Начинът, по който хранете детето си сега, може да вдъхнови здравословни хранителни навици за цял живот.

деца

Начинът, по който хранете детето си сега, може да вдъхнови здравословни хранителни навици за цял живот. Новите приятели и дейности променят гледната точка на детето в училищна възраст за храната. Но все пак зависи от родителите да осигурят на децата храните, които са им необходими, за да процъфтяват.

Ето някои експертни съвети за това как можете да направите това, както и да подготвите детето да научи здравословни хранителни навици за цял живот.

Семейните правила

Вашето дете вероятно прекарва повече време от всякога далеч от дома, каквото и да е с училище, занимания и приятели. Учителите, треньорите и връстниците също могат да повлияят на хранителните предпочитания на детето. Много хранителни навици през целия живот се установяват на възраст между 6 и 12 години, казва Тара Остроу, MS, RD, диетолог и физиолог по физически упражнения в Ню Йорк. По-специално през това време родителите трябва да се опитват да покажат същото поведение на здравословно хранене и редовни упражнения, каквито биха искали детето им да има за цял живот.

Воденето на примери е толкова важно в тази възраст, казва Тереза ​​Никлас, д-р д-р, професор по педиатрия в Медицинския колеж Baylor в Хюстън. Вместо да настоявате децата ви да си допиват броколите или да пият млякото им, покажете им, че се наслаждавате на тези храни. Бъдете авторитетни на масата, а не авторитарни, казва Никлас.

Поставете таблицата за добро хранене

Яденето на разнообразни храни, богати на хранителни вещества - като пълнозърнести храни, млечни храни без мазнини и ниско съдържание на мазнини, постни протеини, плодове и зеленчуци - по време на хранене и закуски осигурява калориите и хранителните вещества, от които детето на училищна възраст трябва учи и играй.

Как ще разберете, че детето ви получава достатъчно от правилните храни? MyPlate, най-новото издание на правителствената система за ориентиране на храните, може да помогне. MyPlate отразява препоръките в Диетичните насоки за американците от 2010 г. (DGA).

Предложените порции на MyPlate се основават на възраст, пол и ниво на активност. Примерите по-долу илюстрират как се различават нуждите на децата в училищна възраст.

6-годишно момиче, което се упражнява под 30 минути, се нуждае от това всеки ден:

  • 4 унции от групата на зърната
  • 1 1/2 чаши от зеленчуковата група
  • 1 чаша от групата плодове
  • 2 1/2 чаши от групата млечни продукти
  • 3 унции от групата на протеиновите храни
  • 4 чаени лъжички масла

Едно 11-годишно активно момче, което получава 30 до 60 минути физическа активност всеки ден, се нуждае от това всеки ден:

  • 6 унции от групата на зърната
  • 2 1/2 чаши от зеленчуковата група
  • 2 чаши от групата плодове
  • 3 чаши от групата млечни продукти
  • 5,5 унции от групата на протеиновите храни
  • 6 чаени лъжички масла

Продължава

Насърчавайте здравословно тегло

Сервирайте здравословни храни в препоръчаните количества и оставете детето си да ги приема от там. Наблюдението на всяка хапка от загриженост за теглото на детето може да насърчи хранително разстройство като анорексия или булимия по-късно в живота.

Разрешаването на децата да ядат, когато са гладни и да спират, когато са сити, е ключът към контрола на теглото през целия живот. Използването на храна за подкуп, наказание или награда насърчава детето да игнорира сигналите за глад. Купете на децата си книга или малка играчка вместо конус за сладолед, когато искате да им покажете, че сте доволни, казва Остроу.

Още по-добре направете разходка или разходка с колело със сина или дъщеря си. Според Насоките за физическа активност от 2008 г. за американците децата се нуждаят от 60 минути ежедневна физическа активност. Много младежи не се приближават.

Телевизията и компютърните игри са отчасти виновни за заседналите навици на децата. Ограничаването на времето на екрана е дълъг път към доброто здраве. Изследванията показват, че децата, които гледат по-малко от два часа телевизия всеки ден, са по-склонни да бъдат физически активни и да имат по-добра диета от децата, които гледат повече, казва Остроу на WebMD.

Недостатъчната физическа активност и консумацията на излишни калории, особено от храни с високо съдържание на мазнини и захар, натоварени от децата, добавят допълнителни телесни мазнини, които детето на училищна възраст може никога да не загуби. Проучване в Британски медицински вестник илюстрира значението на установяването на навици, които насърчават здравословното тегло в млада възраст. Изследователи, които проследяват близо 6000 британски юноши в продължение на пет години, установяват, че ако едно дете е с наднормено тегло до 11-годишна възраст, то вероятно ще бъде такова и на 15-годишна възраст. Много тийнейджъри с наднормено тегло стават възрастни с наднормено тегло.

Изградете силни кости

Храни като подсладени безалкохолни напитки, пържени картофи и бонбони обикновено са виновни за излишните калории, които водят до наднормено тегло. За да влошат нещата, този избор заменя мястото на по-питателните храни. Например децата, които пият повече безалкохолни напитки, като сода и спортни напитки, пият по-малко мляко, казва Остроу.

Изключването на богати на калций напитки като мляко води до недостиг на калций и витамин D в момент, когато детето ви се нуждае повече от всякога.

Продължава

До 9-годишна възраст нуждите от калций се увеличават до 1300 милиграма на ден. MyPlate препоръчва 3 чаши обезмаслено или нискомаслено (1%) мляко за всички на 9 и повече години, за да помогне за задоволяване на нуждата от калций и витамин D, който работи с калций за насърчаване на устойчиви на фрактури кости в юношеска възраст и след това. Женските формират около 90% от костната маса, която някога ще имат до 18-годишна възраст, а мъжете постигат това до 20-годишна възраст.

Пиенето на мляко е най-лесният начин за изграждане на кости, тъй като то осигурява както калций, така и витамин D, казва д-р Кристина Економос, доцент в Школата по наука и политика за храненето на Фридман в университета Тъфтс.

Осем унции кисело мляко или 1 1/2 унции твърдо сирене съдържат толкова калций, колкото чаша мляко. (Въпреки това, повечето кисело мляко и твърди сирена нямат витамин D.) Портокаловият сок и соевите напитки, обогатени с калций и витамин D, са други достойни напитки за изграждане на кости.

Деца, които не получават достатъчно млечни продукти или алтернативи, може да се нуждаят от допълнителни калций и витамин D. Посетете вашия педиатър или регистриран диетолог, ако сте загрижени.

Деца в кухнята

Как да накарате децата да се хранят добре? Участието на децата в избора и приготвянето на храна е една от най-добрите стратегии за подпомагане на правилното им хранене, казва Economos, която е майка на две деца.

Даването на дума на децата за това, което ядат, насърчава автономността, която те жадуват.

Оставете на детето си право на вето в супермаркета, но се уверете, че то избира измежду здравословни храни. Например, оставете детето си да избира между банани и киви, или овесени ядки и други пълнозърнести зърнени храни. У дома насърчавайте децата си да приготвят здравословни обяди с кафява торба и лесни закуски.

Събирайте колкото е възможно по-често за семейни ястия, особено когато детето ви е участвало в приготвянето им. Изследванията показват, че вечерянето заедно, без разсейване - включително телевизора - се превръща в по-добра диета и по-малък шанс за преяждане, казва Economos. Освен това дава възможност на вас и детето ви да говорите.

Заложете на закуска

Сутрините могат да бъдат хаотични, като закуската - и по-доброто хранене - остават нащрек. Изследванията на Никлас потвърждават това. Децата, които закусват, приемат повече хранителни вещества, от които се нуждаят, казва тя. Капитаните на закуска обикновено не компенсират пропуснатата възможност, която сутрешното хранене предоставя.

Продължава

Това, което ядете за закуска, има значение. Зърнени култури (особено пълнозърнести видове) с мляко и плодове правят бързо хранене, което предлага набор от хранителни вещества, включително въглехидрати, фибри, калций, желязо, фолиева киселина и цинк.

Зърнените култури също могат да бъдат полезни за талията и сърцето. 2009 г. Вестник на Американската диетична асоциация проучване, което е проследило 660 момчета и момичета на възраст от 8 до 10 години средно седем години и половина, е установило връзка между консумацията на зърнени храни и по-здравословното телесно тегло и по-ниските нива на общия холестерол, LDL холестерола („лошия“ холестерол) и триглицеридите (мазнините) в кръвта.)

Различни от зърнени култури

Не е необходимо обаче да ограничавате храните за закуска до традиционни избори, като например готови зърнени храни. Следните здравословни закуски, подходящи за деца, ще привличат децата към масата (много от тях са преносими празници за ядене по време на училище или по време на сутрешна закуска):

  • Половината пълнозърнест багел, намазан с бадемово, фъстъчено, соево или слънчогледово масло и гарниран със стафиди; мляко
  • 1 малка филия остатъци от пица със сирене; 100% портокалов сок
  • 8 унции нискомаслено плодово кисело мляко; пълнозърнест тост; 100% сок
  • Смути от плодове и кисело мляко; пълнозърнест тост
  • Бъркано яйце, пълнено в половин пълнозърнест джоб за пита и покрито с натрошено сирене чедър и салса или кетчуп; 100% сок
  • Вафли сандвич: две пълнозърнести, препечени вафли, намазани с бадемово, фъстъчено, соево или слънчогледово масло; мляко

Snack Attack!

Децата в училищна възраст са известни хора. Не се притеснявайте, стига закуската между храненията да е питателна. Най-добрите закуски предлагат значителни хранителни вещества за калориите, които те осигуряват.

Гладните деца ще ядат това, което имате под ръка, затова запасете кухнята с фиксиращи елементи за здравословни закуски като тези, много от които са чудесни за в движение:

  • Пътен микс, направен от зърнени храни с ниско съдържание на захар, сушени плодове, нарязани ядки и мини шоколадови чипсове
  • Сандвичи, приготвени с пълнозърнест хляб
  • Хумус или фъстъчено масло и пълнозърнести крекери
  • Плодове и кисело мляко за потапяне
  • Купа пълнозърнести зърнени култури и нискомаслено мляко
  • Зеленчуци и нискомаслено потапяне
  • Намалени мазнини пръчки от сирене моцарела и бисквити с ниско съдържание на мазнини
  • Пуканки с ниско съдържание на мазнини в микровълнова фурна и 100% сок
  • Печена соя
  • Нискомаслена извара и пълнозърнести бисквити
  • Ядки

Източници

Tara Ostrowe, MS, RD, диетолог и физиолог по физически упражнения, Ню Йорк.

Тереза ​​Никлас, д-р д-р, професор по педиатрия, Медицински колеж Бейлор, Хюстън.

Д-р Кристина Економос, доцент, Школа по наука и политика за храненето на Фридман, Университет Туфтс.

Министерство на земеделието на САЩ. „MyPlate“.

Министерство на земеделието на САЩ, Център за хранителна политика и промоция: „Диетични насоки за американци, 2010 г.“

U. S. Министерство на здравеопазването и социалните услуги: „Насоки за физическа активност от 2008 г. за американците“.

Уордъл, Дж. BMJ. 2006; том 332: стр. 1130-1132.

Гордън-Ларсен, П. Американски вестник за клинично хранене, 2004, том 80: стр. 569-575.

Диетични референтни количества за калций и витамин D. Институт по медицина, храна и хранене. Вашингтон, окръг Колумбия: Национална академия, 2010.

Национален институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания: „Остеопороза: пикова костна маса при жените“.

Алберсън, А. Вестник на Американската диетична асоциация, 2009; том 109: стр. 1557-1565.