Физическите упражнения може да са най-близкото нещо, което имаме до фонтана на младостта. Освен че намалява риска от различни заболявания, той може дори да предотврати някои свързани с възрастта промени в ДНК.

помпайте

Тренировките с тежести по-специално запазват и изграждат мускулна маса, което повишава метаболизма и помага за предотвратяване на наддаването на тегло, като същевременно запазва мобилността. Саркопенията или загубата на мускулна маса и функция е огромна причина за физическо увреждане и често започва на средна възраст. Обучението за устойчивост също увеличава костната плътност, понижава кръвното налягане и холестерола, подобрява чувствителността към инсулин и може да помогне за облекчаване на депресията и артрита.

„Упражненията са толкова или по-полезни от повечето хапчета, които имаме при различни заболявания“, казва Роджър Блументал, доктор по медицина, директор на Центъра за превенция на сърдечните заболявания на Джон Хопкинс. „И това е нещо, което можете да правите в хола си.“

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва силови тренировки два или три дни в седмицата. Тези съвети ще ви помогнат да започнете или да изведете текущата си рутина на следващото ниво.

Вземете указания.

„След като се освободите от упражнения, искате да сте сигурни, че го правите правилно“, казва Блументал, който почти винаги препоръчва аеробни упражнения и силови тренировки за своите пациенти. Използването на правилната форма ще ви помогне да избегнете наранявания и да видите резултатите по-бързо. Ако не сте запознати с тежестите, наемете сертифициран треньор, вземете час в местен фитнес или читалище, купете DVD с упражнения или се присъединете към един от многото онлайн сайтове за тренировки, които вече са налични.

Намерете правилното тегло.

Можете да получите идеално добра тренировка, без да вдигате нито една гира. Кляканията, нападанията, лицевите опори и спадове разчитат единствено на телесното тегло за съпротива - и това е много за много хора. Ако ще използвате тежести, започнете с ниски. „Не хващайте веднага 15 или 20 килограма“, казва Блументал. „Използвайте по-лека тежест и правете повече повторения, поне докато не се справите.“

Победете болезнеността след тренировка

Не се изненадвайте, ако сте малко болни няколко дни след тренировката, особено в началото. Мускулната болезненост със забавено начало или DOMS се причинява от мускулните влакна, възстановяващи микроскопични увреждания от вашата сесия. Това е как те стават по-силни. Изследване в списанието Physical Therapy in Sportfound, че масажът може да помогне за намаляване на болезнеността и леко ускоряване на заздравяването, но много хора се кълнат в лека активност за работа през болката (опитайте колоездене, ходене или джогинг). Просто отидете лесно на възпалените места, докато дискомфортът отшуми.

ACSM препоръчва да правите два до четири сета от 10 до 25 повторения на ход, но можете да се справите с това бавно и да промените рутината си в зависимост от целите си. Машините с тежести могат да бъдат полезни за начинаещи, защото те ви поставят в правилната позиция и ви подкрепят по време на вашите сетове. Използването на свободни тежести (известни още като гири) подобрява баланса и стабилността ви, нещо, което може да помогне за предотвратяване на падания с напредване на възрастта. Инструменти като ленти за устойчивост, претеглени топки, топки за стабилност и балансиращи дискове могат да добавят ново измерение - и предизвикателство - към вашата тренировка.

Работете с всички мускулни групи.

Може да имате горещо желание да изградите бицепсите си или да стегнете гърба си, но не пренебрегвайте други области. За силно тяло от главата до петите трябва да работите с всички мускули. „Една добра рутинна съпротива трябва да е насочена към всяка основна мускулна група“, казва Блументал, включително раменете, бицепсите, трицепсите, гърдите, гърба, корема, глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците. Вашето тяло е взаимосвързано, така че един мускул засяга друг. Също така тези големи мускули като корема, гърба, глутеусите и краката играят огромна роля в стойката и движението. Ако те станат слаби, вие ще бъдете слаби.

Играйте с формата.

Има много различни начини за силова тренировка. Можете да промените скоростта, сетовете, повторенията, периодите на почивка, оборудването, движенията и околната среда. Една от популярните рутинни тренировки е кръговата тренировка, която включва преминаване от упражнение към упражнение с малко или никаква почивка. Опитайте да редувате движения на горната и долната част на тялото за повече предизвикателство.

Дефиниции

Повторения: Броят на движенията, които изпълнявате на дадено упражнение подред. Например, ако правите 10 клякания подред, тогава сте направили 10 повторения, наричани още „повторения“. Наборите се отнасят до броя повторения на дадено упражнение след почивка. Например, ако правите 10 клека, почивате и след това правите още 10 клека, сте изпълнили два сета от по 10 повторения всеки.

Мускулна маса: Вашите мускули се свиват при силови движения, а тяхната маса се отнася до техния размер. Колкото по-голяма е вашата мускулна маса, толкова по-големи и плътни са вашите мускули. Свързаният термин чиста телесна маса е теглото на вашите мускули, кости, сухожилия, сухожилия и вътрешни органи.

ДНК (дезоксирибонуклеинова киселина): Наследствен материал, който съществува във всяка жива клетка. Състояща се от хиляди гени, ДНК е набор от инструкции, които казват на нашите клетки какво да правят. Нашите клетки са способни да включват и изключват тези гени. Когато някои гени се включат или изключат, могат да се развият различни заболявания.

Костната плътност: Количеството калций и други минерали в част от костта. Силните кости съдържат плътна рамка от протеинови нишки, покрити с калций. Тази поддържаща система изтънява с възрастта, липсата на упражнения и ниския прием на калций и витамин D, наред с други причини. Ниската костна плътност увеличава риска от фрактури.