вашето

Когато мислим за упражнения, обикновено мислим за аеробни упражнения, като бързо ходене, джогинг или плуване. Правителствените насоки за физическа активност за американците обаче препоръчват възрастните да получават не само минимум 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност, но също така да участват в дейности за укрепване на мускулите, които са умерени или с висока интензивност, включващи всички основни мускулни групи на два повече дни в седмицата.

Ползи за здравето и здравето при укрепване на мускулите

Поддържане на теглото

Увеличаването на чистата телесна маса чрез силови тренировки може да доведе до значително увеличаване на скоростта на метаболизма (до 15 процента). Това означава, че тялото ви ще изгаря повече калории в покой и по време на тренировка, голяма полза за всеки, който се опитва да отслабне.

Подобрен баланс и по-малка вероятност от падания

По-силните мускули осигуряват допълнителна стабилност. Проучванията показват до 40 процента намаляване на паданията при възрастни хора след проста програма за силова тренировка.

Укрепване на костите

Костта реагира на натоварването чрез изграждане на повече кости. Докато се занимавате със силови тренировки в рутинните си упражнения, тялото ви ще укрепи костта, за да поеме допълнителния натиск. Силните кости са важни с напредването на възрастта, за да поддържаме активност и функция.

Облекчаване на артрита

По-силните мускули поддържат и защитават остеоартритните стави. Силните мускули също могат да предотвратят допълнителни щети и да намалят болката.

Подобрен контрол на кръвната захар

За хората с диабет укрепването на мускулите води до подобрения в контрола на кръвната захар.

По-здравословно състояние на ума

Силното тяло води до силен ум! Силовите тренировки работят добре и за някои като антидепресанти.

Принципът FITT

Когато стартирате програма за упражнения за силова тренировка, можете да следвате принципа на FITT (честота, интензивност, време, тип), за да насочвате тренировката си.

Честота

В идеалния случай упражнения за укрепване на мускулите се изпълняват два пъти седмично.

Интензивност

Упражненията с умерена до енергична интензивност ще доведат до подобрения в мускулната сила, тонус и маса. Добро правило е, че ако можете да вдигнете тежест повече от 12 пъти с относителна лекота, вероятно е твърде лека. Ако не можете да го вдигнете поне шест-осем пъти, вероятно е твърде тежък.

Време

Въпреки че няма конкретни препоръки по отношение на времето, прекарано в изпълнение на упражнения за укрепване на мускулите, повечето тренировки на тялото могат да бъдат изпълнени от повечето възрастни за 30-60 минути в зависимост от нивото на фитнес и опит.

Тип

Тук можете свободно да се включите в подходяща за вас програма за силова тренировка. Възможностите за включване на силови тренировки избухнаха! CrossFit е пример за тази вълна. Понастоящем има общо 7000 програми CrossFit в цялата страна.

7-минутната тренировка

7-минутната тренировка е друг пример; въпреки че името му е малко измамно, тъй като в идеалния случай се изпълнява три пъти (така че 21-минутна тренировка). Най-страхотното при 7-минутната тренировка е, че са необходими само под, стол и стена, за да се постигне цялостна тренировка за силова тренировка на тялото. Приложението 7-минутна тренировка е безплатно изтегляне за смартфони.

Независимо дали ходите на фитнес, следвате заедно с видеоклип за упражнения или използвате приложение, има много опции за включване на силови тренировки във вашия фитнес режим. Ползите от този вид упражнения са значителни и стават още по-важни с напредването на възрастта.