Има все повече доказателства, че яденето на ферментирали храни може да има положителен ефект както върху вашето физическо, така и върху психическото здраве.

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Споделете в Pinterest
  • Споделете в Whatsapp
  • Споделете на Tumblr
  • Изпратете имейл на приятел

ползите

Това състезание вече е закрито

От комбуча до кефир, ферментиралите храни стават все по-популярни и има все повече доказателства, че включването им в диетата ви може да подобри здравето на червата.

Какво представляват ферментиралите храни?

Ферментиралите храни (и напитки) са преминали през процеса на лакто-ферментация, което означава, че естествено срещащите се добри бактерии (лактобацили) се хранят със захарта и нишестето в храната, създавайки млечна киселина.

Освен че запазва храната и променя вкуса, този процес отключва и нейните ензими, витамини от група В, омега-3 мастни киселини и пробиотици - всичко това е необходимо за поддържане на здравословно и балансирано черво.

Прочетете още свързани статии:

Как ферментиралите храни помагат на вашето благосъстояние?

Тласъкът, който ферментиралите храни дават на червата ви, е от съществено значение за вашето благосъстояние. „Вашите черва са центърът на вашето същество - той смила и усвоява хранителни вещества от храната, която ядете“, обяснява Робин Юкилис, автор на Reset Your Gut. „Там е по-голямата част от имунната ви система и тя също играе важна роля за настроението и хормоните.“

Всъщност изследванията показват, че здравето на червата (и това, което ядете) също може да окаже голямо влияние върху настроението ви. Нашите мозъци и червата са свързани от сложна мрежа от неврони, хормони и химикали, която осигурява обратна връзка на мозъка колко гладни сме.

Връзката работи по два начина и стресът и гневът също могат да повлияят на червата, особено ако страдате от състояния като синдром на раздразнените черва или „синдром на спукан черва“.

Какви са ползите от яденето на ферментирали храни?

Включете в диетата си малко кисело зеле, кимчи и кефир или други ферментирали храни. Установено е, че тласъкът, който ще дадат на чревните ви бактерии, води до широк спектър ползи за здравето, но има и други причини да ги ядете редовно ...

Те могат да подобрят храносмилането ви

Някои от захарите и нишестетата във ферментиралите храни са разградени и затова са по-лесни за храносмилане, като помагат за облекчаване на подуване на корема, газове и киселини.

Те повишават имунната ви система

Зашеметяващите 70-80 процента от имунната тъкан се намират в храносмилателната ви система. Ферментиралите храни помагат, като поддържат лигавицата (лигавицата на червата), която действа като естествена бариера, правейки имунната система по-здрава.

Освен това зелето, използвано в киселото зеле, съдържа глюкозинолати, за които в лабораторни изследвания е доказано, че имат противоракови дейности. Тези глюкозинолати се унищожават чрез варене и пастьоризация, но не и чрез ферментация.

Те ви помагат да намалите количеството захар, което консумирате

Ферментацията намалява нивата на захар във вашата храна. Това е така, защото бактериите, присъстващи по време на ферментационния процес, по същество ядат захарта вместо вас!

Те ви осигуряват по-голям достъп до хранителни вещества

Ферментацията може да увеличи наличността на витамини и минерали. По-специално, насърчаване на способността ви да произвеждате витамини от група В и да синтезирате витамин К.

Те имат свойства за повишаване на настроението

Проучванията показват, че има връзка между червата и мозъка. Червата са покрити с неврони, които могат да повлияят на нашите емоции и чувства.

Серотонинът - „щастливият“ невротрансмитер - се произвежда в червата и изследванията допълнително показват, че тъй като пробиотичните бактерии могат да допринесат за здравословно черво, те също са свързани с по-добро настроение.

Те помагат на тялото ви да се отърве от токсините

Някои естествени съединения, които пречат на усвояването на хранителните вещества, могат да бъдат отстранени чрез ферментация. Например, фитиновата киселина, намираща се в бобовите растения и семената, свързва минерали като желязо и цинк, намалявайки тяхната абсорбция при консумация.

Колко често трябва да ядем ферментирали храни?

Има много различни мнения по този въпрос. Ако сте начинаещ във ферментиралите храни, най-добре е да ги опитате няколко пъти седмично и да изграждате почти всеки ден.

Можете да опитате няколко лъжици кисело зеле, кимчи или умебоши (японски ферментирали плодове) с храна (или две) на ден и да долеете с ферментирала напитка като кефир или комбуча.

Обикновено ферментиралите храни са полезни за всички, включително по време на бременност. Ако обаче имате Candida (гъбичен растеж в червата), трябва да избягвате да ядете ферментирали храни.

Кои са най-известните ферментирали храни?

ябълков оцет

Непастьоризираният ябълков оцет помага на храносмилателната ви система и насърчава приятелските чревни бактерии, плюс това е с високо съдържание на калий и минерали. Не се притеснявайте, ако изглежда облачно - така е трябвало да бъде!

Кефир

Тази ферментирала напитка може да бъде направена от млечна или кокосова вода, като се използват живи зърна кефир, отглеждани в течност.

Кимчи

Това корейско ферментирало зеле има повече подправки от киселото зеле.

Подправка Коджи

Тази японска паста е направена от ориз и коджи - плесен. Има пикантен вкус на умами и може да се добавя към превръзките.

Комбуча

Това е ферментирал чай, за който се смята, че е възникнал преди векове в Китай. Пийте го за повишаване на витамините В и С.

Квас

Тази напитка от Източна Европа се прави с остарял хляб или цвекло.

Японската паста Miso традиционно се прави от ферментирали соеви зърна и е с високо съдържание на калий. Предлага се в много разновидности, но повечето са със силен вкус - добавете го към супи, яхнии и сосове. Ако соята не е за вас или имате непоносимост, опитайте нахут мисо.

Нато

Тази традиционна храна за закуска от Япония се прави с пара или варени ферментирали соеви зърна.

Темпе

По същество торта от соя, това е чудесен източник на аминокиселини и витамини от група В. Пробиотично кисело мляко Най-добре е натуралното, неподсладено - млечни продукти, соя или кокос. Уверете се, че разбърквате суроватката (воднистата част в горната част), тъй като тя съдържа най-добрите хранителни вещества (Lacto-bacillus Acidophilus).

Туршии

Можете да направите ферментирали туршии от повечето зеленчуци и това е изненадващо лесно. Просто вземете зеленчуците по избор, опаковайте ги в стерилизиран буркан с малко сол и напълнете с вода. Оставете ги да ферментират поне три дни или докато достигнат желания от вас вкус и твърдост.

Къде можете да си купите ферментирали храни?

Ферментиралите храни стават все по-широко достъпни в супермаркетите в Обединеното кралство: например, Waitrose запасва комбуча, можете да си купите кимчи в Теско, Холандия, а Барат има ябълков оцет, включително „майката“ (суровите ензими, използвани в процеса на ферментация), докато киселото зеле се предлага от много познати магазини.

За по-необичайни ферментирали храни опитайте специализирани супермаркети или онлайн източници, включително Amazon. Но за да получите възможно най-добрите ползи за здравето от традиционно ферментиралите храни, купувайте ги в магазините за здравословни храни и се уверете, че са сурови и не съдържат оцет.

Съставките, необходими за приготвянето на собствени ферментирали храни, като кефирни култури и зърнени храни, също могат да бъдат закупени онлайн и в специализирани магазини.

Можете ли да правите ферментирали храни у дома?

Въпреки че можете да си купите много различни ферментирали храни, готови, те са най-полезни, когато се приготвят у дома. Опакованите сортове често се пастьоризират, което убива всички добри бактерии. Освен това домашните версии са много по-евтини.

Ребека Съливан, автор на „Изкуството на естествения дом“, казва, че е лесно да си направите ферментирали храни у дома: „Ферментацията, мариноването и консервирането са все прости неща, които сме забравили как да правим, но някога всички са имали да го направят сами. Киселото зеле е най-голямата от суперхраните по мое мнение и е едно от най-лесните неща за приготвяне - буквално зеле и сол. Това е."

Тя съветва простото масажиране на зелето със сол, за да се изведе цялата саламура, която след това ферментира зелето. Използвайте стъклени буркани с широко гърло за ферментация, за да можете лесно да опаковате зеленчуците си.

Стерилизирайте бурканите преди употреба, за да избегнете размножаването на грешен тип бактерии по време на процеса на ферментация, което може да ви разболее.

Загрейте фурната до 180C/160C вентилатор/газ 4, измийте добре бурканите и капаците си в топла сапунена вода и подсушете обилно с чиста кърпа за чай.

Поставете бурканите на рафт във фурната за 15 минути, след което извадете с ръкавици на фурната. Оставете да се охлади и са готови за пълнене. За повече подробности относно ферментирането в дома, посетете www.bbcgoodfood.com и за някои бързи и лесни рецепти вижте по-долу.

4 рецепти за ферментирала храна, които да опитате у дома

Проста рецепта за кисело зеле

Киселото зеле произхожда от Германия и е ястие от накълцано, ферментирало зеле. Има мека текстура и мек, леко кисел вкус, който е чудесен за месото. Това е добра форма на диетични фибри и съдържа витамини С и К, калий, калций и фосфор.

Освен че има благоприятни за червата свойства, зелето е снабдено и с изотиоцианатни съединения, които имат свойства за борба с рака. Дрождите и бактериите, необходими за ферментация, вече присъстват върху зелевите листа, така че единствената добавена съставка, която се изисква, е солта. Можете да си купите кисело зеле в много супермаркети.

Отидете на непастьоризираната версия, ако е възможно - или си направете сами у дома за част от разходите, като следвате тази рецепта.

Бърза рецепта за кимчи

Корейският фаворит, кимчи, е комбинация от зеле и моркови и други зеленчуци, ферментирали в пикантен сос от чесън, джинджифил и скариди - а понякога и лют червен пипер.

Когато към зелето се добавя сол, това задейства процеса на лакто-ферментация, както при киселото зеле. Кимчи се яде като гарнитура; или като цели листа, използвани като обвивки за месо, риба или миди; или като подправка за други ястия.

Опитайте рецептата тук - тя трябва да се съхранява до три седмици в запечатан съд в хладилника.

Основна рецепта на Kombucha

Популярна напитка от ферментирал гръб или зелен чай с добавени ползи за здравето, kombucha е леко искряща, леко кисела и все така леко алкохолна. Смята се, че произходът му е от Китай, но традиционно се пие и в Русия и Източна Европа.

Kombucha се прави чрез добавяне на SCOBY (което означава симбиотична култура от бактерии и дрожди) към подсладения чай, който е оставен да се охлади. Оставя се да ферментира около седмица, преди да се прехвърли в друг съд с повече захар. На този етап за ароматизиране може да се използват подправки или плодове.

Рецепта за тепаче от ананас

Тази плодова мексиканска напитка, създадена от Робин Юкилис, е много освежаваща за пиене през горещите летни месеци.

Tepache произхожда от Мексико и Южна Америка. Само по себе си е освежаващо, но често се използва като основа за коктейли или моктейли!