„Противно на цялата реклама, че всеки се нуждае от повече протеини, повечето американци получават два пъти повече, отколкото се нуждаят“, казва Кристи Уемпен, диетолог-диетолог, регистрирана в клиниката на Mayo Clinic Health System. „Това важи особено за мъже на възраст 14-70 години, които Диетичните насоки за американците от 2015 г. съветват да намалят консумацията на месо, птици и яйца. Дори спортистите често получават повече протеини, отколкото са им необходими, без добавки, тъй като изискванията им за калории са по-високи. И с повече храна идва и повече протеини. "
Вярно или невярно: Голямата пържола се равнява на по-големи мускули
Въпреки че е необходим достатъчен протеин през целия ден, допълнителните силови тренировки са това, което води до мускулен растеж ─ не допълнителен прием на протеини. Не можете да изградите мускули без упражнението, за да продължите с него.
„Тялото не може да съхранява протеини, така че след като се задоволят нуждите, всяка допълнителна сума се използва за енергия или се съхранява като мазнина“, добавя Уемпен „Излишните калории от всеки източник ще се съхраняват като мазнини в тялото.“
Wempen обяснява, че допълнителният прием на протеини също може да доведе до повишени липиди в кръвта и сърдечни заболявания, тъй като много храни с високо съдържание на протеини са с високо съдържание на общо мазнини и наситени мазнини. Допълнителният прием на протеини, който може да обложи бъбреците, представлява допълнителен риск за хората, предразположени към бъбречни заболявания.
Колко протеин ви трябва?
Някъде от 10 до 35 процента от калориите ви трябва да идват от протеини. Така че, ако вашите нужди са 2000 калории, това са 200-700 калории от протеини (50-175 грама). Препоръчителната хранителна добавка за предотвратяване на дефицит за средностатистически възрастен заседнал човек е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Например, човек, който тежи 75 килограма (165 паунда), трябва да консумира 60 грама протеин на ден.
„След като ударите 40-50 години, започва да се появява саркопения, което означава, че започвате да губите мускулна маса с напредване на възрастта“, казва Уемпен. „За да се предотврати това и да се запази независимостта и качеството на живот, вашите протеинови нужди се увеличават до около 1 грам на килограм телесно тегло.“
Хората, които спортуват редовно, също имат по-високи нужди, около 1,1-1,5 грама на килограм. Хората, които редовно вдигат тежести или тренират за бягане или колоездене, се нуждаят от 1,2-1,7 грама на килограм. Прекомерният прием на протеини би бил повече от 2 грама на килограм телесно тегло всеки ден.
„Ако имате наднормено тегло, теглото ви се коригира, преди да се изчислят вашите нужди от протеини, за да се избегне надценяването“, казва Уемпен. „Можете да се обърнете към диетолог, за да ви помогне да разработите персонализиран план.“
Откъде идва протеинът?
Wempen казва, че най-здравословните протеинови варианти са растителни източници като:
- Соя, ядки, семена, боб и леща
- Постни меса, като пиле или пуйка от бяло месо без кожа, и постни разфасовки говеждо или свинско месо
- Разнообразие от риби
- Белтъци
- Мазнини с ниско съдържание на мазнини
„Задоволете хранителните си нужди от протеини с тези пълноценни храни, за разлика от добавките“, казва тя. „Добавките не са по-ефективни от храната, стига енергийният прием да е достатъчен за изграждане на чиста маса. Произведените храни не съдържат всичко необходимо от храната, нито производителите знаят всичко, което трябва да има в храната. Възможно е да има съединения в истински храни, които дори още не сме открили, които да са полезни за организма. Затова винаги внимавайте с храни, създадени в лаборатория. "
Кога е най-доброто време за консумация на протеин?
Wempen препоръчва да разпределите равномерно консумацията на протеини през целия ден. Средно, казва тя, хората са склонни да получават по-голямата част от протеините си по време на вечеря и най-малко на закуска. Някои скорошни проучвания показват, че преместването на някои протеини от вечеря на закуска може да помогне за управлението на теглото чрез намаляване на глада и апетита през целия ден. Разбира се, необходими са повече изследвания, преди тези твърдения да могат да бъдат проверени.
Общите препоръки са да се консумират 15-25 грама протеин по време на хранене и в ранната фаза на възстановяване (анаболен прозорец) - 45 минути до един час след тренировка. Проучванията показват, че по-високият прием (над 40 грама) не е по-полезен от препоръчаните 15-25 грама наведнъж. Не губете парите си за прекомерни суми.
Ами ако искам да използвам протеинова добавка?
Ако искате да използвате протеинова добавка, Wempen съветва да потърсите:
- Около 200 или по-малко калории
- 2 грама или по-малко наситени мазнини
- Без транс-мазнини или частично хидрогенирани масла
- 5 грама захар или по-малко
Как изглежда 15-25 грама протеин в пълноценните храни?
Ако ядете банан, гръцко кисело мляко и твърдо сварено яйце, ще получите средно 19 грама протеин. Пилешки гърди от три унции с половин чаша ориз и половин чаша зеленчуци възлизат на 25 грама протеин. Препоръчителните 15-25 грама на хранене или закуска след тренировка са постижими. Ако това бяха ястия, бихте искали да ги балансирате, като включите всички групи храни: протеини, зърнени храни, млечни продукти, плодове и зеленчуци. Повечето хора - дори спортисти - могат да постигнат нуждите си от протеини, като включват порция млечни продукти при всяко хранене и парче месо с размерите на тесте карти на обяд и вечеря.
„Протеинът трябва да бъде придружител на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Не трябва да е цялото хранене ”, казва Уемпен.
- Получавате ли твърде много протеини - здравна система клиника Mayo
- 6 изненадващи начина за използване на хранителната мрежа на Kefir Food Network Healthy Eats Рецепти, идеи и новини за храните
- Развенчани 10 хранителни мита - здравна система клиника Mayo
- Active Health Chiropractic Clinic Inc Идеален протеин - Открийте пълно отслабване и стабилност
- 10 правила, които минимизират риска от заболяване от рак »- World Today News