Вдъхновен е от някои от най-здравите хора в света. Ето какво трябва да знаете, преди да опитате.

окинава

Окинава е един от най-големите острови в Япония. (Забавен факт: Прякорът му е Churashima, което означава красиви острови.) Известен е и като една от Сините зони - име за райони по света, където хората се считат за най-здрави поради ниските нива на сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване и най-високата продължителност на живота.

Всъщност Япония има най-дългата продължителност на живота от всички страни в света: 90 за жените и 84 за мъжете. (В САЩ това са съответно 81 и 76). По-конкретно Окинава има най-голям брой столетници (хора, които са на 100 или повече години) на 100 000 население в света, според изследователския център за наука за дълголетието в Окинава ( ORCLS). Те изучават столетници от десетилетия, така че е ясно, че регионът прави нещо правилно, започвайки с диетата си.

Какво представлява диетата на Окинава?

Най-важното нещо, което трябва да знаете е, че подобно на средиземноморската диета, диетата на Окинава е по-скоро стил на хранене, а не диетичен план.

Диетата на местните жители на Окинава е богата на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории. Въпреки че целенасочено не ограничават никакви храни, обикновено окинавците не ядат много месо, млечни продукти или зърнени храни. В противен случай има две ключови свойства на тази диета. Първо: Това е предимно на растителна основа. (Вижте: Каква е разликата между растителната и веганската?) Окинавците разглеждат месото като подправка, а не като основно ястие, обяснява Томека Флауърс, уелнес координатор в Хюстън методист. Така че, можете да ядете месо и морски дарове по този диетичен план, но в много ограничени количества.

Ежедневната диета е пълна със зеленчукови корени, като сладки картофи и жълти и зелени зеленчуци като тиква, чушки, горчив пъпеш и водорасли. „Преобладаването на жълтите зеленчуци прави тази диета с високо съдържание на каротеноиди, което може да намали възпалението и да подобри функцията на имунната система“, казва Мелиса Рифкин. R.D., бариатричен диетолог в Медицински център Монтефиоре. Планът за хранене се допълва с тофу и гъби. Те ядат ориз, но в по-малки количества от традиционната японска диета, като предпочитат жълти или лилави сладки картофи като източник на въглехидрати.

Вторият основен фактор на диетата е правилото 80/20. (И не, не правилото за мамят 80/20, за което мислите.) По-скоро в Окинава хората се стремят да ядат, докато се наситят, но не са напълно сити (следователно 80%). Мислете за това като за ядене на вечеря и спестяване на стая за десерт, но тогава не ядете десерта, казва Флауърс.

Ползи от диетата в Окинава

Диетата на Окинава обикновено се счита за здравословна и може да бъде приета от всеки. Той включва ядене на цели, непреработени храни и има високо съдържание на вода благодарение на пресните продукти. Също така съдържа високо съдържание на фибри и въглехидрати и ниско съдържание на калории и мазнини, което въпреки нарастването на популярността на диети с високо съдържание на мазнини като кето може да помогне за отслабване и поддържане на теглото. Обикновено окинавците ядат около 1200 калории на ден, докато американците консумират близо 2000 калории. Този хранителен план е известен с това, че намалява възпалението и предотвратява хроничните заболявания, въпреки че все още не е научно доказан (ORCLS е създаден, за да проучи въздействието на диетата върху столетниците от Окинава).

Тъй като диетата в Окинава е предимно на растителна основа, тя съдържа голямо количество плодове и зеленчуци. (Междувременно CDC съобщава, че само 1 от 10 американци получават достатъчно порции продукти всеки ден.) Диетата също е богата на витамини, антиоксиданти и фибри, за които е доказано, че намаляват възпалението, казва Рифкин.

Основното привличане на този стил на хранене обаче е перспективата към храната: окинавците не измерват храната или имат ограничителни правила. Те са склонни да не преяждат или да имат проблеми с управлението на теглото, като следват растителния план 80/20, казва Flowers.

Недостатъци на диетата в Окинава

Въпреки че има много предимства за растителната диета като диетата Окинава, важно е да се разберат недостатъците, преди да се потопите. Тъй като ястията са с ниско съдържание на месо, млечни продукти и пълнозърнести храни, има потенциал да липсват някои хранителни вещества като витамини B и D, калций и желязо, казва Рифкин. Тази диета също съдържа високо съдържание на соя, което може да не е идеално за определени популации. (FYI: Има противоречива информация за безопасни нива на соя и нейния ефект върху ендокринната система. Някои жени с по-висок риск от рак на гърдата и яйчниците може да се наложи да избягват фитоестрогени като тези, открити в соята и лена. Повече за това тук: 5 причини Храната ви може да се забърква с вашите хормони)

Преди да възхвалявате тази диета като някакво здравословно лечение, важно е да разгледате и цялостния начин на живот на хората в Окинава, казва Флауърс. Зад доброто здраве и дългия живот на Окинава няма нито една причина - техните хранителни навици, рутинни упражнения, взаимоотношения и околна среда са всички възможни фактори. Хората в Сините зони обикновено са средно 14 000 до 18 000 стъпки на ден, докато американците са средно около 5000 стъпки. Ако ще се храните както те и очаквате едни и същи резултати, трябва също да се движите както те, за да получите пълните предимства, казва Flowers.

Рифкин предупреждава, че точното спазване на тази диета, особено намаляването на калориите до 1200, би било трудно и може би дори опасно за някого да поддържа дългосрочно. Въпреки това, "с настоящата епидемия от затлъстяване, повечето хора биха могли да се възползват от проливането на някои калории от ежедневното си хранене. Диетата от 1500 калории може да бъде по-разумно начало", казва тя. (Ето колко калории трябва да приемате, за да отслабнете.) Тя посочва, че американската диета също е по-обработена и химически натоварена, отколкото на други места по света. „Всички трябва да дадем знак на Окинавите и да започнем да ядем повече храни, идващи от земята“, казва Рифкин.

Примерен диетичен план за хранене в Окинава

Закуска: тофу с жълт пипер и 1/2 сладък картоф (помислете: бъркане с тофу)

Лека закуска: ябълка с фъстъчено масло

Обяд: ориз с леща или соя и броколи

Лека закуска: салата от водорасли или мисо супа с моркови, гъби шийтаке, тофу и репички

Вечеря: леща от кафяв ориз, спанак и тиква