Тиквите са местни жители на Америка, но скоро стават популярни в целия свят като закуска. Понякога наричани „пепитас“ (испанската дума за тиквени семки) тиквените семки са добре известни със своите хранителни ползи. Всъщност културата на ацтеките в Централна Мексико отглежда тикви от 6000 г. пр. Н. Е., Ценейки тиквата за вкусните й семена (Graber, 2003).
Днес тиквените семки правят удобна и вкусна закуска, която носи множество ползи. Една от най-добрите им характеристики е тяхната гъвкавост; те са добри като самостоятелна закуска, заливка за салата, добавена криза към бисквитките или дори като съставка в бургери. Независимо дали са печени или непечени, с черупки или без черупки, пепитите са фантастична закуска, пълна с полезни хранителни вещества.
Тиквените семки са чудесен източник на цинк
Цинкът е изключително важен минерал за физиологичното благосъстояние. Тиквените семки са източник на цинк (WHFoods, 2014). Във всяка унция печени тиквени семки без черупки има 2,9 милиграма цинк; и като се има предвид, че възрастните мъже се нуждаят от 11 mg цинк дневно, а възрастните жени се нуждаят от 8 mg минерал на ден, тиквените семки могат да се окажат безценни, за да ви помогнат да отговорите на ежедневните си хранителни нужди (Ho, 2013).
Цинкът има многобройни ползи за човешкото здраве. Той е от съществено значение за определени ензимни реакции, осигурява структура на клетъчните мембрани, поддържа целостта на кожата и играе важна роля в генната експресия (Ho, 2013; National Institutes of Health, 2016). В действителност е доказано, че получаването на достатъчно цинк помага на хората да преодолеят настинката по-бързо и може да предотврати загуба на зрение при пациенти с макулна дегенерация, свързана с възрастта (Jackson, Lesho, & Peterson, 2000; Newsome et al., 1988).
Магнезият в тиквените семки може да помогне на здравето на сърцето ви
Тиквените семки също са чудесен източник на магнезий, който е свързан с по-добро сърдечно-съдово здраве. Възрастните мъже на възраст от 19 до 30 се нуждаят от 400 mg магнезий дневно, докато мъжете над 31 години се нуждаят от 420 mg (Volpe, 2014). Жените на възраст от 19 до 30 се нуждаят от 310 mg, докато тези над 31 години се нуждаят от 320 mg. Всяка унция пепитас осигурява 168 mg магнезий, което го прави много добър източник на този минерал (Министерство на земеделието на САЩ, 2016 г.).
Тялото разчита на магнезий за ефективен метаболизъм, създаване на антиоксиданти и транспорт на йони (Volpe, 2014). Магнезият е особено признат за ролята си в сърдечно-съдовото здраве. Например, доказано е, че получаването на достатъчно магнезий понижава кръвното налягане и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания (Volpe, 2014).
Те правят чудесен вегетариански източник на омега-3 мастни киселини
„Омега-3 мастните киселини“ се превърна в актуална дума в кръговете за хранене, но голяма част от вълнението е оправдано. Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини или „здравословни мазнини“, които са от съществено значение за нормалното функциониране на тялото ви. Получаването на достатъчно количество омега-3 във вашата диета е свързано с намален риск от високо кръвно налягане, висок холестерол и коронарна артериална болест (Berg & Dyerberg, 1994).
Вегетарианците и веганите понякога могат да имат затруднения с приемането на достатъчно количество омега-3 мастни киселини в диетата си. Тиквените семки са отличен вегетариански източник на тези полезни мазнини. По-специално, тиквените семки осигуряват алфа-линолова киселина или ALA. ALA има собствени полезни действия и може също да се превърне в други форми на омега-3 мастни киселини, които се предлагат само в животински продукти като мазна риба (WHFoods, 2014). Четвърт чаша порция тиквени семки съдържа приблизително 40 mg омега-3 мастни киселини.
Тиквените семки могат да бъдат полезни за жените в постменопауза
След менопаузата нивата на естроген спадат. Това допринася за горещи вълни, главоболие и други симптоми на менопаузата (Национален институт за сърцето, кръвта и белите дробове). Клас естествено срещащи се съединения, известни като фитоестрогени, имитират ефектите на естрогените в мозъка и тялото. В резултат на това те могат да намалят риска от симптоми на менопауза, сърдечно-съдови заболявания и рак (като рак на гърдата), които са хормонално зависими (Sunita & Pattanayak, 2011).
Тиквените семки са отличен източник на фитоестрогени и проучванията показват, че тиквеното масло може да поддържа повишени нива на HDL „здравословен“ холестерол, понижено диастолично кръвно налягане и да намали симптомите на менопаузата (по-специално, намалена тежест на горещи вълни, главоболие и болки в ставите). Въпреки че са необходими повече изследвания в тази област, получаването на много фитоестрогени от тиквени семки може да подобри здравето ви в постменопауза (Gossell-Williams et al., 2011).
Те съдържат аминокиселината триптофан, която насърчава съня
Ако имате проблеми със съня, тиквените семки могат да помогнат. Пепитасът е чудесен източник на аминокиселината триптофан, съдържаща приблизително 600 mg на порция. Триптофанът поддържа здравословни модели на сън и може да бъде особено полезен за подпомагане на хората с леко безсъние да заспиват и да спят продължително време (Hartman, 1982). Така че, поръсете малко тиквени семки върху салата за вечеря или закусете тиквени семки преди лягане, за да дремите по-добре.
Рецепти от тиквено семе
Търсите прекрасен начин да добавите тиквени семки към вашата диета? Открийте ястия по всяко време на деня с вкусните рецепти по-долу!
Рецепта за салса от тиквени семки
Тази прекрасна салса може да не е пикантна, но това не я лишава от осигуряване на идеалното небце за вашия пита или чипс. Тиквените семки определят потапянето с пълен орехов вкус, който се допълва брилянтно с включването на чесън, лют червен пипер и кориандро.
Състав: Тиквени семки, домати, чесън, лют червен пипер, зехтин, кориандър, сол.
Общо време: 10 минути | Добив: 12 порции
Рецепта за барове от тиква Гранола
Друга комбинация, определена от особената пикантност на тиквата, тези прекрасни барове са направени с тиквено пюре, подправки и семена, за да възпроизведат здравата наслада на здравословната кратуна. Баровете предлагат източник на витамин А, желязо и протеини, за да ви помогнат да задоволите хранителните си нужди.
Състав: Безглутенови валцувани овесени ядки, пюре от тиква, масло от кашу, мед, кленов сироп, чипс от тъмен шоколад, тиквени семки, семена от чиа, тиквена подправка.
Общо време: 45 минути | Добив: 8 бара
Рецепта за барове без гранола
За тези, които търсят хранителната стойност на семената, но биха предпочели закуска, която приема основния си вкус от други храни, тези барове с мюсли предлагат сладка смес от различни ядки, семена и плодове, покрити с тъмен шоколад за вкусен вкус, който със сигурност ще любов.
Състав: Безглутенови валцувани овесени ядки, фъстъчено масло, сушени кисели череши, шам-фъстъци, ленено брашно, орехи, тиквени семки, слънчогледови семки, сироп от агаве. неподсладено ябълково пюре, разтопени какаови зърна или тъмен шоколад.
Общо време: 15 минути | Добив: 8 - 10 порции
Рецепта за салата от броколи от киноа
Добре балансирана чиния, която прави пълноценно хранене или задоволително гарнитура, тази салата смесва пепитас със суперхрани броколи и киноа. Резултатът е невероятно питателно ястие с остър вкус, което предлага източник на протеини, фибри, калий, витамин А, витамин С и желязо!
Състав: Пресни броколи, киноа, краставица, чери домати, сурови тиквени семки, морска сол, черен пипер, дижонска горчица (по желание), оцет, екстра върджин зехтин, кленов сироп.
Общо време: 1 час | Добив: 8 порции
Пепитас и други закуски от тиквени семки
За доста надежден списък с нашите продукти от тиквени семки можете да намерите пълен списък тук. Не забравяйте да разгледате и най-добрите селекции от тиквени семки, които сме включили по-долу.
Harvest Trail Mix
$ 9.99/lb
Този прекрасен пътекичен микс съчетава тиквени семки с асортимент от здравословни ядки и сушени плодове. Сместа включва и някои апетитни M & M, за да закръгли сместа с малко нещо за вашия сладък зъб!
Медени шам фъстък енергийни квадрати
Сила през деня с перфектната закуска - тези вкусни лакомства съчетават пепитас с шам фъстък, мед и кайсии за естествен източник на енергия, който съдържа и основните витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае.
Препратки
Berg, E. & Dyerberg, J. (1994). Омега-3 мастни киселини. Съвременно състояние в сърдечно-съдовата медицина, 47 (3), 405-424.
Gossell-Williams, M., Hyde, C., Hunter, T., Simms-Stewart, D., Fletcher, H., McGrowder, D., & Walters, C. A. (2011, 14 октомври). Подобряване на HDL холестерола при жени в менопауза, допълнено с масло от тиквени семки: Пилотно проучване. Получено на 26 април 2016 г. от http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21545273
Хартман, Е. (1982). Ефекти на L-триптофан върху сънливостта и върху съня. Вестник на психиатричните изследвания, 17 (2), 107-113.
Хо, Е. (2013). Цинк. Институт Линус Полинг. Взето от http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc
Jackson, J. L., Lesho, E., & Peterson, C. (2000). Цинкът и обикновената настинка: преразгледан мета-анализ. Journal of Nutrition, 130, 1512S-1515S.
Национален институт за сърцето, кръвта и белите дробове (2005). Факти за хормоналната терапия в менопауза. Национални здравни институти. Взето от https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/pht_facts.pdf
Национални здравни институти. (2016 г., 11 февруари). Служба за хранителни добавки - цинк. Получено на 19 юли 2016 г. от https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
Newsome, D.A., Swartz, M., Leone, N.C., Elston, R.C., & Miller, E. (1988). Орален цинк при дегенерация на макулата. Архиви за офталмология, 106 (2), 192-198.
Richter, D., et al. (2013). Ефекти на фитоестрогенните екстракти, изолирани от тиквени семки, върху производството на естрадиол и експресията на ER/PR в туморните клетки на гърдата и трофобласта. Хранене и рак, 65 (5), 739-745.