Фибрите са това, което придава здравина и структура на растенията. Повечето зърнени храни, боб, зеленчуци и плодове съдържат фибри. Храните, богати на фибри, често са с ниско съдържание на калории и мазнини и ви пълнят повече. Те също могат да намалят рисковете ви за определени здравословни проблеми. За да разберете количеството фибри в консервирани, пакетирани или замразени храни, прочетете етикета „Хранителни факти“. Той ви казва колко фибри има в една порция.

високо

Видове влакна и техните предимства

Има два вида фибри: неразтворими и разтворими. И двете подпомагат храносмилането и ви помагат да поддържате здравословно тегло.

Неразтворими фибри. Това се съдържа в пълнозърнести храни, зърнени храни, някои плодове и зеленчуци като ябълкова кожа, царевица и моркови. Неразтворимите фибри могат да предотвратят запек и да намалят риска от някои видове рак. Нарича се неразтворим, защото не се разтваря във вода.

Разтворими фибри. Този вид фибри се съдържат в овес, боб и някои плодове и зеленчуци като ягоди и грах. Разтворимите фибри могат да намалят холестерола, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Той също така помага да се контролират нивата на кръвната захар.

Потърсете храни с високо съдържание на фибри

Опитайте тези храни, за да добавите фибри към вашата диета:

Пълнозърнести хлябове и зърнени храни. Опитайте се да ядете от 6 до 8 унции на ден. Включете в ястията си житни зърнени култури от пшеница и овесени трици, пълнозърнести кифли или препечен хляб и царевични тортили.

Плодове. Опитайте се да ядете по 2 чаши на ден. Ябълките, портокалите, ягодите, крушите и бананите са добри източници. (Забележка: Плодовият сок е с ниско съдържание на фибри.)

Зеленчуци. Опитайте се да ядете поне 2,5 чаши на ден. Добавете аспержи, моркови, броколи, грах и царевица към вашите ястия.

Боб. Една чаша варена леща ви дава над 15 грама фибри. Опитайте морски боб, леща и нахут.

Семена. Малка шепа семена ви дава около 3 грама фибри. Опитайте семена от слънчоглед или чиа.

Следете фибрите си

Следете колко фибри ядете. Започнете с четене на етикетите на храните. След това яжте разнообразни храни с високо съдържание на фибри. Когато започнете да ядете повече фибри, попитайте вашия доставчик на здравни услуги колко вода трябва да пиете, за да поддържате храносмилателната си система безпроблемна работа.

Стремете се към определено количество фибри във вашата диета всеки ден. Дневната стойност за фибри е 25 грама на ден. Но някои експерти съветват жените под 50 години да ядат от 25 до 28 грама на ден, а мъжете под 50 години да ядат от 30 до 38 грама на ден. След 50-годишна възраст дневните ви нужди от фибри спадат до 22 грама за жените и 28 грама за мъжете.

Преди да посегнете към добавките с фибри, помислете за това. Фибрите се намират естествено в здравословните пълноценни храни. Това ви дава чувството за ситост, след като ядете. Приемането на добавки с фибри или яденето на храни, обогатени с фибри, няма да ви създаде това пълно усещане.

Приемът на фибри е добра мярка за качеството на цялостната ви диета. Ако пропускате ежедневното си количество фибри, може да ви липсват и други важни хранителни вещества.