Има много аргументи за това коя диета е най-подходяща за вас.
Независимо от това, здравните и уелнес общности са съгласни, че диетите, наблягащи на пресни, пълноценни съставки и свеждащи до минимум преработените храни, са по-добри за цялостното уелнес.
Пълноценната храна, растителна диета прави точно това.
Той се фокусира върху минимално преработени храни, по-специално растения, и е ефективен при стимулиране на отслабването и подобряване на здравето.
Тази статия разглежда всичко, което трябва да знаете за пълнозърнестите храни, растителната диета, включително потенциалните ползи за здравето, храни за ядене и примерен план за хранене.
Няма ясна дефиниция на това какво представлява пълнозърнеста, растителна диета (диета WFPB). Диетата на WFPB не е непременно определена диета - тя е по-скоро начин на живот.
Това е така, защото диетите на растителна основа могат да варират значително в зависимост от степента, до която човек включва животински продукти в диетата си.
Независимо от това, основните принципи на пълнозърнестата, растителна диета са както следва:
- Подчертава цели, минимално обработени храни.
- Ограничава или избягва животински продукти.
- Фокусира се върху растенията, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки, които трябва да съставляват по-голямата част от това, което ядете.
- Изключва рафинираните храни, като добавени захари, бяло брашно и преработени масла.
- Обръща специално внимание на качеството на храната, като много привърженици на диетата на WFPB популяризират органични храни от местни източници, когато е възможно.
Поради тези причини тази диета често се бърка с веганска или вегетарианска диета. И все пак, макар и сходни в някои отношения, тези диети не са еднакви.
Хората, които спазват веганска диета, се въздържат от консумация на всякакви животински продукти, включително млечни продукти, месо, птици, морски дарове, яйца и мед. Вегетарианците изключват от диетата си всички меса и птици, но някои вегетарианци ядат яйца, морски дарове или млечни продукти.
Диетата на WFPB, от друга страна, е по-гъвкава. Последователите ядат предимно растения, но животинските продукти не са извън границите.
Докато един човек, който спазва диета WFPB, може да не яде животински продукти, друг може да яде малки количества яйца, птици, морски дарове, месо или млечни продукти.
Цялостната храна на растителна основа подчертава растителните храни, като същевременно минимизира животинските продукти и преработените продукти.
Затлъстяването е проблем с епидемични размери. Всъщност над 69% от възрастните в САЩ са с наднормено тегло или затлъстяване (1).
За щастие, извършването на промени в диетата и начина на живот може да улесни загубата на тегло и да има трайно въздействие върху здравето.
Много изследвания показват, че диетите на растителна основа са полезни за отслабване.
Високото съдържание на фибри в диетата на WFPB, заедно с изключването на преработени храни, е печеливша комбинация за отслабване на излишните килограми.
Преглед на 12 проучвания, включващи повече от 1100 души, установява, че тези, назначени за растителни диети, са загубили значително повече тегло - около 4,5 килограма (2 кг) за средно 18 седмици - от тези, определени за не-вегетариански диети (2).
Приемането на здравословен начин на хранене на растителна основа също може да помогне за намаляване на теглото в дългосрочен план.
Проучване при 65 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване установява, че тези, назначени на диета WFPB, са загубили значително повече тегло от контролната група и са успели да поддържат тази загуба на тегло от 9,25 паунда (4,2 кг) за едногодишен период на проследяване (3 ).
Плюс това, простото изрязване на преработените храни, които не са разрешени на диета WFPB като сода, бонбони, бързо хранене и рафинирани зърнени храни, е само по себе си мощен инструмент за отслабване (4, 5).
Много проучвания демонстрират, че пълнозърнестите растителни диети са ефективни за отслабване. Те също могат да ви помогнат да поддържате загуба на тегло в дългосрочен план.
Приемането на пълноценна, растителна диета не само е от полза за талията, но и може да намали риска и да намали симптомите на някои хронични заболявания.
Сърдечно заболяване
Може би едно от най-известните предимства на диетите с WFPB е, че те са здравословни за сърцето.
Качеството и видовете храни, включени в диетата, обаче са от значение.
Голямо проучване при над 200 000 души установи, че тези, които следват здравословна растителна диета, богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки, имат значително по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания, отколкото тези, които следват диети, които не са на растителна основа.
Въпреки това, нездравословните диети на растителна основа, които включват захарни напитки, плодови сокове и рафинирани зърнени храни, са свързани с леко повишен риск от сърдечни заболявания (6).
Консумирането на правилните видове храна е от решаващо значение за профилактиката на сърдечните заболявания, когато се спазва растителна диета, поради което спазването на диета WFPB е най-добрият избор.
Рак
Изследванията показват, че спазването на растителна диета може да намали риска от някои видове рак.
Проучване при над 69 000 души установи, че вегетарианските диети са свързани със значително по-нисък риск от рак на стомашно-чревния тракт, особено за тези, които са спазвали лакто-ово вегетарианска диета (вегетарианци, които ядат яйца и млечни продукти) (7).
Друго голямо проучване при над 77 000 души демонстрира, че тези, които следват вегетарианска диета, имат 22% по-нисък риск от развитие на колоректален рак, отколкото не-вегетарианците.
Пескатарианците (вегетарианци, които ядат риба) са имали най-голяма защита от колоректален рак с 43% намален риск в сравнение с не-вегетарианците (8).
Познавателен спад
Някои изследвания предполагат, че диетите, богати на зеленчуци и плодове, могат да помогнат за забавяне или предотвратяване на когнитивния спад и болестта на Алцхаймер при възрастни хора.
Диетите на растителна основа имат по-голям брой растителни съединения и антиоксиданти, за които е доказано, че забавят прогресията на болестта на Алцхаймер и обръщат когнитивния дефицит (9).
В много изследвания по-високият прием на плодове и зеленчуци е силно свързан с намаляване на когнитивния спад.
Преглед на девет проучвания, включващи над 31 000 души, установи, че яденето на повече плодове и зеленчуци води до 20% намаляване на риска от развитие на когнитивно увреждане или деменция (10).
Диабет
Приемането на диета WFPB може да бъде ефективен инструмент за управление и намаляване на риска от развитие на диабет.
Проучване при повече от 200 000 души установи, че тези, които се придържат към здравословен начин на хранене на растителна основа, имат 34% по-нисък риск от развитие на диабет, отколкото тези, които следват нездравословна диета, не на растителна основа (11).
Друго проучване демонстрира, че диетите на растителна основа (вегетариански и лакто-ово вегетариански) са свързани с близо 50% намаляване на риска от диабет тип 2 в сравнение с не-вегетарианските диети (12).
Освен това е доказано, че растителните диети подобряват контрола на кръвната захар при хора с диабет (13).
След пълноценни храни, растителната диета може да намали риска от развитие на сърдечни заболявания, някои видове рак, когнитивен спад и диабет.
Преминаването към растителна диета не само е от полза за вашето здраве - може да помогне и за опазването на околната среда.
Хората, които спазват растителна диета, обикновено имат по-малки отпечатъци върху околната среда.
Възприемането на устойчиви хранителни навици може да помогне за намаляване на емисиите на парникови газове, потреблението на вода и земята, използвана за фабрично земеделие, които са всички фактори за глобалното затопляне и влошаването на околната среда.
Преглед на 63 проучвания показа, че най-големите ползи за околната среда се наблюдават от диетите, съдържащи най-малко количество животински храни като веганска, вегетарианска и пескатарианска диета.
Проучването съобщава, че 70% намаляване на емисиите на парникови газове и използването на земята и 50% по-малко използване на вода може да бъде постигнато чрез пренасочване на западните диетични модели към по-устойчиви, базирани на растения диетични модели (14).
Нещо повече, намаляването на броя животински продукти във вашата диета и закупуването на местни, устойчиви продукти помага да се стимулира местната икономика и намалява зависимостта от фабрично земеделие, неустойчив метод за производство на храни.
Диетите на растителна основа, подчертаващи местните съставки, са по-екологични от диетите, които разчитат силно на масово произвежданите животински продукти и продукти.
От яйца и бекон на закуска до пържола за вечеря, животинските продукти са във фокуса на повечето ястия за много хора.
Когато преминавате към растителна диета, храненето трябва да се концентрира около растителни храни.
Ако се ядат животински храни, те трябва да се консумират в по-малки количества, като се обръща внимание на качеството на артикула.
Храни като млечни продукти, яйца, птици, месо и морски дарове трябва да се използват по-скоро като допълнение към растително хранене, а не като основна фокусна точка.
Пълноценни храни, списък за пазаруване на растителна основа
- Плодове: Плодове, цитрусови плодове, круши, праскови, ананас, банани и др.
- Зеленчуци: Кейл, спанак, домати, броколи, карфиол, моркови, аспержи, чушки и др.
- Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, тиква и др.
- Цели зърна: Кафяв ориз, валцуван овес, фаро, киноа, тестени изделия от кафяв ориз, ечемик и др.
- Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин, кокосово масло, неподсладен кокос и др.
- Бобови растения: Грах, нахут, леща, фъстъци, черен боб и др.
- Семена, ядки и масло от ядки: Бадеми, кашу, макадамия, тиквени семки, слънчогледово семе, натурално фъстъчено масло, тахан и др.
- Неподсладени млека на растителна основа: Кокосово мляко, бадемово мляко, мляко от кашу и др.
- Подправки, билки и подправки: Босилек, розмарин, куркума, къри, черен пипер, сол и др.
- Подправки: Салса, горчица, хранителна мая, соев сос, оцет, лимонов сок и др.
- Растителни протеини: Тофу, темпе, растителни протеинови източници или прахове без добавена захар или изкуствени съставки.
- Напитки: Кафе, чай, газирана вода и др.
Ако допълвате вашата растителна диета с животински продукти, изберете качествени продукти от хранителни магазини или, още по-добре, закупете ги от местни ферми.
- Яйца: Пасище, когато е възможно.
- Домашни птици: Свободно отглеждане, органично, когато е възможно.
- Говеждо и свинско месо: Пасища или хранене с трева, когато е възможно.
- Морска храна: Диво уловени от устойчив риболов, когато е възможно.
- Млечни продукти: Биологични млечни продукти от животни, отглеждани на пасища, когато е възможно.
Здравословната диета WFPB трябва да се фокусира върху растителни храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена. Ако се консумират животински продукти, те трябва да се консумират в по-малки количества в сравнение с растителните храни.
Диетата на WFPB е начин на хранене, който се фокусира върху консумацията на храни в най-естествената им форма. Това означава, че силно преработените храни са изключени.
Когато купувате хранителни стоки, съсредоточете се върху пресните храни и, когато купувате храни с етикет, се насочете към продукти с възможно най-малко съставки.
Храни, които трябва да се избягват
- Бързо хранене: Пържени картофи, чийзбургери, хот дог, пилешки хапки и др.
- Добавени захари и сладкиши: Настолна захар, сода, сок, сладкиши, бисквитки, бонбони, сладък чай, сладки зърнени храни и др.
- Рафинирани зърна: Бял ориз, бели тестени изделия, бял хляб, гевреци и др.
- Опаковани и удобни храни: Чипс, бисквити, зърнени барове, замразени вечери и др.
- Преработени вегетариански храни: Меса на растителна основа като Tofurkey, изкуствени сирена, веган масло и др.
- Изкуствени подсладители: Equal, Splenda, Sweet’N Low и др.
- Преработени животински продукти:Бекон, месо за обяд, наденица, говеждо месо и др.
Храни за минимизиране
Докато здравословните животински храни могат да бъдат включени в диетата на WFPB, следните продукти трябва да бъдат сведени до минимум във всички растителни диети.
- Говеждо месо
- Свинско
- Овце
- Месо от дивеч
- Домашни птици
- Яйца
- Млечни
- Морска храна
Когато следвате диета WFPB, трябва да се избягват силно преработени храни и да се минимизират животински продукти.
Преходът към пълноценна храна, растителна диета не трябва да бъде предизвикателство.
Следващото едноседмично меню може да ви помогне да се настроите за успех. Той включва малък брой животински продукти, но степента, до която да включите животински храни в диетата си, зависи от вас.
Понеделник
- Закуска: Овесени ядки, приготвени с кокосово мляко, гарнирани с плодове, кокос и орехи.
- Обяд: Голяма салата, покрита с пресни зеленчуци, нахут, авокадо, тиквени семки и козе сирене.
- Вечеря: Тиквено тиквено къри.
Вторник
- Закуска: Пълномаслено обикновено кисело мляко, покрито с нарязани ягоди, неподсладен кокос и тиквени семки.
- Обяд: Чили без месо.
- Вечеря: Такас от сладки картофи и черен боб.
Сряда
- Закуска: Смути, приготвено с неподсладено кокосово мляко, плодове, фъстъчено масло и неподсладен растителен протеин на прах.
- Обяд: Увиване на хумус и зеленчуци.
- Вечеря: Юфка от тиквички, хвърлена в песто с пилешки кюфтета.
Четвъртък
- Закуска: Пикантни овесени ядки с авокадо, салса и черен боб.
- Обяд: Салата от киноа, зеленчуци и фета.
- Вечеря: Риба на скара с печени сладки картофи и броколи.
Петък
- Закуска: Тофу и зеленчукова фритата.
- Обяд: Голяма салата, покрита със скариди на скара.
- Вечеря: Печен portobello fajitas.
Събота
- Закуска: Смути от къпина, къдраво зеле, кашу и кокосов протеин.
- Обяд: Суши от зеленчуци, авокадо и кафяв ориз със салата от водорасли.
- Вечеря: Лазаня от патладжани, приготвена със сирене и голяма зелена салата.
Неделя
- Закуска: Зеленчуков омлет, приготвен с яйца.
- Обяд: Печена зеленчукова и таханова киноа купа.
- Вечеря: Бургери от черен боб, сервирани върху голяма салата с нарязано авокадо.
Както можете да видите, идеята на пълнозърнестата растителна диета е да се използват пестително продукти от животински произход.
Въпреки това, много хора, спазващи диетата на WFPB, ядат повече или по-малко животински продукти в зависимост от специфичните си хранителни нужди и предпочитания.
Можете да се насладите на много различни вкусни ястия, когато спазвате пълноценна, растителна диета. Горното меню може да ви помогне да започнете.
Пълноценната растителна диета е начин на хранене, който празнува растителните храни и изрязва нездравословни продукти като добавени захари и рафинирани зърнени храни.
Растителната диета е свързана с редица ползи за здравето, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания, някои видове рак, затлъстяване, диабет и когнитивен спад.
Освен това преминаването към по-растителна диета е отличен избор за планетата.
Независимо от вида на пълнозърнестите храни, растителната диета, която сте избрали, приемането на този начин на хранене със сигурност ще засили здравето ви.