени лакомства, вие контролирате използваните съставки и количествата. Тъй като вкусовите рецептори на вашето семейство се коригират, постепенно използвайте все по-малко от подсладените сортове.

Направете здравословна връзка с храната като цяло фокус, вместо напълно диета без захар. Насърчавайте положителните асоциации с храни като плодове и зеленчуци, като възпроизвеждате техните добри качества и свеж вкус - и запазете супер сладките неща за специални случаи.

Джесика Кординг, MS, RD, CDN, е регистриран диетолог и писател в Ню Йорк.