10 съвета: Здравословно хранене за вегетарианци

Вегетарианският модел на хранене може да бъде здравословен вариант. Ключът е да консумирате разнообразни храни и точното количество храни, за да отговорите на вашите нужди от калории и хранителни вещества.

здравословно

Помислете за протеините
Вашите нужди от протеини могат лесно да бъдат задоволени, като ядете разнообразни растителни храни. Източниците на протеин за вегетарианци включват боб и грах, ядки и соеви продукти (като тофу, темпе). Лакто-ово вегетарианците също получават протеини от яйца и млечни храни.

Изкопайте източниците на калций
Калцият се използва за изграждане на кости и зъби. Някои вегетарианци консумират млечни продукти, които са отлични източници на калций. Други източници на калций за вегетарианци включват обогатено с калций соево мляко (соева напитка), тофу, приготвен с калциев сулфат, обогатени с калций зърнени закуски и портокалов сок, както и някои тъмнозелени листни зеленчуци (ядки, ряпа и горчица) и бок чой ).

Направете прости промени
Много популярни основни ястия са или могат да бъдат вегетариански - като паста примавера, паста с сос от маринара или песто, вегетарианска пица, зеленчукова лазаня, тофу-зеленчукова бърканка и бобови буррито.

Насладете се на готвене
За барбекюта опитайте вегетариански или соеви бургери, соеви хот-доги, мариновано тофу или темпе и плодови кабари. Зеленчуците на скара също са страхотни!

Включете боб и грах
Поради високото им съдържание на хранителни вещества, консумирането на боб и грах се препоръчва за всички, както вегетарианци, така и невегетарианци. Насладете се на малко вегетарианско чили, салата от три бобчета или разделена супа от грах. Направете хумус напълнен пита сандвич.

Опитайте различни вегетариански версии
Разнообразни вегетариански продукти изглеждат - и може да имат вкус - като техните невегетариански колеги, но обикновено са с по-ниско съдържание на наситени мазнини и не съдържат холестерол. За закуска опитайте соеви банички или връзки. За вечеря, вместо хамбургери, опитайте боб бургери или фалафел (банички от нахут).

Направете някои малки промени в ресторантите
Повечето ресторанти могат да правят вегетариански модификации на елементите от менюто, като заместват безмесни сосове или немесени продукти, като тофу и боб с месо, и добавят зеленчуци или тестени изделия вместо месо. Попитайте за наличните вегетариански възможности.

Ядките правят страхотни закуски
Изберете несолени ядки като закуска и ги използвайте в салати или основни ястия. Добавете бадеми, орехи или пекани вместо сирене или месо към зелена салата.

Вземете своя витамин В12
Витамин В12 се съдържа естествено само в животински продукти. Вегетарианците трябва да избират обогатени храни като зърнени храни или соеви продукти, или да приемат добавка с витамин В12, ако не консумират никакви животински продукти. Проверете етикета с хранителни факти за витамин В12 в обогатени продукти.

Намерете вегетариански модел за вас
Отидете на Диетичните насоки за американците, 2015-2020 и проверете Приложение 5 за вегетариански (и вегански) адаптации на хранителните схеми на USDA при 12 калории.