здравето

Всички сме виждали да се случва: намиране на мотивация всъщност да стигнем до 6 часа сутринта с приятел; забиване на последния кръг клякам, когато видите, че околните се захранват; или се натискате да избръснете времето от личния си рекорд, когато стартирате 5k състезание. Има нещо, което трябва да се каже за силата на тренировка в група - но какво е мотивирането с упражненията с другите?

Подслушахме някои експерти по темата и научихме, че когато става въпрос за тренировки, има известна истина в старата поговорка „Има сила в числата“.

Едно проучване установи, че 95 процента от тези, които са започнали програма за отслабване с приятели, са завършили програмата.

„Груповата дейност може да не е нова концепция, но през последните двадесет години тя със сигурност е забелязала огромни международни тенденции с бързо нарастващ брой в спин колоезденето, аеробни и танцови класове и появата на CrossFit и неговия манталитет на племето“, казва Роб Макгиливри, личен треньор и основател на RETROFIT. „Вярвам, че това е ключов показател, че разработването на мотивационен пакет или използването му като инструмент за подобряване на вътрешните или външните конкурентни резултати бързо се превръща в предпочитана форма на упражнения.“

Груповият фитнес не само има момент, но оказва значително влияние и върху здравето ни.

Изследванията показват, че здравословните действия на другите се разтриват върху нас. Проучване, публикувано в Journal of Social Sciences установи, че участниците гравитират към поведението на упражненията на хората около тях. И проучване от 2016 г., публикувано в списание Obesity, установява, че хората с наднормено тегло са склонни да губят повече килограми, ако прекарват време със своите годни приятели - колкото повече време прекарват заедно, толкова повече тегло губят.

Което прави доста силен аргумент за превръщането на вашите тренировки в общи. Но това е само една от многото причини, поради които може да е по-лесно (и по-приятно) да се поберат в пакет.

Опитахме да тренираме със 750 души на самолетоносач

Упражненията с група могат да изкачат вашите тренировки нагоре

Независимо дали става въпрос за групов фитнес клас във фитнес залата или бягане в парка с приятели, ето някои от конкретните предимства, които можете да извлечете от тренировките в група.

Увеличете ангажимента си към фитнес рутина: „Работата с тълпа носи множество преплетени ползи, които включват повишаване на последователността, продължителността, мотивацията, разговора и вдъхновението“, казва Диан Гризел, доктор по медицина, съавтор на TurboCharged и президент на фирмата за връзки с обществеността DGI. „Тренировките с други подобряват последователността, защото включват ангажираност. „Не се показват“ и анулиранията се забелязват от другите, а положителният натиск от страна на връстниците може да помогне за ограничаване на поривите да пропуснете тренировка ... или да се откажете. “

Едно проучване установи, че 95 процента от тези, които са започнали програма за отслабване с приятели, са завършили програмата, в сравнение със степента на завършване от 76 процента за тези, които са се справили само с програмата. Групата приятели също имаше 42 процента по-голяма вероятност да запази загубата на тегло.

„За повечето хора е трудно да останат последователни с тренировъчните процедури, но ако определена група там ви чака, ви осигурява мотивацията и отчетността, от които всеки се нуждае, за да бъде успешен“, казва Майкъл Ябут, мениджър обучение и национален треньор в боксовия клуб TITLE International, LLC, който се съгласява, че членовете на групови фитнес програми са по-малко склонни да пропускат тренировки, което помага да се поддържат в правилната посока.

Натиснете се по-силно: Ефектът на Кьолер е идеята, че никой не иска да бъде най-слабото звено в груповата обстановка. Що се отнася до фитнеса, това означава да се напъвате по-силно, когато сте натоварени да тренирате с хора, които са по-здрави от вас.

Тези, които тренираха с по-способен партньор, увеличиха времето си за дъски с 24 процента.

Изследване, публикувано в Journal of Sport and Exercise Psychology, има за цел да изследва доколко истински е ефектът - да накара участниците да изпълняват поредица от дъски както сами, така и с партньор (чието представяне е било манипулирано, за да бъде винаги по-добро от участниците). Това, което откриха, беше, че работата с партньор създава мотивационна печалба, която позволява на участниците да държат дъските си за по-дълъг период от време. Всъщност тези, които тренираха с по-способен партньор, увеличиха времето си за дъски с 24 процента.

Други проучвания потвърждават, че работата с партньор значително увеличава времето, прекарано в упражнения. Проучване на Обществото за поведенческа медицина показа, че работата с партньор, особено в екипен формат, подобрява представянето, удвоявайки времето за тренировка на тези, които са спортували сами.

Изглежда, че изборът на групова настройка за поне няколко тренировки всяка седмица може да ви помогне да се преодолеете прага, който сте склонни да достигнете, когато тренирате самостоятелно - независимо дали това е във времето или интензивността.

Получете конкурентно предимство: Една от причините, поради които може да се натискате по-силно, когато другите мърморят заедно с вас, е вродената конкурентна ивица във всички нас. „Груповите настройки могат да доведат до положителна конкурентоспособност. Например, ако искате да сте в крак с околните, можете да ви накарате да се напъвате по-силно, отколкото бихте направили сами “, казва Джон Форд, сертифициран физиолог по физически упражнения, който управлява JKF Fitness & Health (бутикова компания за обучение) в Ню Йорк. „Виждайки какво са способни да правят другите може да ви вдъхнови да направите повече. Аз лично съм имал този опит: Наблюдаването на други ме накара да осъзная, че съм сложил някои умствени бариери, за да натискам по-силно или да опитам различни упражнения/рутинни практики. "

Изследователи от Канзаския държавен университет установиха, че хората, които тренират с някой, който смятат за по-добър от тях, увеличават времето и тренировката си с 200 процента.

Свързани

Competitive Edge Правилният начин да насочите вашата конкурентна серия

„Установихме, че когато се представяте с някой, който възприемате като малко по-добър от вас, вие сте склонни да полагате повече усилия, отколкото обикновено бихте направили сами“, казва Брандън Ъруин, асистент по кинезиология и основен изследовател в изследването. "В определени фитнес цели, като например подготовка за бягане на маратон, помислете за упражнения не само с някой друг, но и с някой, който е толкова по-добър. За допълнителен тласък, помислете за някакъв вид отборни упражнения, които включват състезание, като например игра на баскетбол в редовно време през седмицата. "

Възползвайте се от ендорфини: „Груповите тренировки могат да имат няколко умствени предимства пред самостоятелните тренировки. Макар да е вярно, че тренировките освобождават ендорфини (помислете за всички тези приказки за върховете на бегача), груповата настройка може да доведе до освобождаването на ендорфини извън само физическо натоварване “, казва Форд. „Единият начин е чрез усмивка. Доказано е, че усмивката повишава нивата на ендорфин в проучванията. Така че, когато сте в страхотен клас или с голям куп хора, които тренират, този вид съвещание наистина може да ви накара да се чувствате страхотно извън пика на вашия бегач. Допълнителна полза от това повишаване на настроението е, че когато се напъвате усилено и се борите през по-трудни части от тренировката си, ще се почувствате по-добре и по-енергични за изпълнение на упражненията. "

Проучване, публикувано в International Journal of Stress Management, установява, че хората, които са тренирали на стационарен велосипед в продължение на 30 минути с приятел, са казали, че се чувстват по-спокойни след тренировката от тези, които карат сами. И освен това е просто по-забавно: Изследователи от Университета на Южна Калифорния установиха, че хората, които са тренирали с приятели (или съпруг или колега), са казали, че им харесва упражнението повече от тези, които го изпотяват сами. Добавете това към списъка с причините, поради които тренировката с други хора може да ви насърчи да превърнете фитнеса в навик, който се придържа.

Разнообразете тренировките си: Друго предимство да имате плюс едно във фитнеса? „Наличието на споттери, за да сте сигурни, че правите упражнение правилно и че можете да правите споменатите упражнения до неуспех по безопасен начин“, казва Форд. „В някои случаи наличието на партньор може дори да ви помогне да правите упражнения, които не бихте могли да направите сами. Помислете за набирания, подпомагани от партньори. "

Има само толкова много упражнения, които изпълнявате сами - хвърлете друг човек в комбинацията и вие наистина можете да станете креативни. „Има толкова много забавни фитнес движения, които изискват партньор или множество партньори“, добавя Форд. „Само като се опитвате сами да правите коремни преси с топка, това може да ви накара да се почувствате наистина самотни в бързане. Наличието на множество хора наоколо наистина може да отвори творчески каталог от упражнения: от съпротивителни движения на партньора (хей, спрете да седите на гърба ми по време на лицеви опори!) До релета, опциите са изобилни и забавни. "

Намерете подкрепа - и отчетност - като част от екип: „Вярвам, че най-добрият начин за тренировка е в групова обстановка. В продължение на няколко години съм преподавал стотици класове, от йога до бокс, и най-добрата част от всичко е забавлението, което участниците имат в тренировките си “, казва Ябут. „Удивително е чувството да видиш [хората] да правят неща, за които никога не са мислили, че могат, докато човекът до тях не ги е насърчил да завършат този набор, повторение, миля или кръг. Има връзка, която се създава, когато група се бори, изпотява, бие и точи пътя си през тежка тренировка. Фокусирам се върху изграждането на взаимоотношения в клас, защото ако това се случи, знам, че участниците ще се върнат утре. “

„Когато тренираме с други хора, можем да придобием чувство за другарство, защото всички са там с една и съща цел“, съгласява се Давина Уонг, магистър-треньор в Club Pilates. „Хората, които виждате всяка седмица в групов клас, в крайна сметка стават ваше семейство и искат да ви върнат всяка седмица, създавайки отчетност.“

Има връзка, която се създава, когато група се бори, изпотява, бие и точи пътя си през тежка тренировка.

И след като тази групова тренировка е насрочена за календара ви, когато други хора ви покажат, е много по-трудно да ударите втори път и да се върнете обратно.

„Участниците си тръгват щастливи, че са„ влезли в тренировката си “, че са поддържали рекорд за посещаемост и връзки и са оцелели още един ден в здравословно качество в рамките на своята фитнес общност“, добавя Макгиливре. „Те очакват с нетърпение следващата среща - Независимо дали тази среща е жадувана поради свързани с фитнеса цели или култивирани лични отношения, това е печеливш сценарий за физическото и психическото състояние на участника.“

Получете външна мотивация, когато влачите: Да бъдеш част от този тип общност може да осигури огромен стимул за мотивация извън тази, която идва с физическите ползи от тренировката, което може да бъде полезно за тези, които се затрудняват да останат ангажирани.

„Мотивацията се подобрява, защото груповите тренировки често са изпълнени с насърчение; „Можете да го направите!“, Наздраве и други похвали от другите поддържат енергията и мотивацията си високи “, казва Гризел. „Вдъхновението се облагодетелства, защото в група винаги има този, който„ изглежда го прави най-добре “и се превръща в„ обхват “за групата.“

„Работата с други хора създава високо ниво на мотивация помежду си, особено когато някой има добър ден“, съгласен е Уонг. „Позитивните вибрации са заразни и се разпространяват в класа като горски пожар, създавайки положително отношение и среда за целия клас.“

Помислете колко бихте могли да се възползвате от малко насърчение, когато се влачите през тези три мили по бягащата пътека. „Когато тренирате с правилните хора или в правилния клас, вие се въодушевявате и насърчавате да бъдете най-добрият“, казва Форд. „Всички тези викове да направите още един или да натиснете до финалната линия, плюс петиците и потупванията на гърба за завършване на сетове и постигане на лични рекорди, създават невероятни цикли за положителна обратна връзка. И точно както при усмивката, задействайте отделянето на хормони, които ви карат да се чувствате добре. Всички тези неща могат да гарантират, че ще се придържате към тренировките и уелнес режима си. "

Потенциалните недостатъци на груповите упражнения

Докато тренировките в компанията на други хора могат да ви помогнат да изведете вашата тренировка на следващото ниво, важно е да сте наясно с някои от опасностите, които произтичат от упражненията в групова обстановка.

„Един от най-големите проблеми, които забелязах, са предполагаемите нива на фитнес. Много от движенията, които се правят най-лесно в класовете (клякане, нападане, прегъване над редове и т.н.) изискват вече да сте усвоили правилната техника и основната сила и стабилизиращи мускули за правилно и безопасно изпълнение на движенията “, казва Форд . „Ако ви липсва нещо от [това], натискането за изпълнение на упражненията и разпределените повторения често може да доведе до твърде голяма зависимост от гръбнака и ставите и да доведе до наранявания.“

Ето защо някои експерти препоръчват да се придържате към кардио-базирани класове, когато се предизвиквате в група или партньор, тъй като силовите тренировки и упражненията с висока интензивност са толкова персонализирани и могат да изискват индивидуални инструкции.

„Да имаш хора наоколо, които да те натискат, може да бъде нещо страхотно, но може да бъде и нещо лошо“, предупреждава Форд. „Има много неща, които можем да направим в момента, когато се опитваме да сме в крак или да впечатлим околните, но не означава, че трябва да правим тези неща или сме били способни да ги правим. Намирането на правилното ниво на интензивност на приятели в клас и тренировки е изключително важно. "

Състезателният дух също може да даде обратен ефект, ако ви насърчава да се изтласкате твърде далеч отвъд физическите си възможности. „Може да има хора, които са по-конкурентоспособни от другите и могат да се сравняват с другите около тях. Нищо не е наред с приятелското състезание, но ако тези хора не слушат тялото си и не разбират ограниченията си, това може да доведе до нараняване ”, казва Уонг.

Ако сте нов във фитнеса или в определен тип тренировка, може би е най-добре да започнете самостоятелно, преди да преминете в групова настройка. „Груповите настройки не винаги са най-добрите учебни настройки. Трудно е да привлечете индивидуално внимание, за да сте сигурни, че правите всичко правилно “, казва Форд. „Още по-важното е вниманието към тялото ви, за да видите къде може да имате слабости или дисбаланси, които могат да доведат до здравословни проблеми. Инструкциите едно към едно могат да бъдат чудесни по отношение на специфичните нужди на тялото ви. "

Изучаването на основите също е важно, за да се чувствате комфортно в клас: Едно проучване установи, че тренировките с другите в огледална стая (като повечето йога студия) карат нетренираните жени да се чувстват самосъзнателни и неудобни.

„Бих подчертал само да се уверите, че ще намерите група хора или класа, които отговарят на личността ви“, казва Форд.

Така че, ако мразите карането на колело, може би спин клас не е за вас. И ако никога досега не сте се боксирали, помислете за тренировка един на един, преди да скочите на ринга с група.

„Запомнете: Трябва да е забавно време, което да бъде подобрено от хората около вас“, добавя Форд.

И ако може да е на палубата на самолетоносач в река Хъдсън, още по-добре.

ОПИТАЙТЕ ТЕЗИ ФИТНЕС РУТИНИ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.