Публикувано на 16 ноември 2020 г. От: Автор Джошуа Брук

Споделянето е загриженост!

Овесът и овесените ядки осигуряват добър източник на въглехидрати, фибри, витамини и минерали. Освен че не съдържат глутен, те съдържат повече протеини и мазнини от повечето други зърнени храни.

Освен това овесът и овесените ядки са богати на антиоксиданти, които могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвното налягане, намаляване на нивата на кръвната захар, подобряване на здравето на сърцето и помощ при отслабване. В резултат на това овесът е сред най-здравословните зърнени култури на земята.

Ето 8 подкрепени от научните изследвания ползи за здравето от яденето на овес и овесени ядки.

Какво представляват овесът и овесените ядки?

Овесът е пълнозърнеста храна, която е научно известна като Avena sativa. Първоначално овесът се обработва, за да се отстрани негодната за консумация външна обвивка.

Обелена или обелена люспи от овесени ядки се нарича овесена каша. Това е най-непокътнатата форма на ядливото зърно.

Овесената каша отнема относително дълго време за готвене, около час. В резултат на това овесените зърнени култури се преработват допълнително в овес, нарязан на стомана, валцуван, бърз, шотландски и незабавен. Всеки вариант има различен външен вид, консистенция и време за готвене.

Овесът най-често се яде топъл или студен за закуска и често се нарича каша.

Вареният овес съдържа жизнеспособно хранене, но овесените ядки за една нощ запазват суровите качества. Неотдавнашната популярност на овесените овесени ядки се улови, защото приготвянето е лесно и освен това е вкусно.

Освен това, целият овес и смляното овесено брашно се използват за приготвяне на торта, бисквитки, барове, мюсли и кифли. Овесът е пълнозърнест продукт, който е намерил своето място в печени продукти, зърнени закуски, а също и каши.

овес

1. Овесът е изключително хранителен

Овесът е добре балансиран източник на хранене, който естествено съдържа мазнини и протеини. [1]

Освен това овесът и овесените ядки са богата на фибри храна, която съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, включително мощния бета-глюкан. [2] [3] [4]

Овесът е пълен с растителни основни витамини, минерали и антиоксидантни съединения. Половин чаша (78 грама) сух овес съдържа [5]:

Калории 303 или 15% от RDI
Общо мазнини 5 g или 8% от RDI
Общо въглехидрати 55 g или 17% от RDI
Диетични фибри 8 g или 33% от RDI
Протеин 13 g или 26% от RDI

Витамини

  • Фолат 43 mcg или 11% от RDI
  • Витамин В1 (тиамин): .6 mg или 39% от RDI
  • Витамин В3 (ниацин) .8 mg или 3,5% от RDI
  • Витамин В5 (пантотенова киселина): 1 mg или 10% от RDI
  • Витамин В6 (пиридоксин) .1 mg или 5% от RDI

Минерали

  • Калций: 42 mg или 4% от RDI
  • Мед: .5 mg или 24% от RDI
  • Желязо: 3,7 mg или 20% от RDI
  • Магнезий: 138 mg или 34% от RDI
  • Манган: 3,9 mg или 191% от RDI
  • Фосфор: 408 mg или 41% от RDI
  • Калий: 335 mg или 10% от RDI
  • Цинк: 3,1 mg или 20% от RDI

Овесът е в изобилие от мазнини, фибри и протеини. Освен това те съдържат широка гама от основни витамини и минерали. Като растителен източник на храна, овесът и овесените ядки са сред най-плътните пълнозърнести храни, които можете да ядете.

2. Овесът и овесените ядки са богати на антиоксиданти

Пълнозърнестият овес съдържа широка гама от антиоксиданти и полезни растителни съединения, наречени полифеноли. Количеството повече от 20 антиоксиданта е уникална група, наречена авентрамиди, които се намират само в овеса. [6]

Avenanthramides демонстрират противовъзпалителни и противосърбящи свойства, заедно с възможността да спомогнат за понижаване на кръвното налягане чрез увеличаване на способността на телата да произвеждат азотен оксид. Газът разширява кръвоносните съдове и позволява засилен кръвен поток в тялото. [7] [8] [9]

3. Овесът съдържа бета-глюкан влакна

Овесът съдържа голямо количество от разтворимите фибри бета-глюкан.

Бета-глюканът се разтваря само частично във вода. Той естествено образува плътно гелообразно вещество в червата и червата.

Общите ползи, предоставени от бета-глюкановите влакна, включват:

  • Намалени нива на холестерол [10]
  • По-нисък глюкозен и инсулинов отговор [11]
  • Подобрен контрол на апетита [12]
  • Повишени полезни чревни бактерии [13]

Овесът е с високо съдържание на разтворими фибри бета-глюкан. Ползите включват способността да се помогне за намаляване на нивата на холестерола и кръвната захар, да се насърчат здравите бактерии в храносмилателния тракт и също така да се разшири чувството за ситост.

4. Овесът може да понижи нивата на холестерола

Един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания е високият холестерол в кръвта. Проучванията показват, че бета-глюкановите влакна могат да понижат нивата на холестерола в кръвта, включително LDL холестерола. [14]

LDL холестеролът реагира с кислородни свободни радикали, което причинява възпаление в артериите, което уврежда тъканите. Това води до прогресиране на сърдечни заболявания като инфаркти и инсулти.

Бета-глюканът може да помогне за намаляване на холестерола в кръвта. Изследователите вярват, че антиоксидантите функционират с витамин С в овеса, за да предотвратят окисляването на LDL холестерол. [ 15 ]

Овесът може да намали риска от сърдечни заболявания чрез намаляване както на общия, така и на LDL холестерола. В допълнение, антиоксидантите демонстрират способността да предпазват LDL холестерола от окисляване.

5. Овесът може да понижи нивата на кръвната захар

Диабетът тип 2 е често срещано заболяване, свързано със значително по-високи кръвни захари, обикновено причинени от намалена функционалност на хормона инсулин.

Овесът може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар, особено при хора с наднормено тегло или диабет тип 2. Проучванията са доказали, че овесените продукти се насърчават да управляват гликемичните реакции. [16] [17] [18]

Овесът също демонстрира благоприятен ефект върху контрола на глюкозата и чувствителността към инсулин. [19]

Всеки от тези ефекти се дължи главно на способността на бета-глюкана да образува плътен гел в червата. Тази реакция забавя метаболитния процес на изпразване на стомаха и следователно забавя абсорбцията на глюкоза в кръвния поток. [20]

Разтворимите фибри бета-глюкан в овеса могат да помогнат за понижаване нивата на кръвната захар чрез намаляване на нивата на глюкоза и инсулиновата чувствителност.

6. Овес Предимства Отслабване

Овесените ядки не само са много засищащи, но и могат да ви помогнат да отслабнете. Овесът е богата на фибри пълнозърнеста храна, която увеличава чувството за ситост за по-дълъг период от време. [21]

Тъй като бета-глюканът забавя процеса на изпразване на стомаха, овесените ядки могат да увеличат пълното усещане за по-голяма продължителност, поради което помагат за регулиране на апетита. В резултат на яденето на пълнещи храни можете да увеличите загубата на тегло поради консумацията на по-малко калории. [22]

Бета-глюканът може също да стимулира освобождаването на хормона пептид YY (PYY), който предизвиква отговор на яденето в червата. Изхвърлянето на хормона PYY помага за регулиране на апетита и по този начин намалява риска от затлъстяване. [23] [24]

Забавяйки процеса на изпразване на стомаха, овесените ядки могат да ви помогнат да отслабнете, като ви накара да се чувствате сити за продължителен период от време. Повишеното производство на хормона PYY помага за насърчаване на ситостта.

7. Овесът може да помогне за облекчаване на запека

Много хора страдат от симптоми на запек, особено възрастните хора. Преобладаващите показатели са редки или нередовни движения на червата, които са неудобни за преминаване.

Въпреки че лаксативите често се използват за облекчаване на запек, те също са свързани с по-високи нива на загуба на тегло, които влияят върху качеството на живот. [25]

Слабителното лечение често се използва, без да се обмисля цялостното здраве на червата. Проучванията показват, че овесените трици могат да помогнат за облекчаване на запека. [26] [27]

Едно проучване използва пациенти в напреднала възраст, за да демонстрира използването на овесени трици като заместител на лаксативи. Пациентите бяха поднесени супа или десерт, съдържащ овесени трици в продължение на 12 седмици.

В резултат на това 59% от тестовата група успяха да спрат да използват лаксативи до края на проучването. Контролната група увеличи употребата на слабително с 8%. [28]

Проучванията показват, че овесените трици могат да помогнат за намаляване на запека при някои индивиди. В резултат на това може да се намали необходимостта от използване на лаксативи.

8. Ползи от овес за рутинна грижа за кожата

Определено не е случайно, че овесът се съдържа в редица високо оценени продукти за грижа за кожата. От сърбеж до облекчаване на възпалението, има многобройни ползи, които овесът осигурява на кожата.

Етикетите на търговските марки често посочват фино смлян овес като „колоидна овесена каша“. FDA одобри колоидни овесени ядки като защитно за кожата вещество още през 2003 г.

Остава фактът, че овесът се използва отдавна като локално средство за грижа за кожата при различни кожни проблеми като акне, възпаление, сърбеж и раздразнения. [29] [30] [31]

Всъщност овесената каша е препоръчително лечение, което помага за успокояване на възпалението от отровен дъб. Освен това, възпалителните състояния на кожата като екзема могат да бъдат подобрени чрез колоидни продукти за грижа за кожата на базата на овес. [32]

Ползите от грижата за кожата се прилагат само за овес, използван върху кожата като локално лечение, а не за овесени ядки, които се ядат.

Истината трябва да бъде казана, че колоидните овесени ядки или фино смлените овесени ядки имат дълга история, за да помагат за лечение на суха и сърбяща кожа. От акне до възпаление и дразнене, овесът може да помогне за облекчаване на симптомите на различни кожни заболявания.

Долния ред

Овесените ядки са известни със своето изобилие от хранителни вещества и придават много ползи за здравето. Някои хранителни ползи от овеса включват по-малък шанс за развитие на сърдечни заболявания, загуба на тегло и по-ниска кръвна захар.

Не само овесът е изпълнен с витамините, антиоксидантите, фибрите и минералите, от които се нуждае тялото, но и без глутен.

Овесът е по-малко угоен от другите зърнени култури. Те също са свързани с понижаване на нивата на холестерола и предотвратяване на окисляването на лошия холестерол (LDL), процес, който ви приближава на крачка до инфаркт или инсулт.

Те също така пълнят, помагат на тези, които се опитват да свалят тегло и да контролират храненето си. Освен това овесът може да помогне на тези с диабет или наднормено тегло, като понижи нивата на кръвната захар.

Как лесно да добавите овес в диетата си

Има няколко начина за успешно включване на овеса във вашата диета. Най-често срещаният начин е просто да се яде овесена каша на закуска.

Ето един лесен начин за приготвяне на здравословни овесени ядки:
½ чаша (48 g) овес от стомана
1 чаша (250 ml) вода, мляко или алтернатива без млечни продукти
Шипка сол

Комбинирайте съставките в тенджера и оставете да заври.
Намалете котлона на бавен огън и след това гответе овесените ядки за 15-20 минути или докато омекнат. Разбърквайте овесените ядки от време на време, докато готвите.

Друг популярен вариант за разглеждане е овесът за една нощ.

Ето най-простият начин за приготвяне на овес за една нощ:
½ чаша (48 g) овален овес
¾ чаша (250 ml) вода, мляко или алтернатива без млечни продукти
Шипка сол

Комбинирайте съставките в контейнер за овес за една нощ.
Разбъркайте добре и след това запечатайте буркана.
Поставете в хладилника за 12-16 часа.
Добавете още течност, ако желаете, и сервирайте топла или студена.

За да направите овесените ядки по-вкусни и още по-питателни, добавете канела, сушени или пресни плодове, ядки, семена, кисело мляко или любимите си овесени ядки.

Освен това овесът често се включва в печени продукти като барове, хляб, сладкиши, бисквитки, мюсли и кифли.

Въпреки че овесът естествено не съдържа глутен, той може да бъде замърсен с глутен по време на прибирането на реколтата или преработката, ако други зърнени храни, съдържащи глутен, използват същото оборудване.

Ако имате целиакия или чувствителност към глутен, изберете само овесени продукти, които са сертифицирани като без глутен. Това ще намали риска от нежелана реакция.

В днешно време е важно да се отбележи, че малко хора изпитват подобен отговор на непоносимост към глутен след консумация на овес. Страничните ефекти на овеса са изследвани и обозначени като възможна алергична реакция.

Ако получите подобна реакция, консултирайте се с лекар и потърсете съвет от специалист.