24 септември 2018 г.

черница

Има доста голям шанс да сте виждали черница или две да изскачат в местния парк, квартал или дори в собствения си двор. Това дърво произвежда тръпчив и вкусен плод, който прилича на къпина и може да се използва за подслаждане на почти всяко ястие.

Плодовете от черница може да са малки, но осигуряват доста големи ползи за здравето. Той може да помогне при отслабване, да поддържа черния дроб здрав и дори да осигури солидна доза витамини и минерали с всяка порция.

Следващият път, когато забележите този супер плод на пазара или в задния двор на вашия фермер, опитайте и се насладете на неговия уникален вкус и хранителни свойства.

Какво е черница?

Черницата е от семейство растения Moraceae и е тясно свързана със смокините, хлебен плод и банян.

Това цъфтящо дърво расте бързо в началото, но обикновено достига само между 30 и 50 фута височина. Черничевите дървета обикновено растат в умерен климат, събират се около юни до август и могат да бъдат намерени по целия свят в цяла Европа, Индия, Северна Африка и Близкия изток.

Дърветата дават дълъг цилиндричен плод, който може да бъде бял, червен, лилав или черен в зависимост от вида на дървото. Те са сладки и леко тръпчиви, въпреки че вкусът може да варира. Бялата черница например има по-сладък вкус и е по-малко тръпчива от черната или червената черница.

Плодовете от черничевото растение могат да се пекат в десерти или да се добавят към кисело мляко и смутита, за да подобрят вкуса и да увеличат хранителния профил.

Черницата е богата на много важни хранителни вещества и е доказано, че има различни ползи за здравето, от намаляване на нивата на холестерола до поддържане на стабилна кръвна захар.

Ползи за здравето

1. Може да помогне в борбата с рака

Подобно на други видове плодове, черницата се счита за една от най-добрите храни за борба с рака. Това се дължи на впечатляващото им съдържание на антиоксиданти, които са съединения, които помагат в борбата срещу вредните свободни радикали и предпазват клетките от увреждане.

Проучване, проведено в Япония, установи, че сокът от черница е в състояние ефективно да намали нивата на окислително увреждане, причинено от свободните радикали при мишки. (1) Друго проучване на животни от 2006 г. има подобни констатации, отбелязвайки, че сокът от черница действа като антиоксидант и намалява стреса, причинен от тези свободни радикали, причиняващи рак. (2)

През 2017 г. изследователи от Корея изолираха специфично съединение от черници и установиха, че то е в състояние да предизвика клетъчна смърт в клетките на рака на гърдата и да забави растежа и разпространението на туморни клетки при мишки. (3)

Други богати на антиоксиданти храни които могат да помогнат в борбата с щетите, причинени от свободните радикали и могат да помогнат за предотвратяване на рак, включват други плодове, зеленчуци и някои билки като куркума и канела.

2. Насърчава загуба на тегло

Черниците са хранителна плътна храна. Това означава, че те са с ниско съдържание на калории, но съдържат добро количество от няколко хранителни вещества, включително фибри, витамин С, витамин К и желязо.

Влакното, по-специално, може да помогне за насърчаване на здравето на храносмилателната система, лечение запек и дори помощ при отслабване. Само една чаша черница може да задоволи до 10 процента от дневните ви нужди от фибри. Когато ядете диетични фибри, те се движат през стомашно-чревния тракт неразградени. Това добавя насипно състояние към изпражненията и подобрява ситостта, като по-дълго се чувствате по-сити, за да намалите апетита си. (4)

Някои изследвания дори предполагат, че черницата може да има ефект срещу затлъстяването. Изследване на животни в Journal of Agricultural and Food Chemistry показа, че лечението на хамстери с екстракт от черница в продължение на 12 седмици понижава както телесното тегло, така и висцерална мазнина. (5)

За нискокалорична, здравословна закуска което ще задоволи сладките ви зъби и ще поддържа ниския ви прием на калории, опитайте да долеете чаша високобелково гръцко кисело мляко с някои вкусни черници.

3. Намалява нивата на холестерола

Фибрите, открити в черниците, са предимно неразтворими фибри, но съдържат и около 25 процента разтворими фибри под формата на пектин. (6) Разтворимите фибри са вид влакна, които могат да абсорбират вода и е доказано, че спомагат за намаляване на нивата на холестерола и намаляват риска от сърдечно заболяване. (7, 8, 9)

Самите свойства на черницата също могат да имат благоприятен ефект върху теглото. Проучване в Journal of Food Science установи, че съединенията в черницата помагат да се предотврати окисляването на LDL холестерол, един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания. (10)

В проучването върху животни от списанието по селскостопанска и хранителна химия, споменато по-горе, даването на воден екстракт от хамстери от черница спомага за намаляване на нивата както на триглицеридите, така и на холестерола.

В допълнение към черниците, трябва да ядете и много храни с високо съдържание на фибри и храни, богати на омега-3 мастни киселини, за да помогнете понижават нивата на холестерола по естествен път.

4. Предпазва здравето на черния дроб

Вашият черен дроб играе централна роля за цялостното ви здраве. Той участва в съсирването на кръвта, разграждането на мазнините и филтрирането на токсините.

Някои доказателства показват, че някои съединения, открити в черницата, могат да имат благоприятен ефект върху здравето на черния дроб, като помагат този важен орган да бъде здрав, здрав и без чернодробно заболяване. Черницата може да бъде особено ефективна за профилактика на мастни чернодробни заболявания. Това е състояние, при което мазнините се натрупват в черния дроб и нарушават способността му да работи правилно.

Проучване от епруветка от 2013 г. показа, че съединенията в черниците помагат за блокирането на образуването на мазнини, предотвратяват натрупването на мазнини и също така насърчават изчистването на мазнините от черния дроб. (11) Друго проучване от Тайван потвърди тези открития, демонстрирайки, че екстрактът от черница увеличава разграждането на мазнините и намалява образуването на мастни киселини. (12)

Разбира се, полезните съединения, открити в черницата, са само част от пъзела. Спазването на здравословна диета, редовните упражнения и ограничаването на консумацията на алкохол са всички ключови компоненти на здравето на черния дроб.

5. Стабилизира нивата на кръвната захар

Високата кръвна захар може да доведе до широк спектър от симптоми, включително повишена жажда, често уриниране и замъглено зрение. Поддържането на нивата на кръвната захар под контрол е от ключово значение за поддържането на по-добро здраве, особено ако имате диабет.

Черницата съдържа фибри, които помагат да се забави усвояването на захарта в кръвта, за да се предотвратят скокове на кръвната захар. Те също така съдържат специфични съединения и антиоксиданти, за които е доказано, че благоприятстват нивата на кръвната захар.

Проучване в PLoS One установи, че екстрактът от черница е в състояние значително да понижи нивата на кръвната захар при мишки с диабет. (13) В друго проучване на диабетични плъхове се дава екстракт от черница в продължение на пет седмици и се измерва кръвната им захар. Между първия и последния ден от проучването кръвната им захар е спаднала от 252 mg/dL чак до 155 mg/dL. (14)

Имайте предвид, че черницата трябва да се консумира като част от здравословна, контролирана с въглехидрати диета, за да се поддържа нормална кръвна захар.

Хранителна информация

Черницата е с ниско съдържание на калории, но може да осигури много фибри, витамин Ц, витамин К и желязо.

Една чаша черница съдържа приблизително: (15)

  • 60,2 калории
  • 13,7 грама въглехидрати
  • 2 грама протеин
  • 0,5 грама мазнина
  • 2,4 грама диетични фибри
  • 51 милиграма витамин С (85 процента DV)
  • 10,9 микрограма витамин К (14 процента DV)
  • 2,6 милиграма желязо (14 процента DV)
  • 272 милиграма калий (8 процента DV)
  • 0,1 милиграма рибофлавин (8% DV)
  • 1,2 милиграма витамин Е (6 процента DV)
  • 25,2 милиграма магнезий (6 процента DV)
  • 53,2 милиграма фосфор (5% DV)
  • 54,6 милиграма калций (5% DV)

В допълнение към изброените по-горе хранителни вещества черницата съдържа и малко мед, ниацин, витамин В6 и тиамин.

Черница срещу хляб срещу джакфрут

Хлябът и джакфрутът са два растителни вида, които са тясно свързани с черниците и принадлежат към едно и също семейство растения. Те обаче са много по-различни от черниците по вкус, външен вид и дори текстура.

Джакфрут е голям, жълт плод с мек вкус, който лесно се включва в почти всеки вид ястие. Поради уникалната си жилава текстура, често се използва и като вегетариански заместител на теглено свинско или пилешко месо.

Хлябът, от друга страна, е зелен, неравен и нишестен с вкус и текстура, подобен на картофите, когато се готви. Благодарение на невероятната си гъвкавост, този тропически плод е основна съставка в Карибите, Хавай и Централна Америка и може да се добави към всичко - от сладкиши до тестени изделия.

Черниците също често се бъркат с къпини. Въпреки това, когато сравняваме черниците и къпините, има много забележителни разлики. Къпините се отглеждат на храсти, принадлежат към съвсем различно семейство растения, имат по-кръгла форма и съдържат над три пъти фибрите. И все пак и двете са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества като витамин С и витамин К.

Къде да намерим

Ако сте забелязали черничево плодно дърво във вашия квартал, можете да вземете плодовете направо от дървото или да легнете одеяло и да разклатите добре клоните, за да накарат зрелите плодове да паднат веднага. Разбира се, не забравяйте да ги измиете преди ядене.

За съжаление черниците не пътуват добре, така че едва ли ще ги намерите пресни в хранителния магазин. Все пак може да можете да вземете партида на местния фермерски пазар, а сушените форми на черница са широко достъпни както онлайн, така и в много магазини.

Имайте предвид, че черницата не трае дълго след като е събрана, така че не забравяйте да ядете бързо, след като сте набрани, или ги замразете, за да удължите срока им на годност с няколко месеца.

Рецепти

Черницата е сочна, освежаваща и тръпчива и може да се използва в почти всяка рецепта на мястото на други сортове горски плодове.

Можете да използвате пресни или сушени черници като вкусно и питателно допълнение към много различни храни. Поръсете ги върху кисело мляко, за да добавите малко сладост, или ги смесете в смутита, печени продукти и десерти. Черницата може да се направи и на конфитюри, сладоледи или пудинги.

Искате още повече идеи за това как да използвате плодове от черница? Ето няколко вкусни рецепти от черница, които можете да изпробвате:

История

Дори дори никога да не сте опитвали черници, има шанс поне да разпознаете името от детската рима „Here We Go Round the Mulberry Bush“. Разбира се, това е подвеждащо и неточно заглавие, като се има предвид, че черницата всъщност расте на дървета.

Може би сте чували и за черници от историята на Пирамус и Тесбе. В тази история на двама съседи, които се превърнаха в любовници, е забранено да се женят поради съперничеството на родителите си. Те се уговарят да се срещнат под черница, за да признаят любовта си. Въпреки това - предупреждение за спойлер! - поради недоразумение, Пирам вярва, че Тебе е бил убит от лъв и накрая се намушква в стил Ромео и Жулиета с червената си кръв, оцветяваща белите черници.

В исторически план черничевите дървета са били съществена част от копринената индустрия, тъй като листата от черница са основният източник на храна за копринените буби. Всъщност през 17 век крал Джеймс I внася 100 000 черници от цяла Европа с надеждата да увеличи производството на коприна във Великобритания. Проектът му обаче се проваля, когато той случайно поръчва черни черници вместо белите черници, които произвеждат листата, изядени от копринени буби.

Днес някои градове в Северна Америка всъщност са забранили растежа на черничевите дървета поради голямото количество прашец те произвеждат. Интересно е обаче, че мъжките дървета произвеждат цветен прашец, докато женските дървета растат цветя, които изтеглят полени и прах от въздуха.

И все пак черничевите дървета остават широко разпространени и могат да бъдат намерени в цялата страна и по света, като произвеждат вкусните си плодове, пълни с ползи за здравето.

Рискове и странични ефекти

Макар и рядко, някои хора могат да получат алергична реакция към черница. Има съобщения и за реакции при онези, които са чувствителни към цветен прашец на бреза поради кръстосана реактивност. (16) Ако получите някакви странични ефекти от плодове на черница, трябва да прекратите употребата и да говорите с Вашия лекар.

Въпреки това, за повечето хора без чувствителност черницата може да бъде хранително допълнение към диетата и може да донесе много ползи за здравето. Насладете се, умерено, като част от добре закръглена и балансирана диета, за да се възползвате от всички хранителни вещества, предлагани от този вкусен плод.

Финални мисли

  • Черниците обикновено са сладки с тръпчив вкус, който работи добре в много различни десерти и ястия.
  • Тези плодове са с ниско съдържание на калории, но могат да осигурят фибри, витамин С, витамин К и желязо, заедно с няколко други важни микроелементи.
  • Проучванията са установили, че те могат да помогнат за предотвратяване на рак, да намалят нивата на холестерола и кръвната захар, да помогнат при отслабване и да защитят здравето на черния дроб.
  • Опитайте да добавите черници в прясна или суха форма към кисели млека, смутита, десерти или конфитюри за вкусен начин да увеличите хранителния профил на любимите си храни.

Прочетете Напред: Хранене на смокини: Противораково, богато на фибри и антибактериално

Получете БЕЗПЛАТЕН достъп!

Д-р Джош Акс е на мисия да предостави на вас и вашето семейство най-висококачествените съвети за хранене и здравословни рецепти в света. Регистрирайте се, за да получите VIP достъп до неговите електронни книги и ценни седмични здравни съвети БЕЗПЛАТНО!

Безплатна електронна книга за засилване
метаболизъм и изцеление

30 рецепти без глутен
& детокс ръководство за изцеждане

Ръководство за пазаруване &
премиум бюлетин