факти

Последна актуализация на 12 февруари 2020 г. от Майкъл Джоузеф

Кедровите ядки са едни от по-малко известните сортове ядки, но те нарастват популярността си през последните години.

Тези ядки имат вкусен, маслен вкус и работят добре като закуска и осигуряват вкусен вкус, когато се използват в готвенето.

Тази статия разглежда техния хранителен профил и потенциалните ползи за здравето (и недостатъците), които предлагат.

Какво представляват кедровите ядки?

Кедровите ядки са ядливите семена на боровото дърво.

Твърда черупка заобикаля тези ядки, а шишарка загражда тази черупка. На горното изображение можем да видим самите ядки.

Азия доминира в световното производство на кедрови ядки, които са известни още като пигноли/пиноли.

Изненадващо, Северна Корея е производител номер едно. Други страни, произвеждащи големи количества кедрови ядки, включват Русия, Китай, Пакистан и Афганистан (1).

Кедровите ядки също растат по целия свят, включително в Европа и САЩ.

Ядките имат мек вкус и ядлив, леко сладникав, маслен вкус.

Поради тази причина те са ценена съставка в готвенето и са една от основните съставки в сос песто.

Сортове от бор

Въпреки че има десетки сортове борови дървета, само малък брой са способни да отглеждат семена (борови ядки), достатъчно големи за ядене.

Най-популярните видове за търговско производство на кедрови ядки включват;

  • Корейски бор (Pinus koraiensis)
  • Мексикански пиньон (Pinus Cembroides)
  • Бор от чилгоза (Pinus gerardiana)

Хранителна информация

Хранително, кедровите ядки могат да предложат много и са богат източник на хранителни вещества.

Въз основа на данните от централната база данни на USDA FoodData Central, ето пълните хранителни стойности на порция (28g) (2).

Профил за хранене на борови ядкиКалории/хранителни вещества на порция (28g)
Калории 188 ккал
Въглехидрати 3,7 g
- Фибри 1,0 g
- Захар 1,0 g
Дебел 19,2 g
Наситените мазнини 1,4 g
Мононенаситени мазнини 5,3 g
Полиненаситени мазнини 9,5 g
- Омега 3 31,4 mg
- Омега-6 9410 mg
Протеин 3,8 g

Кедровите ядки са предимно източник на (полиненаситени) мазнини и съдържат умерени количества въглехидрати и протеини.

Витамини

  • Витамин К1: 19% DV
  • Витамин Е: 13% DV
  • Тиамин (B1): 7% DV
  • Ниацин (B3): 6% DV
  • Рибофлавин (B2): 4% DV
  • Фолиева киселина: 2% DV
  • Витамин B6: 1% DV
  • Витамин B5: 1% DV

Както показва таблицата, кедровите ядки са отличен източник на витамин К1 и рядък хранителен източник на витамин Е.

Минерали

  • Манган: 123% DV
  • Мед: 18% DV
  • Магнезий: 18% DV
  • Фосфор: 16% DV
  • Цинк: 12% DV
  • Желязо: 9% DV
  • Калий: 5% DV
  • Калций: 1% DV

Ефекти върху здравето и потенциални ползи

До голяма степен поради впечатляващия им хранителен профил, кедровите ядки могат да имат няколко потенциални ползи.

1) Значителен източник на витамин Е

Може да бъде доста трудно да се намерят хранителни източници на витамин Е, а ядките и семената са един от основните доставчици.

Кедровите ядки са особено добър източник на витамин и те съдържат 2,6 mg витамин Е на унция (28 грама) порция. Това количество се получава при 13% от RDI за витамина (2).

Витамин Е играе много жизненоважни роли в тялото.

Сред тези роли витамин Е е добре известен със своите антиоксидантни свойства, а витаминът помага да се инхибира увреждането, причинено от реакциите на свободните радикали в тялото (3).

Проучванията също така показват, че витамин Е може да стимулира и засили имунния отговор (4, 5).

2) Боровите ядки са съществен източник на манган

Кедровите ядки предлагат един от най-концентрираните източници на манган в света.

Тъй като 100 грама ядки осигуряват над 400% от дневната стойност за манган, само една малка унция предлага 123% от DV.

Манганът играе съществена роля в костната система и заедно с подпомагащите минерали като калций, мед, магнезий и цинк, той може да помогне за укрепване на костите и подобряване на плътността на костната маса (6, 7).

Достатъчен прием на манган също е необходим за активиране на пролидазата, ензим, който подпомага заздравяването на рани (8).

3) Ефекти върху ситостта

Много различни фактори могат да повлияят на ситостта и един от тях консумира достатъчно протеин, който се смята за най-засищащия макронутриент (9, 10).

Освен това, обемът на храната и факторите на начина на живот, като здравословни навици на съня, също играят роля (11, 12).

Въз основа на ранни опити in vitro (епруветка), изследователите по-рано смятаха, че триацилглицеролите от кедрови ядки могат да предложат някои уникални засищащи ползи.

Въпреки че популяризирането на това убеждение продължава, рандомизираните проучвания при хора, показали, че това не е така.

В рандомизирано контролирано проучване триацилглицеролите от кедрови ядки не са имали значителен ефект върху потискането на апетита или енергийния прием (13).

Изборът на кедрови ядки като закуска (особено в замяна на високо рафинирани опции за закуска) може потенциално да помогне за ситост поради профила на протеините, фибрите и микроелементите на ядките.

4) Богат на витамини от група В

Кедровите ядки са достоен източник на витамини от група В и съдържат достатъчно голямо количество витамини В1 и В3.

Витамин В1 (тиамин) е от съществено значение за превръщането на храната, която ядем, в енергия, която можем да използваме, мускулна контракция и нервна сигнализация (14).

Подобно на витамин В1, В3 (ниацин) също играе роля в превръщането на храната в енергия.

Освен това някои проучвания предполагат, че витамин В3 може да има фотозащитни свойства.

На обикновен английски това означава, че витаминът може да помогне за защитата на кожата срещу UV-индуцирани щети (15).

Съдържанието на витамин В1 и В3 в кедровите ядки е съответно 24% и 22% от дневната стойност.

5) Боровите ядки имат относително високо съдържание на протеини

Бадемите и шам-фъстъците са основните източници на протеин сред различните видове ядки.

Въпреки това, кедровите ядки предлагат добро количество протеини и те осигуряват близо четири грама на порция от 28 грама.

На 100 грама кедровите ядки доставят 13,7 грама протеин, което е много по-високо от ядките като макадамия или пекани (2).

6) Източник на кофеинова киселина

Кедровите ядки са източник на полифеноли; по-специално, съединението, което съдържат в най-голямо количество, се нарича кофеинова киселина (16, 17).

Кофеената киселина се съдържа и в кафето и е един от най-бионаличните полифеноли. Едно скорошно рандомизирано контролирано проучване установи, че консумирането на хранителни източници на кофеинова киселина увеличава плазмената концентрация на съединението (18, 19).

Различни изследвания показват, че кофеиновата киселина е способна да упражнява противовъзпалителни ефекти. Необходими са обаче повече изследвания от опити върху хора. (20, 21, 22).

Ако обаче това съединение представлява особен интерес, източници като кафе, червено вино и зехтин са по-концентрирани възможности.

Недостатъци

Както всички храни, има някои потенциални недостатъци при консумирането на кедрови ядки.

1) Алергия към борови ядки

Подобно на други ядки, кедровите ядки също могат да причинят алергични реакции при някои индивиди.

Кедровите ядки съдържат основен протеинов алерген, известен като „Pin p 1“, а ядките могат да причинят редица алергични реакции, причинявайки симптоми, вариращи от леки до тежки (23, 24, 25).

В най-лошия сценарий е известно, че кедровите ядки причиняват анафилаксия (анафилактичен шок). Анафилаксията е потенциално животозастрашаващ алергичен отговор (26).

2) „Синдром на борови ядки“

Кедровите ядки са причинили някои странни, но не и опасни странични ефекти при някои хора.

Терминът „синдром на борови ядки“ (или понякога „синдром на борова уста“) се използва за описание на тези ефекти.

Тези странични ефекти се въртят около изключително горчив послевкус, който може да продължи дни (или дори седмици) след ядене на ядките.

Въпреки че понастоящем механизмите, които причиняват синдрома на боровата уста, не са напълно изяснени, изглежда, че един специфичен вид кедрови ядки (Pinus armandii - „китайски бял бор“) може да съдържа токсин, който причинява състоянието (27, 28).

Синдромът на борови ядки обикновено започва в рамките на 12 до 48 часа след ядене на кедрови ядки (29).

Как да готвим с борови ядки

Кедровите ядки придават много вкус на храната и е лесно да се използват; добавете шепа към всяко ястие.

Някои хора предпочитат леко да препекат кедрови ядки преди готвене, тъй като това задълбочава вкуса им и добавя още повече вкус към ястията.

Финални мисли

Кедровите ядки са ядки с плътна хранителна стойност, които предлагат вкусен вкус на орех и масло.

Ядките са богати на витамини и минерали, осигуряват прилично количество протеини и могат да подобрят вкуса на различни ястия.

За повече информация относно ядките вижте това пълно ръководство за пекан.