Преосмислянето на дишането и горивото ви може да помогне.

тренировка

Обикновено бягането ви кара да се чувствате възбудени, силни и уверени. Но понякога може да се почувствате подути след тренировка, което не е необичайно. Е, какво става?

„Когато хората казват, че се чувстват подути, най-вече това, което чувстват не е храна, а въздух“, казва д-р Даниел Фрийдбърг, гастроентеролог и асистент по медицина в Медицинския център на Колумбийския университет. „Обикновено това е въздух в дебелото черво, който е нещо като единица за съхранение, която може да бъде декомпресирана като балон; тя може да бъде плоска и почти нищо, или може да е пълна с въздух и наистина голяма по обем. И когато е голям и пълен с въздух, хората се чувстват подути и неудобни. "

Когато бягате, най-вероятно дишате тежко, отпивайки въздух. Но „вместо да влезе в дробовете ни, част от този въздух се спуска надолу по хранопровода и след това в стомаха и в крайна сметка в червата и дебелото черво“, обяснява Фридбург. „Малък процент от него може да се абсорбира през стената на червата, но по-голямата част от него трябва да излезе навън и то чрез метеоризъм.“

Бягането също така поставя тялото ви в стресиращо състояние, когато се ангажира реакцията ви „бийте се или бягайте“ - така че не е точно най-подходящото време за червата ви да правят каквото и да било. (Хм, никога не се доверявайте на пръд след 9-та миля.) „Стомашно-чревният тракт има тенденция да се забавя и няма да премести и този въздух“, казва Фридбург. Това ще доведе до натрупването му в долната част на корема; следователно, подуване на корема.

За да се борите с това, вместо да се задъхвате с въздух, когато бягате, което може да доведе до повече стрес, ще искате да се съсредоточите върху коремното дишане. Опитайте да вдишвате през носа и навън през устата. Съсредоточете се върху по-дългите и по-бавни вдишвания, особено когато бягате с леко темпо.

Защо се подувам след тренировка?

Тъй като упражненията действат като стресови фактори, те задействат надбъбречната жлеза да освободи хормона на стреса кортизол. „Ние отделяме кортизол по време на стрес - например тежък бяг или стресова работа едновременно ще повишат нивата на кортизол“, казва Тифани Чаг, RD, CSCS, специалист по спортни постижения и спортен диетолог в болницата за специална хирургия в Ню Йорк Град.

[Runner’s World 10-минутна кръстосана тренировка, ви дава пет процедури за изграждане на мускули, които отнемат само 10 минути, за да станете по-силни.]

Този скок в кортизола, причинен от упражнения, насърчава производството на глюкоза от черния дроб за готова за употреба енергия, разграждането на мускулния протеин до аминокиселини, които след това се превръщат в глюкоза за енергия и секрецията на глюкоза в кръвта за готовност -за да използваме енергия, обяснява Чаг. Все хубави неща по време на тренировка! Но „хронично повишените нива на кортизол могат да доведат до хронично повишено кръвно налягане, което след това може да доведе до задържане на течности“, добавя тя. Когато тялото ви виси на допълнителна вода, това може да ви накара да се чувствате и да изглеждате по-тежки или подути.

Разбира се, това, което ядете преди или по време на бягане, има още по-голяма роля за това как се чувствате през цялото време. „Когато бягате, кръвта се отклонява от червата и навлиза в работещите мускули“, обяснява Натали Рицо, Р.Д., автор на The No-Brainer Nutrition Guide for Every Runner. „Ако ядете голямо ястие малко преди бягане, има вероятност храната да стои неразградена в стомаха ви и да причини стрес.“ Същото може да се случи, ако ядете мазни храни, защото им отнема много време за смилане, или сладки напитки и храни с високо съдържание на фибри, които могат да причинят подуване на корема и газове, когато се консумират твърде близо до пробег.

Как да се отървете от подуването на корема след тренировка?

Новите бегачи са особено податливи на разтегнат стомах, казва Рицо. „Стомахът е мускул и трябва да бъде обучен как да се справя с движението нагоре и надолу при бягане“, казва тя. По-дългите дистанции или по-опитните бегачи обаче не са имунизирани. „Хората, които все още не са разбрали спортното си хранене, вероятно ще имат проблеми, а тези, които разчитат на много спортни продукти, може да имат подуване, докато тялото им свикне с продуктите.“

За да избегнете това подпухнало усещане по време или след бягане, забиването на вашата горивна стратегия е от ключово значение. „Не се претоварвайте с мазни храни, фибри или сладки напитки преди бягане. Обикновените въглехидрати като плодове или нишесте се считат за лесно смилаеми предшестващо гориво “, казва Рицо. „Слушайте стомаха си и обръщайте внимание на определени храни, които може да не са съгласни с него. И, най-важното, останете хидратирани през целия ден! “