Как работи

Ако не обичате да се изпотявате, но обичате предимствата на кардио тренировката, плуването може да е идеалният ви мач.

може бъде

Водата ви държи хладна, дори когато сърцето ви получава страхотна тренировка. Вероятно ще бъдете в състояние да поддържате себе си за по-дълго време, отколкото ако бягате. Това е така, защото е забавно и нежно към ставите и мускулите. Водата също може да се чувства релаксираща.

Планирайте да правите 2 1/2 часа плуване седмично. Или се смесете в плуване с други кардио тренировки. Можете да зададете свое собствено темпо, като вървите толкова бързо, колкото искате.

Повечето хора плуват обиколки в басейн. Ако плувате в океан или езеро, уверете се, че знаете как да останете в безопасност в открити води с течения.

Ако все още не знаете как да плувате, има класове в общи басейни, фитнес зали и YMCAs или YWCAs. Добре е да знаете как да плувате от съображения за безопасност, дори ако не планирате да превърнете плуването в основна тренировка.

Ниво на интензивност: средно

Ще използвате мускулите на долната и горната част на тялото за стабилна тренировка. Можете да направите плуването по-трудно, като вървите по-бързо или по-дълго.

Области, към които е насочена

Ядро: Да. Плуването дава на цялото тяло страхотна тренировка, включително и на ядрото ви.

Обятия: Да. За повечето удари по плуване ще ви трябват ръцете ви, така че очаквайте да получат тренировка.

Крака: Да. Ще използвате краката си, за да се прокарате през водата.

Глюте: Да. Плуването използва вашите глутеуси.

Обратно: Да. Мускулите на гърба ви ще получат тренировка, независимо дали правите гръб или упражнения на водна основа.

Гъвкавост: Да. Плуването ще ви направи по-гъвкави.

Аеробни: Да. Сърцето ви ще продължи да изпомпва, докато използвате цялото си тяло, за да се движите през водата.

Сила: Да. Ще станете по-силни от съпротивлението на водата, което е около 12 пъти нивото на въздушното съпротивление. Опитайте да използвате ръчни гребла, юфка от пяна или кикборд за допълнителна устойчивост.

Спорт: Да. Можете да се състезавате на всяка възраст и да се присъедините към отбор.

Слаб ефект: Да. Плуването е отлична тренировка с ниско въздействие. Водата ви дава плаваемост, така че ще плувате през тренировката, без да оказвате натиск върху ставите.

Какво друго трябва да знаете

Цена: Ще трябва да платите за достъп до басейн, освен ако нямате такъв, където живеете или плувате в езеро или океан.

Добре за начинаещи? Да. Може да не успеете веднага да плувате за пълна тренировка (30 минути или повече), но можете да се насочите към по-дълга тренировка. Започнете бавно, с 5-10 минути обиколки.

На открито: Да. Можете да плувате и в закрити басейни.

Вкъщи: Да, ако имате басейн.

Необходимо оборудване? Няма, с изключение на бански. Очилата и шапката за плуване не са задължителни. За да объркате нещата, можете да добавите малки аксесоари към вашата водна тренировка, като кикбордове или юфка за плуване.

Какво казва д-р Мелинда Ратини:

Ако търсите страхотна аеробна и цялостна тренировка за укрепване на тялото, тогава не търсете повече. Плуването може да осигури всичко това и още.

Ако водата е топла, плуването може дори да има успокояващ ефект върху болните стави и мускулите. Ако времето е горещо, плуването може да ви охлади, докато изгаряте калории, сваляте излишни килограми и влизате във форма.

Разбира се, имате нужда от безопасно място за плуване. Басейните са идеални. Ако ще плувате в езера или океани, трябва да внимавате много с течения, температура на водата и други препятствия. И никога не плувайте сами - нито отвътре, нито отвън.

Плуването може да бъде самостоятелно или групово приключение. Може да предпочетете да плувате обиколки, ако искате да тренирате сами. Но ако ви харесва да сте в група, много басейни и Y's имат класове за водни упражнения за всички нива. Ако сте по-възрастни, бременни или с увреждания, вероятно има специализиран клас точно за вас.

Добре ли е за мен, ако имам здравословно състояние?

Плуването е почти толкова добро, колкото и за цялостна тренировка.

Ако сте бременна, плаваемостта на водата ще премахне стреса от ставите ви. Ако сте плували преди да забременеете, най-вероятно ще можете да продължите да плувате, освен ако нямате проблем с бременността си. Има само няколко неща, които трябва да имате предвид. Уверете се, че водата не е твърде гореща или твърде студена. И ако ударът на гърдата влоши някакъв съществуващ дискомфорт в таза, изберете друг удар и говорете с Вашия лекар или акушерка.

Плуването е чудесна аеробна тренировка за хора с повечето видове артрит. Това може да отнеме товара от ставите ви и да помогне за предотвратяване на наранявания. Също така е добър избор, ако имате болки в кръста. Топлата вода може да бъде много успокояваща. Първо се консултирайте с Вашия лекар, ако имате болки в ставите, наскоро сте имали нараняване, подмяна на ставите или имате артрит.

Ако имате диабет, аеробна дейност като плуване може да бъде много важна част от вашия план за лечение на диабет. Това ще ви помогне да изгорите калории, да отслабнете и да поддържате кръвната захар под контрол. Ако имате висок холестерол, ще ви е от полза и плуването. Това ще ви помогне да намалите вашия "лош" LDL холестерол и да повишите вашия "добър" HDL холестерол.

Ако сте били на диван или имате сърдечно заболяване или други медицински проблеми, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да видите какъв тип програма за плуване е подходяща за Вас.

Източници

Американски колеж по спортна медицина: „Разходите за енергия при различни режими на упражнения“

Клиника в Кливланд: „Предимства на упражненията на водна основа“ и „Кой е най-добрият вид аеробни упражнения?“

Университет Бъкнел: „Информация за плуване“

CDC: „Здравни ползи от упражненията на водна основа“

Ръководството за семейно здраве в Харвардското медицинско училище: „Направете крачка за сърцето си“

Американски колеж по ревматолой: „Упражнения и артрит“.