овесената

Ако искате да отслабнете, ще ви трябват въглехидрати за енергия. Идеята е да изберете правилния източник за тези въглехидрати, включително тези, които са най-засищащи и ще ви осигурят значително количество хранителни вещества, от които се нуждаете.

Искате да получите тези хранителни вещества, без да добавяте много калории към порциите си. Овесените ядки и пълнозърнестият хляб са отлични възможности за отслабване и отслабване и са по-добър избор от белия хляб.

Въпросът на мнозина е дали овесената каша като цяло е по-добра от хляба?

Овесена каша срещу хляб в прием на калории

В обикновена овесена каша, равна на 3/4 чаша и приготвена с вода над опцията за мляко, ще получите около 124 калории.

Резен пълнозърнест хляб съдържа само 81 калории, а филиите бял хляб имат около 74 калории.

Докато се ограничите до една филия хляб, имате избор на нискокалорични въглехидрати с хляб.

Съдържание на фибри в овесена каша срещу хляб

Когато искате да отслабнете, искате да изберете храни с високо съдържание на фибри, тъй като те са по-обемисти и забавят процеса на изпразване на стомаха.

Когато стомахът ви остане по-сит за по-продължителен период от време, вие се чувствате по-сити и е по-малко вероятно да закусите или да намерите други храни за ядене.

Богатите на фибри храни също са по-склонни да ви накарат да абсорбирате по-малко калории от протеините, въглехидратите и мазнините, които консумирате. Порция овесена каша ви дава най-много фибри при 3 грама или 12% от дневния ви препоръчителен прием.

Резен пълнозърнест хляб ще осигури около 1,9 грама фибри, а филийката бял хляб ще ви даде само около 0,08 грама фибри.

Овесена каша срещу хляб в ситост и енергийна плътност

Ако храната има ниска енергийна плътност или по-ниски калории на грам, тя обикновено е добър избор за отслабване и отслабване.

Тези видове храни ще ви заситят с по-малко калории, което ви улеснява да консумирате по-малко калории, отколкото са необходими за отслабване.

Овесените ядки имат по-ниска енергийна плътност от хляба. В овесените ядки има около 0,7 калории на грам в сравнение с 2,5 грама в пълнозърнест хляб и 2,6 в бял хляб. Тези съотношения означават, че овесените ядки са по-засищащи от хляба.

Проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, открива индекс на ситост, при който овесените ядки, приготвени от мляко, имат резултат от 209. Този резултат в сравнение с парче пълнозърнест хляб на 157 и парче бял хляб на 100.

Хляб с овесени ядки и пълнозърнест хляб

Десетки сортове хляб се нареждат по рафтовете на пазара или запълват страниците на книгите с рецепти за хляб. Някои са по-здрави от други, тъй като съдържат повече фибри, минерали и витамини.

Някои от тези хлябове са направени от рафинирани зърна и не предлагат много по отношение на храненето. Това са два от най-здравословния хляб, който можете да си купите или изпечете:

Овесен хляб

Овесеният хляб се пече с комбинация от овес, мая, сол, вода и пълнозърнесто брашно. Овесът е с висока хранителна стойност и е свързан с няколко ползи за здравето, което прави овесения хляб един от най-питателните ви хлябове.

Овесът е едно от най-здравословните зърнени храни и освен това не съдържа глутен, заедно с чудесен източник на фибри, минерали, витамини и антиоксиданти.

Някои от ползите за здравето, предоставени от овеса, включват способността да понижават нивата на кръвната захар, да помагат при отслабване и да намаляват риска от сърдечни заболявания.

Овесените зърна са добър източник на фибри и въглехидрати, включително мощните фибри, бета-глюкан.

Съдържа повече протеини от другите зърнени култури, а също така съдържа манган, фосфор, магнезий, мед, желязо, цинк, фолиева киселина, витамини B1 и B5, както и по-малки количества калий, калций и витамини B6 и B3.

Ползите от включването на овес във вашите рецепти за хляб са, че той е в състояние да понижи нивата на холестерола, да намали кръвното налягане и да регулира кръвната Ви захар.

Когато купувате овесен хляб, трябва да следите етикетите си, тъй като не всички овесени хлябове имат достатъчни нива на овес. Някои овесени хлябове имат само малко количество овес и се пекат с предимно рафинирано брашно и добавени захари.

Когато търсите по-здравословен овесен хляб, проверете списъка на съставките и намерете такъв, който съдържа пълнозърнесто брашно и овес като първите две съставки.

Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестите храни, включително пълнозърнестите, имат повече фибри и се считат за по-хранителни от рафинираните. Рафинираните зърна са преработени и са премахнати зародишите и триците.

Зародишите и триците са тези, които съдържат минералите, витамините, протеините, мазнините и други полезни растителни съединения. Пълнозърнестият хляб ще има цялото зърно непокътнато, включително зародиша, триците и ендосперма.

Пълнозърнестият хляб е свързан с редица ползи за здравето, включително намален риск от диабет тип 2, някои видове рак и сърдечни заболявания.

Един фактор, който трябва да имате предвид, когато купувате пълнозърнест хляб от пазара, е, че някои производители обозначават хляба си като „пълнозърнест“, дори ако са използвали предимно рафинирано брашно.

Когато търсите по-здравословен хляб, потърсете етикети, които имат „пълнозърнеста пшеница“ като основна съставка в списъка.

Избор на здравословен хляб

Когато отидете да си купите здравословен хляб от пазара, трябва да изберете хляб, който:

  • Състои се от 100% пълнозърнести или покълнали брашна като първата съставка в списъка с етикети и тази, която съдържа по-малко други съставки
  • Поне 3 до 5 грама фибри и 3 до 6 грама протеин във всяка филия
  • Няма добавени подсладители

Един добър начин да се уверите, че получавате по-здравословен хляб е да го направите сами. Изпичайки хляба си, можете да контролирате съставките.

Налични са хиляди рецепти за домашен хляб и такива, които ще отговарят на почти всякакви хранителни нужди. Докато овесеният и пълнозърнест хляб са по-здравословен избор, хлябът обикновено не е толкова хранителен, колкото другите пълнозърнести храни.

Семена, ядки, бобови растения, зеленчуци и плодове, заедно с пълнозърнести храни, които не са били смлени, обикновено ще ви осигурят повече фибри и ползи, отколкото филия хляб.