Свързани

Успешното отслабване зависи не само от приемането на по-малко калории, но и от приемането на достатъчно калории, за да направите вашата диета устойчива и здравословна. Нито един прием на калории не е подходящ за всички, а колко калории имате нужда зависи от пола, възрастта, нивото на активност и други индивидуални фактори, като метаболизма и генетиката ви. Едно обаче е сигурно: Жените не трябва да ядат по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не трябва да слизат под 1500 калории дневно.

калории

Оценка на нуждите от калории

За да получите представа за това колко калории трябва да отслабнете, първо се нуждаете от представа колко калории трябва да приемате, за да поддържате теглото си. Според USDA, заседналите мъже се нуждаят от 2200 до 2400 калории дневно; умерено активните мъже се нуждаят от 2400 до 2800 калории; активните мъже се нуждаят от 2600 до 3000 калории. Заседналите жени се нуждаят от 1600 до 2000 калории; умерено активните жени се нуждаят от 1800 до 2200 калории, а активните жени се нуждаят от 2000 до 2400 калории всеки ден.

Обикновено възрастните възрастни се нуждаят от по-малко калории, отколкото по-младите. Разбира се, това са само приблизителни оценки и действителните ви нужди от калории могат да бъдат повече или по-малко. Вашият лекар или диетолог може да ви помогне да разберете по-точен брой.

Намаляване на калориите за отслабване

Много хора ядат повече калории всеки ден, отколкото са им необходими за поддържане на теглото, съобщава Службата за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето. Само да направите корекция, за да се приведете към нуждите си от калории за поддържане на тегло, може да доведе до загуба на тегло. Ако ядете 500 калории повече всеки ден, отколкото имате нужда, можете да загубите около половин килограм седмично, ако намалите тези 500 калории.

Започнете с намаляване на 500 калории на ден. Това е приблизително количеството калории в малък съд с нискомаслено ягодово гръцко кисело мляко, кутия сода и три малки бисквитки. Ако сте заседнала жена, това намаление може да ви доближи до минимум 1200 калории на ден, което е добро място да останете, докато не постигнете целите си.

Ако сте по-активна жена или мъж, можете да намалите приема на калории с още 500 калории на ден, ако искате да отслабнете повече или да отслабнете по-бързо. Загубата на тегло от 1 до 2 килограма на седмица е безопасна, но повече от това може да има отрицателни ефекти. Имайте предвид, че не трябва да слизате под тази граница от 1200 или 1500 калории. Ако например сте умерено активна възрастна жена, намаляването на приема на калории с 1000 калории би ви поставило под минималния и вероятно би било опасно.

Проблеми с храненето на твърде малко калории

Недостатъчното хранене по време на диета може да попречи на успеха ви. Драстичното намаляване на приема на калории всъщност може да забави метаболизма ви, защото тялото ви се опитва да спести енергия. За повечето хора забавянето на метаболизма е незначително и ще се коригира само след като започнете да приемате достатъчно калории, но в краен случай ефектите могат да бъдат дълготрайни. Например, проучване от 2016 г., което изследва метаболитните адаптации на участниците в „Най-големият загубеняк“ шест години след драматичната им загуба на телесно тегло установява, че адаптациите продължават с времето, което води до дългосрочен забавен метаболизъм.

Друг въпрос е устойчивостта и рискът от хранителни дефицити. Освен ако не спазвате медицинско контролирана диета с много ниско съдържание на калории, която е внимателно формулирана както за ситост, така и за пълноценна хранителна стойност, е много вероятно да имате трудности да се придържате при значително намалена консумация на калории. Можете също така да страдате от хранителни дефицити, които могат да ви накарат да се чувствате в най-добрия случай уморени и мъгливи и в най-лошия случай сериозно болни.