Обучението за бягане на половин или пълен маратон изисква много отдаденост и много жени се обръщат към този спорт, за да им помогнат да отслабнат. Тъй като популярността на маратонското бягане продължава да се покачва в Съединените щати, някои жени са стреснати да установят, че в края на голямото си състезание те са по-тежки, отколкото когато са започнали да тренират.

можете

„Повишаването на теглото е много често при маратонските тренировки, особено при бегачите за първи път на дистанция“, казва Кариса Беалерт, регистриран диетолог-диетолог, сертифициран личен треньор и състезател. Тя казва: „Бегачите за първи път започват [маратонски тренировки] като„ списък с кофи “с идеята, че определено ще отслабнат поради цялата допълнителна активност и мили, които изминават.“

И тя не говори за няколко излишни килограма поради увеличаване на мускулите, а за добавяне на килограми мазнини въпреки изтощителния режим на тренировка. „Обучението и завършването на маратон не е лесна задача“, предполага Bealert. Тя продължава: „Обучението за маратон и опитите да отслабнете е като да се опиташ да служиш на двама различни майстори.“

Защо някои жени напълняват, докато тренират за маратон?

„Повечето нови бегачи, особено тези, които се опитват да отслабнат, започват с относително лоши хранителни навици“, казва Ким Уоткинс, треньор по бягане и функционален фитнес и главен изпълнителен директор на inShape Fitness. Тя обяснява, че въпреки нуждата на организма от повече калории, за да се справи с увеличаването на упражненията, много маратонски треньори за първи път посягат към „безразсъдни въглехидратни продукти“, които „ограничават способността на организма да използва натрупаните мазнини като свой източник на енергия“.

Уоткинс споменава, че "безразсъдните въглехидрати" в диетата на бегача могат да се дължат на "лош избор за попълване", включително сладки спортни напитки - любим избор на напитки сред маратонските треньори. „Маратонците често консумират сладки спортни напитки и други хранителни продукти, които популяризират идеята за хидратация, но добавят калории в процеса“, добавя тя.

Bealert добавя, че наддаването на тегло може също да се сведе до надценяване и преяждане. „Ние, бегачите, включително и аз, обичаме да използваме дългосрочен план като извинение да ядем любимите си„ не особено здравословни “храни“, казва тя. Изяснявайки, тя добавя: „Можете да изгорите 1600 калории при бягане от 16 мили, но не е толкова изрязано и сухо. Добавете 300-калорийна закуска, 200 калории гориво по време на бягане, 100 калории спортна напитка и 200 калории банан и протеин след бягане. Току-що сте консумирали около половината от изгарянето на калории, но когато седнете до вашия бургер, пържени картофи и бира, вие преяждате и допълнителните калории се равняват на наддаване на тегло. "

Как избягвате да качвате килограми, докато тренирате?

Тъй като напълняването вероятно не е резултатът, на който се надявате след месеци упорита работа и тренировки, трябва да сте наясно с какво се храните. „Правете добър избор на храна, въпреки че изгаряте повече калории“, съветва д-р Скот Вайс, лицензиран физиотерапевт, сертифициран атлетичен треньор, регистриран физиолог за физически упражнения и напреднал личен треньор.

Той посочва: „Само защото нивата на глад скочат и изгарянето на калории е високо, това не означава, че е време да закусите сладолед и торта. Поддържането на чувство за дисциплина с приема на храна по време на тренировка ще предотврати всяко неочаквано увеличаване на теглото от калории. "

Вайс също сподели, че по време на строги тренировки тялото ви става по-добре да съхранява въглехидрати за енергия, така че правилното избиране на храна е важно - дори ако не бягате активно. „Когато сте плато в тренировката си или тренировката ви намалява, бъдете много наясно с приема на храна и наистина посегнете само към това, от което се нуждаете“, добавя той.

Това, което ядете, не е единственото нещо, което трябва да знаете, когато тренирате за маратон. Водата и здравословният електролитен баланс също са част от пъзела. „Пийте много вода“, съветва Брандън Робъртс, M.S., сертифициран специалист по сила и кондиция и физиолог по физически упражнения.

Той продължава, „Дори до един галон [вода] на ден е добре. Също така, опитайте се да консумирате съотношение 3: 1 на натрий към калий - като Gatorade - преди и след вашите бягания “, което може да помогне при всяко наддаване на тегло поради задържане на вода.

Какво трябва да ядете?

Какво ядете преди и след състезанието ви е също толкова важно, колкото и какво ядете, докато тренирате. „Тялото се нуждае от гориво след пускане с балансирано хранене с протеини, мазнини и въглехидрати в рамките на два часа“, препоръчва Емили Бейли, регистриран и лицензиран диетолог, сертифициран специалист по спортна диететика и директор по коучинг в NutriFormance & Athletic Republic St Луис.

Тя добавя: „Когато някой не може да яде след бягане, по-късно огладнява и когато сме толкова гладни, разумното да направим здравословен избор или порция е трудно и преяждаме.“ Това означава, че ангажирането с избор на здравословни храни трябва да бъде направено голяма част от обучението, както и колко мили ви отвеждат обувките.