Ето какво трябва да знаете за сладките неща в вашата закуска.

лошата

С войната срещу бушуващата захар мнозина се чудят дали идва за плодове, които са богати на сладки неща. Плодовете са лека закуска (помислете: джобен банан) за велосипедисти, които често се нуждаят от нещо, което могат да вземат на излизане от вратата или да похапват по време на дълги разходки.

Така че наистина ли активните хора, като колоездачите, наистина трябва да се тревожат за плодовите захари? Говорихме с Кели Хоган, М.С., Р.Д. и Торей Армул, М.С., Р.Д., Л.Д., говорител на Академията по хранене и диететика, за да разберем какво е какво.

Докоснете тук, за да гласувате

Твърдението:

Излишният прием на захар е свързан с наддаване на тегло, повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 и няма съмнение, че плодовете са пълни със сладки неща. Някои модерни диети като Whole30 и кето шун захар, дори когато идва от плодове, карат хората да се чудят дали плодовете са здравословната закуска, за която ни карат да вярваме, че е.

Доказателствата:

Плодовете съдържат три вида захар: фруктоза, глюкоза и комбинация от двете, наречена захароза, която съставлява захарта на масата. Захарта е вид въглехидрати, който е основният и предпочитан първи източник на гориво за мозъка и тялото по време на тренировка, защото не са необходими много усилия, за да се превърне в енергия.

Но изследванията показват, че твърде много захар е свързано с множество нежелани резултати. Всъщност, проучване, публикувано в списание PLOS One, установява, че на всеки 150 калории добавена захар, която човек консумира, рискът от диабет се е увеличил с 1,1%. И друго проучване, публикувано в JAMA Internal Medicine, установява, че хората, които консумират най-много добавена захар - 25 процента или повече от дневните си калории от нея - имат почти три пъти по-голяма вероятност да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които приемат по-малко от 10 процента от дневните им калории от добавени захари.

Как обаче това е свързано с плодовете? Има ли някаква разлика между сладките неща в неща като ягоди и банани спрямо тези в содата и шведската риба?

И двете съдържат захар, но влияят по различен начин на тялото ви. Нека да разгледаме хранителния профил на всеки.

Кутия сода например е 140 калории захар и нищо друго. Не предоставя полза за здравето. Но плодовете не са само захар: те също така осигуряват витамини и минерали като витамини А и С, калий и фолиева киселина, както и фибри, които са полезни за здравето на храносмилането. Да не говорим, той също е пълен с антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и да засилят имунната ви система.

Сравнете тази консервирана сода с банан. За 110 калории бананът също така съдържа калий за мускулната функция, естествена захар и малко протеин, за да забави усвояването на тази захар, така че да не повишава нивата на кръвната Ви захар.

„Плодовете съдържат естествена захар“, казва Хоган. „И когато ядем цели плодове, това не е същото като яденето на добавена захар или типичните сладки храни като десерт. Плодовете съдържат фибри и хранителни вещества, които помагат на тялото да усвои други хранителни вещества. "

Присъдата:

Да, в плодовете има захар. А някои, като манго, са с много високо съдържание на захар. Но яденето на чаша (или две) боровинки, които повишават здравето на мозъка, няма да доведе до увеличаване на теглото или да ви постави на пътя на диабет тип 2, казва Армул.

И минали изследвания подкрепят това: Преглед в Journal of Diabetes Investigation заключава, че колкото повече плодове ядете, толкова по-малко вероятно е да развиете диабет тип 2. Освен това, друг преглед в European Journal of Nutrition свързва увеличената консумация на плодове с по-малък шанс за развитие на затлъстяване, рак, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

„Никога не съм имала клиент, който да е напълнял твърде много от яденето на плодове“, казва тя. „По-големият проблем е, че не ядем достатъчно плодове.“

Където трябва да бъдете внимателни, са сушените плодове, плодовите сокове и смутитата, казва Хоган, тъй като всички те са с по-високо съдържание на захар от пресните си колеги - а захарта е по-концентрирана, което я прави по-калорична.

Според Американската сърдечна асоциация (AHA), размерът на сервиране на един среден плод е нещо толкова голямо, колкото юмрукът ви. Пресните, замразени или консервирани плодове са половин чаша, а сушените плодове и плодовите сокове са по една четвърт от чашата.

Яжте половин торба сушен ананас и, заедно с риска от проблеми с стомашно-чревния тракт, ще приемете и 800 калории и 168 грама захар - и това е много допълнителни калории.

Това не означава, че трябва да избягвате изцяло сушените плодове. Носенето на няколко парчета със себе си по време на дълги разходки може да ви помогне да възстановите запасите си от гликоген, така че няма да се разклащате.

„Не можем да отречем, че сушените плодове са с по-високо съдържание на захар“, казва тя. „Но има време и място за това. Това е добра закуска, ако пътувате пеша или пътувате дълго. "

Що се отнася до плодовия сок, най-добрият ви залог е 100 процента истински плодов сок, което означава, че просто получавате естествената захар от плодове. И все пак не е толкова идеален, колкото всички неща: Сокът не съдържа същите хранителни вещества, като фибрите, казва Хоган, и може да е лесно да се консумира излишната захар и калории в течна форма.

По същия начин смутитата могат да бъдат подла калория и захарна бомба. Ако поръчате, изберете шейкове, които съдържат обикновено гръцко кисело мляко, плодове и зеленчуци, без добавена захар като мед или сироп от агаве.

Най-добрият начин е да направите сами, за да можете да ограничите колко захар влиза в него. Добавете протеин - като обикновено, пълномаслено кисело мляко и фъстъчено масло - за да ви помогне да се почувствате сити и да започнете да възстановявате мускулите, казва Армул.

Затова продължете, наслаждавайте се на плодовете във всичките му форми, особено на целия пресен или замразен вид, който е също толкова хранителен. За други плодови варианти, просто изберете малко по-внимателно: Уверете се, че и вашите смутита съдържат малко протеини и мазнини - което едновременно ще спомогне за изграждането и поддържането на мускулна маса и ще ви поддържа по-сити за по-дълго време - и не добавяйте източници на захар като мед . Що се отнася до плодовия сок и сушените плодове? Въпреки че може да не искате да ги ядете или пиете всеки ден, няма нищо лошо да се лекувате умерено на всеки толкова често, особено когато карате много.