Получавате ли достатъчно позитивност във вашата диета?

Положителните емоции не просто ни карат да се чувстваме добре, обяснява Барбара Фредриксън. Те трансформират ума ни, телата ни и способността ни да отскачаме от трудни времена. Научете изпитаната формула на д-р Фредриксън за процъфтяване в живота.

Този месец предлагаме видеоклипове на По-добро презентация на Барбара Фредриксън, известна със своите изследвания върху положителните емоции. В този откъс от нейната беседа д-р Фредриксън обсъжда как култивирането на позитивност може да ни направи по-креативни, издръжливи и свързани с другите.

Изучавам положителни емоции.

Осъзнавам, че това може да звучи несериозно, особено в момент, когато се сблъскваме с широко разпространена безработица, когато изпращаме войници на многократни обиколки, когато сме изправени пред глобална екологична криза.

диета

Но след две десетилетия изследвания върху положителните емоции осъзнах, че разбирането на положителните емоции може да ни помогне да се справим с тези проблеми и не само.

Не говоря само за положителни емоции за прескачане на радост. Има цяла гама от положителни емоции, включително чувства на благодарност, чувства на спокойствие и спокойствие и чувства на любов и близост към хората, за които се грижим.

Моите колеги и аз научихме как положителните емоции променят начина, по който работят нашите умове и телата ни - променят естеството на това, което сме, до нашите клетки - трансформират възгледа ни за живота и способността ни да се изправяме пред предизвикателствата. Всъщност науката за положителните емоции е ключова за подпомагането на хората да се справят с неволите и да живеят смислен живот.

Повече за позитивността

Гледайте доктор Фредриксън По-добро говорете за положителни емоции.

Какво е вашето съотношение на позитивност? Разберете на уебсайта на д-р Фредриксън.

Далеч от това да са тривиални, открихме, че положителните емоции разширяват нашето съзнание по начини, които преоформят това, което сме, и изграждат нашите полезни черти по начини, които разкриват най-доброто в нас, помагайки ни да станем най-добрите версии на себе си.

Положителните емоции отварят ума ни

В изследването си стигнах до извода, че има две основни истини за всички различни видове положителни емоции.

Първото е, че те ни отварят: Те буквално променят границите на нашите умове и сърцата ни и променят възгледа ни за нашата среда.

Сега нека за миг да поема поетично тук. Представете си, че сте водна лилия. Рано зори е и венчелистчетата ви са затворени около лицето ви. Ако можете да видите нещо изобщо, това е само малко слънчево петно.

Но когато слънцето изгрява в небето, нещата започват да се променят. Вашите щори около лицето ви започват да се отварят и светът ви буквално се разширява. Можете да видите повече. Вашият свят е по-голям.

Точно както топлината на слънчевата светлина отваря цветя, топлината на позитивността отваря нашите умове и сърца. Това променя визуалната ни перспектива на наистина основно ниво, заедно с способността ни да виждаме общата си човечност с другите.

Знаем това, защото сме правили проучвания, при които предизвикваме положителни емоции у някои хора - като им даваме подарък, караме ги да имат положително преживяване или им показваме изображения на сладки кученца или красив залез - но не и на други. В едно от тези проучвания в собствената ми лаборатория показахме на хората фигура (виж изображението вляво) и попитахме коя от двете фигури за сравнение най-много прилича на нея. Както можете да видите, една от фигурите (трите триъгълника) прилича на горната фигура в общата си конфигурация, докато другата (четирите квадрата) прилича на нея в своите локални детайли.

Това, което открихме, беше, че ако предизвикваме положителни емоции у хората, те са по-склонни да се отдръпнат и да кажат, че фигурата на трите триъгълника е най-подобна на горната фигура. Те виждаха голямата картина.

Едно от любимите ми изследвания в тази насока излиза от лабораторията на Адам Андерсън в университета в Торонто. Изследователите наблюдават мозъчната активност на хората, докато им показват снимки на лице, поставено на фона на къща (вижте изображението вляво). Те помолиха хората да преценят дали лицето е мъжко или женско, но да пренебрегнат всичко останало на снимката.

Има част от мозъка, която светва, когато видим човешко лице, а също така има зона на мозъка, която светва, когато мислим за физически места, като къща. Коя част би светнала тук?

Изследователите установяват, че когато предизвиквате положителна емоция, зоната „място“ светва - хората не можеха да се въздържат от контекста на снимката, дори когато им беше казано да я игнорират. Когато хората изпитваха неутрални или негативни емоции, те изобщо не виждаха къщата.

Това предполага, че хората са неизбежно настроени към контекста, когато изпитват положителни емоции. Те имат по-широко съзнание, което може да обясни защо хората имат по-добра памет за периферни детайли, когато си спомнят епизоди, които са били положителни.

Ако положителните емоции отварят нашето осъзнаване и увеличават пространството на периферното ни зрение, това означава, че те ни помагат да видим повече възможности. И от това произтичат много ползи.

Така че положителните емоции не само ни помагат да видим чашата наполовина пълна - това е вярно, но това не е цялата история. Те също така ни помагат да видим по-големи форми на взаимосвързаност. Те ни помагат да видим общата картина.

Положителните емоции ни трансформират

Втората основна истина за положителните емоции е, че те ни трансформират към по-добро - те разкриват най-доброто в нас.


Сега един интересен факт за всички живи същества е, че учените изчисляват, че средно ние заместваме един процент от нашите клетки всеки ден. Това е още един процент утре, около 30 процента до следващия месец, а до следващия сезон, 100 процента от нашите клетки от днес - това е един от начините да се гледа. Така че може би неслучайно са необходими около три месеца, за да усвоите нов навик или да промените начина на живот; може би трябва да преподаваме новите си клетки, защото не можем да научим старите клетки на нови трикове.

Но едно от нещата, които мисля, че е още по-вълнуващо, е, че най-новата наука предполага, че темповете на клетъчно обновяване и формата на клетъчно обновяване не следват само някакъв предварително определен ДНК скрипт. Нашите емоции влияят на това ниво на клетъчни промени.

Това предполага, че ако увеличим ежедневната си диета от положителни емоции, разширяваме осъзнаването си с времето и променяме кои ставаме в бъдеще.

Имайки това предвид, бях вдъхновен от някои от най-новите изследвания на медитацията, за да разбера как хората могат да използват медитацията, за да издигнат основните си нива на положителна емоция - количеството положителни емоции, които изпитват всеки ден, ден на излизане.

По-специално разгледах една форма на медитация, наречена медитация с любеща доброта, понякога наричана metta, което моли хората да възприемат това топло, нежно чувство, което вече изпитват към любим човек, и да се научат да го генерират към други хора, вариращи от себе си до хора, с които имат затруднения и в крайна сметка към всички живи същества на Земята.

Хората в моите проучвания бяха начинаещи медитатори, но тъй като те се научиха на медитация на любеща доброта в продължение на осем седмици, дневните им нива на положителни емоции леко се изместваха нагоре. И този тласък на положителни емоции им помогна да изградят някои важни ресурси.

Един от тези ресурси беше вниманието, способността им да останат в настоящия момент и да поддържат осведоменост за своите мисли, чувства и обкръжение.

Също така техните близки и доверителни взаимоотношения с другите се подобриха от времето, когато започнаха да учат медитация, до няколко седмици след края на обучението.

Видяхме също подобрения в издръжливостта на хората - способността им да отскачат от трудностите и ефективно да управляват предизвикателствата, с които се сблъскаха - и намаляване на болките и други признаци на физическо заболяване.

Тези резултати показват, че ако увеличим ежедневната си диета от положителни емоции, ще се появим три месеца по-късно като по-устойчиви, по-социално свързани версии на себе си.

Съотношението на положителността

Така че положителните емоции могат ясно да носят някои дълбоки ползи. Но колко позитивност ни е необходима в живота ни, за да извлечем тези предимства - колко е достатъчно?

Моето изследване с Марсел Лосада всъщност завършва отговора на този въпрос. Стигнахме до заключението, че съотношението поне три към едно - три положителни емоции за всяка отрицателна емоция - служи като повратна точка, която ще ви помогне да определите дали изнемогвате в живота си, едва ли се държите или процъфтявате, живеейки живот узрели с възможност, забележително устойчиви на тежки времена.

Без да навлизам в цялата математика зад това съотношение, искам да подчертая, че това не е произволно число. Това се получава от широкообхватен анализ, който проведохме, включително анализ на процъфтяващи бизнес екипи, който след това тествахме при процъфтяващи индивиди и в сравнение с работата на семейния изследовател Джон Готман върху процъфтяващи бракове. Във всеки случай открихме, че съотношенията на позитивност над три към едно са свързани с това да се справим изключително добре.

Съотношенията около два към един са това, което повечето от нас изпитват ежедневно; хората, които страдат от депресия и други емоционални разстройства, са близо един до един или по-ниски.


Важно е да се отбележи, че съотношението не е три към нула. Тук не става въпрос за премахване на всички негативни емоции. Част от това предписание е идеята, че всъщност са необходими отрицателни емоции.

Всъщност мисля, че метафората на платноходка е подходяща тук. От платноходката се издига огромната мачта, която позволява на платното да улавя вятъра и да даде инерция на лодката. Но под ватерлинията е килът, който може да тежи тонове.

Можете да видите мачтата като позитивност, а кила отдолу като негатив. Ако плавате, знаете, че макар мачтата да държи платното, не можете да плавате без кила; лодката просто щяла да се носи или да се преобърне. Негативността, килът, е това, което позволява на лодката да остане в курса и управляема.

Когато веднъж споделих тази метафора с публика, един джентълмен каза: „Знаете ли, когато килът има най-голямо значение, когато плавате по вятъра, когато сте изправени пред трудности.“ Изживяването и изразяването на негативни емоции наистина е част от процеса на процъфтяване, дори - или особено - по време на трудни времена, тъй като те ни помагат да поддържаме връзка с реалността на трудностите, с които се сблъскваме.

Така че тази идея за съотношението посочва къде трябва да бъдем. Но как да стигнем там? Кои са най-добрите начини за насърчаване на положителни емоции и постигане на това съотношение?

Ето моят съвет: Ако направите мотото си „Бъдете позитивни“, това всъщност ще ви даде обратен ефект. Това води до токсична неискреност, за която е доказано, че е разяждаща за собственото ни тяло, за нашата сърдечно-съдова система. Токсично е за взаимоотношенията ни с други хора. Мисля, че всички познаваме този човек, който се опитва да напомпа твърде много слънце в живота ни.

Мисля, че това е най-голямата опасност за позитивната психология: хората да излязат от нея с това усърдие, за да бъдат позитивни по начин, който не е истински и искрен.

Но има една суфиска поговорка: Няма да има такова нещо като фалшиво злато, ако някъде няма истинско злато. И така, как можем да се възползваме от тези истински, искрени положителни емоции, без да се хванем за фалшивото злато?

Едно от нещата, които мисля, че е много полезно, е да се има предвид, че има взаимна връзка между мисленето на позитивността и положителните емоции - мисленето на позитивността поражда положителни емоции, а положителните емоции пораждат позитивност. Така че, ако леко създадем нагласата за позитивност, от това ще последват положителни емоции.

Как да насърчим това мислене? Помага да бъдете отворени, бъдете признателни, Бъди любопитен, Бъди любезен, и най-вече, бъдете истински и искрени. От тези стратегии извират положителни емоции.

Сега някои от тях са доста обясними, но искам да обясня какво означава „да бъдеш отворен“ като начин да увеличиш положителните си емоции. Причината, поради която това работи, е, че толкова често можем да бъдем заети да се тревожим за бъдещето, да размишляваме за миналото, така че сме напълно забравени за доброто, което ни заобикаля в настоящия момент.

Но когато сме наистина отворени към настоящите ни обстоятелства, тези източници на доброта са много по-лесни за извличане и те пораждат положителни емоции.

Друго нещо, което мисля, че може да бъде наистина полезно, е да стъпвате често на скалата за позитивност и да проследявате коефициента си на позитивност. Когато публикувах книгата си, създадох безплатен уебсайт, който позволява на хората да разберат коефициента си на позитивност за даден ден. Отнема две минути.

Изненадващо и унизително е да осъзнаем, че ако сме честни със себе си, повечето от нас не са над това съотношение три към едно всеки ден.

Мисля, че познаването на коефициента на позитивност за един ден може да не е твърде информативно. Но ако вземете тази кратка мярка в края на всеки ден в продължение на две седмици, вероятно бихте могли да разберете какъв е вашият живот в момента. След това продължете да го използвате, докато продължавате да правите промени в живота си, тъй като въвеждате повече възможности да бъдете благодарни, или започнете да практикувате медитация, или започнете да доброволно и да давате по-често, и след това проследете коефициента си на позитивност и вижте дали се променя - вижте как тези стъпки променят живота ви.

Точно както диетологът ще помоли хората да следят физическата си активност и приема на калории като начин да постигнат целите си за здраве и фитнес, това е начин да следите ежедневната си емоционална диета, така че да можете да постигнете целите си за благосъстояние.

Искам да завърша с известна индианска история. Това става по следния начин: Една вечер един стар чероки казва на внука си, че вътре във всички хора се води битка между два вълка. Един вълк е негативност: гняв, тъга, стрес, презрение, отвращение, страх, смущение, вина, срам и омраза. Другото е позитивността: радост, благодарност, спокойствие, интерес, надежда, гордост, забавление, вдъхновение, страхопочитание и преди всичко любов.

Внукът мисли за минута за това, след което пита дядо си: „Е, кой вълк печели?“

Дядото отговаря: „Този, когото храниш.“