овесена

Един от въпросите, които често получавам, е „Овесените ядки или овесът палео-приятелски ли са?“. Съставих просто ръководство за овес на палео диета, включително хранително ноу-хау; плюс това имам няколко алтернативи за сутрешни палео овесени ядки и каши.

Обикновено се смята, че овесът е доста здравословен и хранителен и се предлага на пазара като здравословна храна. Въпреки това, подобно на други зърнени храни и псевдозърна, овесът съдържа антинутриенти - като фитинова киселина, лектини и авенин - които ние се опитваме да избягваме при палео диетата. Ако се интересувате дали овесът е палео, може да искате да прочетете и моите статии за зелен грах, елда, киноа, бял ориз, картофи и мисо.

Нека да разгледаме плюсовете и минусите на скромната овесена каша в контекста на палео диетата.

Какво представлява овесът и откъде идват?

Овесеното растение е вид зърнени култури, отглеждани за ядливи семена или „крупи“. След като обвивката се отстрани от зърнената маса, тя може да се остави цяла или да се преработи на овален овес (на пара и на валцувани плоски), овесена каша (нарязана на малки парченца) или смляна на овесено брашно.

Овесът е често срещана храна за добитъка, но хората също обичат да ги ядат в мюсли, мюсли, каши и печени изделия. Можете дори да варите бира от тях!

Има ли овес и овесени ядки палео?

Овесът се предлага на пазара като здравословна храна, тъй като има високо съдържание на разтворими фибри и сложни въглехидрати. За зърнени култури овесът също има сравнително голямо количество протеин (ето пълна хранителна разбивка).

Хората обаче избират да избягват овеса на палео диетата, тъй като (подобно на други зърнени и бобови култури) те съдържат антинутриенти, които допринасят за изтичането на червата, причиняват възпаление, отслабват имунната система и предизвикват автоимунно заболяване. Овесът също често е замърсен с глутен от контакт с други култури.

Обобщение на антинутриентите в OATS

Авенин

Авенинът е протеин, който се съдържа в овеса. За някои целиаки и хора, чувствителни към глутен, авенинът може да предизвика реакция, подобна на глутена, като дразни чревната лигавица.

Фитинова киселина (фитат)

Фитиновата киселина се съдържа в зърнените храни, ядките, семената и фасула. В овеса по-голямата част от фитиновата киселина се намира във външната обвивка или трици. Фитиновата киселина свързва минералите (като калций, цинк, желязо и магнезий) и ни пречи да ги усвоим. Диетата с високо съдържание на фитати може да доведе до недостиг на минерали, които причиняват заболявания като остеопороза и рахит.

Лектини

Лектините са протеини, които се произвеждат от растенията като защитен механизъм - основно за да се предотврати изяждането на семената им от вредители и насекоми и за защита срещу микроорганизми като плесен и гъбички. При поглъщане лектините дразнят храносмилателния тракт, причинявайки дискомфорт (идеята е хищникът да се научи да не яде семето отново). Само някои видове лектини са токсични (като глутен). Обаче тези, които се намират в зърнени храни, бобови растения и псевдозърна, могат да причинят храносмилателно разстройство, увреждане на чревната стена и имунен отговор. Прочетете повече за това защо трябва да избягвате зърнени и бобови култури.

Глутен

Докато технически овесът не съдържа глутен, той може да бъде кръстосано замърсен от други зърна, съдържащи глутен (напр. Пшеница, ечемик или ръж) по време на обработката. Те могат също да бъдат замърсени на полето, например, ако се отглеждат до поле с пшеница.

Въглехидрати и инсулин

Освен антинутриентите, овесът има доста високо съдържание на въглехидрати и въпреки че високото съдържание на фибри понижава гликемичния индекс на овеса, те все пак могат да причинят висок скок на инсулин в кръвта ви. Редовната консумация на инсулинови хранителни продукти може да причини инсулинова резистентност и диабет. Всички сме за здравословните количества въглехидрати в диетата, но това е нещо, което трябва да имате предвид.

Има ли някакви предупреждения „може би“?

Много хора обичат успокояваща купа с овесени ядки и трудно се отказват от нея, когато преминават към палео начин на живот. Ако наистина не можете да предвидите живот без овес, има няколко неща, които можете да направите, когато подготвяте овеса си, за да намалите въздействието.

Първо, уверете се, че сте купувайте овес без глутен. Второ, намаляване на фитиновата киселина съдържание. Тъй като овесът съдържа много малко фитаза (която разгражда фитата), накисването на овес не е достатъчно, за да намали значително съдържанието на фитинова киселина. Има обаче няколко техники, които можете да изпробвате:

  • Покълнете и накиснете: малц (кълнове) овесът за пет дни при 11ºC/52ºF, след това кисне за 17 часа при 49ºC/120ºF. Това премахва 98 процента от фитатите. Опитайте този метод.
  • Накиснете с безплатно зърно: добавете малко количество смляна пшеница, спелта, ръж или елда. Показано е, че фитазата в тези зърна намалява фитиновата киселина в овеса. Опитайте тази рецепта.
  • Кисне и ферментира: накиснете овеса с безплатно зърно (както по-горе) в кисела среда като суроватка, кефир или кисело мляко. Опитайте тази рецепта.

Палео овесени ядки и алтернативи на каша

Ако пазарувате на Amazon US, има тази доста добра незабавна гореща палео зърнена алтернатива, която получава добри отзиви.

Ако установите, че не понасяте овес или не можете да се притеснявате да ги накисвате, ферментирате и готвите, не се притеснявайте - разгледайте тези вкусни алтернативи на овесена каша без овес и каши.