обем

Може да ви е казано, че ключът към отслабването е да консумирате по-малко храна и да спортувате повече. Е, добрата новина е, че не трябва да консумирате по-малко храна, просто по-малко калории от това, от което се нуждаете всеки ден. Това означава, че все още можете да консумирате големи количества храна, стига да са храни с ниска енергийна плътност. Ако не сте сигурни какво означава това, не се притеснявайте, защото ще ви обясним всичко. Прочетете, за да научите повече за обемното хранене и как можете да го включите в рутинната си храна!

Какво е обемно хранене?

Обемното хранене ви позволява да консумирате все още големи количества храна, без да консумирате голям брой калории едновременно. Тя се основава на енергийната плътност на храната. Това означава, че за едно и също тегло броят на килоджоулите в храната варира в зависимост от вида на храната. Например, 1 чаша зеленчук съдържа 100-350kJ, докато 1 чаша мляко съдържа 500-600kJ. Това не означава, че трябва да ядете само зеленчуци, но добавянето на малко плодове и зеленчуци, за да обемът на вашите ястия може да ви накара да се чувствате доволни без добавения енергиен прием.

Причината това да е от полза е, че стомахът ни има еднакъв капацитет или обем пространство за задържане на храна, независимо от храната, която всъщност ядем. Това означава, че количеството храна, от което се нуждаем, за да се чувстваме пълноценно, се основава на обема на храната, която ядем, а не на енергията на храната.

Как работи обемното хранене?

Причината, поради която храни като плодове и зеленчуци са с ниска енергийна плътност, е, че се състоят от големи количества вода и фибри, които са и с много ниска енергия. Това ви позволява да консумирате големи количества плодове и зеленчуци, което ви кара да се чувствате сити и доволни, без да добавяте голямо количество енергия към храната си. Освен това фибрите в плодовете и зеленчуците ви карат да се чувствате по-дълго удовлетворени.

Обемното хранене променя играта, когато става въпрос за постигане на вашите хранителни цели. Вместо да мислите, че можете да ядете само малки количества храна, всичко е свързано с приспособяването на начина, по който пълните чинията си, според вашите изисквания. Това ново положително мислене, когато става въпрос за напълване на чинията ви, не само ще ви попречи да останете гладни, но и ще ви попречи да се чувствате лишени от храните, които обичате. Обемното хранене ви позволява да се насладите на пица с приятелите си, като същевременно отговаряте на вашите хранителни цели. Вместо да ядете цяла пица (ястие, което често е енергийно гъсто), защо не се насладите на парче или две с голяма салата отстрани. Като напълните половината си чиния със салатни зеленчуци, все още можете да се насладите на пицата си (в количество, което съответства на вашите цели) и след това няма да останете гладни.

Обемно хранене, за да ви подхожда

Няма универсален подход за всички, когато става въпрос за обемно хранене. В зависимост от вашите хранителни цели, съотношението на храните, които консумирате, ще се различава. Гримът на чинията ви ще се различава в зависимост от това дали сте активен или по-заседнал човек, както и дали търсите да поддържате или отслабвате.

Например, активен човек, който иска да поддържа теглото си или да изгради чиста мускулатура, може да има плоча, която се състои от по-енергийно плътни храни. От друга страна, ако загубата на тегло е вашата цел, чинията ви може да се състои от по-малко енергийно плътни храни и по-голямо количество нискоенергийни храни. Докато обемът на консумираната храна ще бъде сходен между отделните индивиди, броят на килоджаулите, които консумирате, ще варира в зависимост от вашите хранителни цели. Като общо правило, чиния модел за загуба на мазнини ще бъде 1/4 протеин, 1/4 пълнозърнести въглехидрати и 1/2 чиния цвят - салата или зеленчук, които са с ниска енергийна стойност, с малко полезна мазнина вкус, ситост и полезни здравни свойства.