бързи

Приготвянето на здравословни ястия не трябва да означава часове в кухнята. Когато вашият фризер, хладилник и кухненски шкафове са добре на склад, можете лесно да приготвите здравословна храна само за 30 минути.

Отделянето на време за приготвяне на здравословна храна у дома може да звучи като невъзможна задача - особено ако смятате, че ще ви трябват часове време, а понякога може да изглежда по-лесно да се храните навън или да поръчате храна за вкъщи. Но това може да направи здравословното хранене много по-трудно, затова ще ви покажа как да направите 9 здравословни ястия за 30 минути или по-малко. Това не само ще ви спести пари, но също така ви дава пълен контрол върху съставките, калориите и порциите, за да ви помогне да постигнете целите си за здраве и отслабване.

Какво да държите във фризера си:

Рибни филета: лесни за използване, тъй като не е необходимо да се размразяват преди готвене.
Скариди: варени или сурови и идеални за супи, салати и пържени картофи.
Замразени зеленчуци: чудесно за поръсване в супи, тестени ястия или омлети. Любимите ми са спанак, броколи и грах.
Замразени плодове: подходящи за добавяне към смутита, шейкове от Формула 1 или разбъркване в кисело мляко.

ТОП СЪВЕТ: Замразеният банан може да се смеси като вкусна здравословна алтернатива на сладоледа.

Какво да държите в хладилника си:

- Мляко (краве мляко, соево мляко или бадемово мляко) за шейкове или смутита от Формула 1.
- Яйца за омлети или добавени към супи.
- Киселото мляко в гръцки стил е чудесна алтернатива за заквасена сметана и е вкусна закуска с малко плодове.
- Цитрусовите плодове и ябълките са доста дълготрайни. Добавете плодове към салатите за приятен вкусов контраст и използвайте цитрусови плодове като лимони и лайм при готвене за допълнителен вкус.
- Чушките, целината и морковите обикновено издържат по-дълго от листните зеленчуци и могат да се ядат по време на хранене или като лека закуска: сурови, нарязани и наслаждавани заедно.
- Предварително измитите зелени салати като спанак, зеле или зеле са удобни за приготвяне на странична салата за минути.

Какво да държите в шкафа си:

- Нарязаните домати правят чудесна основа за супи и домашно приготвени сосове за паста.
- Консервираният боб, черен боб и нахут са чудесни за приготвяне на супа, къри или хаус.
- Бързо приготвените пълнозърнести храни като кафяв ориз, просо, киноа, кус-кус, пълнозърнести макарони правят страхотни гарнитури с високо съдържание на фибри.
- Калайдисаният тон добавя допълнителен протеин към салати или макаронени ястия и може да се използва и за приготвяне на домашни рибни сладкиши.
- Оцетите като ябълков оцет са чудесни за добавяне на вкус и осигуряват много ползи за здравето.
- Сушените билки и подправки осигуряват безкрайни вариации на вкуса.
- Пилешки и зеленчуков бульон - чудесен за добавяне на вкус към сосовете за тестени изделия и супите.
- Екстра върджин зехтин, кокосово масло, слънчогледово олио и др. Са добри за готвене на всичко - от месо до пържени зеленчуци.
- Лук и чесън - ароматизираните петна, които трябва да се съхраняват на хладно и тъмно място.

ТОП СЪВЕТ: Направете своя собствена здравословна салса, като запържите нарязан на кубчета лук и чесън, след което смесите с няколко супени лъжици нарязани домати, нарязани на кубчета авокадо и билки.

30 МИНУТНИ ИДЕИ ЗА ХРАНА

След като получите всички основни неща, е време да развихрите въображението си. Тъй като нито една от тези рецепти не изисква удължено време за готвене, не трябва да отнема повече от 30 минути, за да приготвите здравословното си ястие. Ето някои от любимите ми рецепти за бързо поставяне на вкусна, здравословна храна на масата.

Къри зеленчуци и нахут.

Сотирайте лука на кубчета и една тиквичка на кубчета в зехтин, докато омекне. Добавете два домата, посети и нарязани и подправете с къри на прах, джинджифил, чесън, кимион, канела и кайен. Добавете кутия нахут (отцеден), 125 мл пилешки или зеленчуков бульон и изцедете пресен лимон. Добавете замразени листа спанак, покрийте и варете, докато се загреят добре. Нагласете подправките на вкус и сервирайте с бързо готвящ кафяв ориз и супена лъжица кисело мляко в гръцки стил.

Паста с доматен сос и скариди.

Отцедете голяма кутия нарязани домати и задушете в малко зехтин на средно силен огън за 10-15 минути, докато стане достатъчно меко, за да се намачка с вилица. Подправете със сол, черен пипер, чесън и босилек, след това добавете замразени скариди и гответе в соса, докато скаридите се сварят. Сервирайте върху пълнозърнести тестени изделия.

Зеленчукови чаши за яйца.

Това ястие прави лесна, лека вечеря със салата отстрани. Намажете форма за мъфини със зехтин. Във всяка чаша кифла добавете няколко супени лъжици всякакви накълцани зеленчуци, които харесвате (напр. Замразен спанак или броколи, с пресен лук и чушки). Разбийте едно яйце за всяка приготвена чаша за кифла, след това изсипете яйчената смес върху зеленчуците и печете при 375 градуса (газова марка 5) за около 20 минути, докато се надуе и стане златист.

Смесете люспите консервирана риба тон с нарязани зеленчуци, лека заквасена сметана (или кисело мляко по гръцки), пълнозърнести трохи от хляб, дижонска горчица и лимон. Оформете банички и гответе в малко олио до кафяво от двете страни.

Бърза супа от черен боб.

Сотирайте ½ нарязан лук в малко зехтин, докато омекне. Добавете кутия черен боб (отцеден), 500 мл пилешки бульон и подправете с кимион, чесън, риган и загрейте добре. Намачкайте част от зърната с вилица, след което добавете към течността, за да се сгъсти супата. Насладете се на гарнитура с малко кисело мляко в гръцки стил, авокадо на кубчета и лъжица салса.

Глазирано пилешко филе.

Подправете малки пилешки филенца със сол и черен пипер. Загрейте малко зехтин в голям тиган и добавете пилето на един слой. Запържете пилето от едната страна, след това обърнете пилето и добавете няколко супени лъжици вода, пилешки/зеленчуков бульон, балсамов оцет или лимонов сок. Покрийте, намалете котлона и гответе 5 минути, докато готвите. Извадете парчетата пиле от тигана, върнете топлината обратно на висока и гответе сокове, докато се намали до глазура. Изключете топлината, добавете парчета пиле обратно в тиган и обърнете към палто. Сервирайте със зеленчуци и зърно с високо съдържание на фибри като киноа.

Изплакнете бързо замразени рибни филета, за да премахнете леда. Подсушете, подправете със сол и черен пипер и задушете в малко олио, докато покафенее от едната страна. Обърнете, покрийте и гответе, докато рибата може лесно да се лющи с вилица. Докато рибата се готви, смесете малко предварително натрошено зеле с малко зехтин, сок от лайм, щипка захар, сол и черен пипер. Топ царевични тортили с риба, зелева смес и салса.

Бърза супа с юфка от соба.

Загрейте 1 литър зеленчуков или пилешки бульон с парче соев сос, поръсете джинджифил, чесън на прах, бял пипер и капка сусамово масло. Оставете да заври, след това добавете 90 g суха юфка за соба и варете, докато юфката почти свърши. Добавете тофу или замразени скариди на кубчета, шепа замразен грах и малко замразен спанак и продължете да готвите, докато се загреят. За допълнително количество протеин добавете разбито яйце в последния момент - то ще се сготви бързо в загрятия бульон.

Къдрава риба тон и пълнозърнеста салата.

Хубаво ядене за топла вечер. Изберете любимото си пълнозърнесто (кускус или киноа са особено добри за това) и след като се сготви и охлади, смесете с нарязани зеленчуци (опитайте пролетен лук, краставица и моркови) и консервирана риба тон (отцедени). Добавете малко кубчета плодове (ябълка, портокал или манго) и облечете със зехтин, оризов оцет, къри на прах, сол и черен пипер.