Ако искате да отрежете преди големия си ден, научете се как да го направите безопасно

сватба

JGI/Jamie Grill/Getty Images

Всеки иска да се чувства и да изглежда най-добре в деня на сватбата си. Ако не сте доволни от теглото си, може да се надявате да намалите или тонизирате, преди да настъпи големият ден. Разбира се, ако сте над здравословно тегло, тези усилия са възхитителни по далеч по-важни причини, отколкото да се впишете във вашата сватбена рокля или смокинг.

С наближаването на сватбения ви ден може да се чувствате по-мотивирани от всякога да постигнете целта си за отслабване - може би дори за кратък период от време.

Въпреки че може да почувствате натиск с приближаването на датата, важно е да преследвате целта си безопасно и по начин, който да ви помогне да поддържате резултатите си.

Ето няколко насоки, които да ви помогнат да постигнете целта си за сваляне на тегло навреме, без да излагате здравето си на риск.

Приготвяме се да започнем

Сватбите могат да предизвикат нерви при всички. Скачането направо в краш диета само ще увеличи тревожността ви. Така наречените "краш" или "прищявка" диети често се основават на приемането на много по-малко калории, отколкото е устойчиво.

Може да забележите промяна в скалата, но външният вид може да измами - често тялото ви губи вода, а не тегло. Ако ограничението продължи достатъчно дълго, тялото ви ще спести мазнини и ще започне да използва мускулите (включително сърдечния мускул), за да осигури енергия.

Диетите, които насърчават значително ограничаване на калориите, са не просто неустойчиви, но и лишават тялото ви от енергията, от която се нуждае, за да функционира.

Съображения

Загубата на тегло, която е резултат от крайно ограничаване на калориите, може също да бъде придружена от множество неприятни симптоми, много от които са резултат от хранителни дефицити (напр. Умора, запек, диария, сърцебиене и промени в косата, ноктите и кожата ви ).

Опитайте да предприемете същия стратегически подход за отслабване, както се препоръчва за планиране на сватба; поставете си ясни цели всяка седмица, както бихте направили за справяне със списъците с гости, планирането на менюто, планирането на местата и оборудването за сватбени тържества. Поставянето на всичко на хартия също може да ви помогне да останете обективни.

Поставете си реалистични цели. По същия начин, по който може да се срещнете с доставчик на храна, за да планирате меню въз основа на вашите вкусове и бюджет, помислете за консултация с диетолог, за да очертаете план за отслабване въз основа на вашите цели и график.

Намаляване на калории

За повечето хора диетата означава намаляване на калориите. Въпреки че това може да е вярно, за да успеете да постигнете целите си за отслабване, трябва да разберете не само колко калории да намалите, но и източниците, към които трябва да се насочите.

Помислете например за калориите от мазнини. Един килограм мазнина се равнява на приблизително 3500 калории. За да загубите един килограм мазнини на седмица, ще трябва да намалявате около 500 калории всеки ден от вашата диета.

Ако разглеждате само цифрите, може да разсъждавате, че ако намалите 1000 калории на ден, лесно можете да загубите две или повече килограма седмично. Но загубата на тегло е нещо повече от игра на число или просто математическо уравнение.

Първо, има минимален брой калории, които трябва да изядете на ден, за да функционира тялото ви. В зависимост от различни фактори, уникални за вас, като например какво ядете и колко сте активни, броят на изгорените калории за един ден няма да бъде точен.

Също така е важно да запомните, че макар да можете да правите достоверни оценки на калориите в храните, които ядете, тези цифри също не са точни. Макар че математиката може да служи като ориентир, тя не е конкретна директива.

За да поддържате тегло: 2000 до 2400 калории

За да свалите килограм на седмица: 1500 до 1900 калории

За да поддържате тегло: 2 400 до 3 000 калории

За да свалите килограм на седмица: 2000 калории

Забележка: Броят на калориите, от които се нуждае отделен човек, зависи и от други фактори, като възраст и ниво на активност.

Също така трябва да сте наясно, че ако ядете твърде малко калории, ще навредите повече, отколкото ще помогнете - и то не само по отношение на постигането на вашата краткосрочна цел за отслабване. Дългосрочните последици за здравето от екстремен калориен дефицит могат да повлияят на всичко - от сърдечно-съдовото ви здраве до плодовитостта. Ако откриете, че ядете по-малко от 1000 калории на ден, може да изложите здравето си на опасност.

Изчисляване на вашите нужди от калории

Когато сте готови да си поставите безопасни и реалистични цели за отслабване, онлайн броячът на калории може да ви помогне да оцените калориите, които приемате всеки ден. Отново, макар цифрите да не са точни, проследяването на какво ядете, колко ядете и дори когато ядете, може да ви помогне да останете отговорни.

Тези задачи също могат да ви помогнат да ограничите „безсмисленото“ хранене и да ви помогнат да идентифицирате допълнително добавени калории, като мляко в кафето или масло на препечен хляб, за които не сте се сещали преди.

Можете също да използвате онлайн калкулатор за отслабване, за да получите представа колко калории трябва да приемате всеки ден. Тези калкулатори използват една от няколко формули въз основа на вашата възраст, ръст и текущо тегло. Някои може също да включват целевата дата за постигане на целта ви (в този случай вашата сватба) и колко килограма искате да загубите.

Ако вашият намален прием на калории се доближи до 1200 на ден, ще трябва да говорите с Вашия лекар, за да проверите дали това е безопасно и препоръчително въз основа на вашата възраст и текущо здравословно състояние.

Планиране на вашата диета

Въпреки че може да се изкушите да изрежете цели групи храни, искате да сте сигурни, че вашата диета е все още питателна и разнообразна. Всъщност, ако ядете по-малко калории, съставът на всеки от тях ще има още по-голямо значение.

Планирането на сватбата може да бъде достатъчно стресиращо без промени в настроението и глад, произтичащи от намаляване на въглехидратите, или умората от анемия и хранителни дефицити. Балансираната диета ще ви осигури енергията, от която се нуждаете, за да останете фокусирани и най-важното от всичко, да се наслаждавате на всеки момент от деня си, щом той дойде.

Можете да регулирате съотношението на различни групи храни и макроелементи във вашата диета, за да насърчите безопасното отслабване, без да ги изрязвате изцяло.

  • Намалете приема на въглехидрати: Хората, които се хранят с 2000 калории, обикновено консумират между 225 и 325 грама въглехидрати, включително сложни въглехидрати и прости въглехидрати като захар, всеки ден. Опитайте да намалите до около 50 до 150 грама въглехидрати на ден, докато работите за постигане на целта си.
  • Увеличете приема на протеин: Диетичните препоръки за протеини обикновено посочват, че макронутриентът трябва да представлява 10% и 35% от дневния прием на калории. Ако приемът на протеини е в долния край, опитайте да го увеличите, като добавите към вашата диета някои качествени храни с високо съдържание на протеини.

Проучванията са установили, че диетите, които консумират 25 до 30 процента от калориите си от постни протеини, губят повече телесни мазнини и увеличават броя на калориите, които телата им изгарят в покой.

  • Вземете достатъчно фибри: Средната препоръчителна дневна стойност за фибри е 25 грама на ден. Ползите от фибрите са добре известни, когато става въпрос за предотвратяване на запек, но фибрите са важни и за усвояването на витамини, минерали и други хранителни вещества. Също така ви помага да се чувствате по-доволни, ограничавайки глада, особено когато получавате фибри от хранителни източници, а не от добавки.
  • Намалете алкохола и кофеина: Една алкохолна напитка може да добави 100 или повече калории към дневния Ви прием. Ако искате да попиете, изберете винен шприц (75 калории и 0 грама въглехидрати) или ароматизирана водка със сода (96 калории и 0 грама въглехидрати) пред по-сладки или богати на въглехидрати напитки. Докато черното кафе е основна диета и кофеинът може да осигури енергия, по-вероятно е да увеличи тревожността и тревогата. И двете напитки имат и диуретичен ефект, което може да доведе до дехидратация.
  • Яжте здравословни мазнини: Докато „с ниско съдържание на мазнини“ и „без мазнини“ са утвърдена част от речника на диетата, мазнините са важна част от балансираната диета. Всички мазнини обаче не са еднакви. Опитайте да изключите наситените и транс-мазнините за по-здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини.
  • Останете хидратирани: Повечето хора трябва да пият поне осем чаши вода от 8 унции всеки ден. Ако сте с наднормено тегло, може да се наложи да пиете повече, за да избегнете дехидратация. Правилното хидратиране насърчава доброто храносмилане и светещата кожа, но е особено важно, ако добавяте упражнения към рутината си.
  • Яжте по-малки, по-чести ястия. Опитайте да ядете пет или шест по-малки хранения на ден, а не три основни хранения. Това помага за стабилизиране на метаболизма ви и може да задържи глада и глада. Ако огладнеете между храненията, дръжте под ръка здравословни закуски. Премерете порциите предварително.
  • Не пропускайте храненията: Ако пропуснете закуската или обяда, много по-вероятно е да прекалите с вечерята. Ако можете, планирайте предварително хранене. Гответе със съставки, които ще ви помогнат да се чувствате доволни и ще осигурите цялото хранене, от което се нуждаете.
  • Избягване на хранене в движение: Седнете на масата и яжте храната си в чиния с прибори за хранене ви дава много по-точно усещане за това колко ядете в сравнение с яденето от контейнер за хранене или чанта за бързо хранене.
  • Планирай напред: Сватбите включват много тържества и много от тях включват вкусна храна. За да избегнете преяждането в ресторант, проверете онлайн менюто и разберете какво ще ядете, преди да пристигнете. Можете също така да изберете здравословни места за всяко предсватбено събитие.
  • Имате лакомства: Не е нужно да се лишавате напълно. Гледането на това, което ядете, не означава, че трябва да се откажете да тествате вкуса на сватбената си торта или да вземете проби от шоколадови бонбони за гостите си. Планирайте предварително за планирани лакомства и се опитайте да не се чувствате виновни за случайните неочаквани наслади.

Добавете упражнение

Диетата не е единственият фактор, който трябва да се има предвид при планирането на загуба на тегло. Упражнението подпомага процеса, като ускорява метаболизма ви (превръщането на калориите и кислорода в енергия). Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса или да бягате маратон, но като се върнем към уравнението за отслабване, целта е да изгорите повече калории, отколкото ядете.

Ето четири съвета, които трябва да имате предвид, когато планирате тренировка:

  1. Започнете бавно.
  2. Увеличете интензивността на тренировъчната седмица след седмица.
  3. Комбинирайте кардио упражнения за увеличаване на метаболизма със силови тренировки за тонизиране и изграждане на чиста мускулатура.
  4. Ангажирайте се с график, както бихте направили всяка среща.

Ако никога преди не сте тренирали, започнете с 30 минути упражнения три пъти седмично. В почивните си дни се опитайте да се поберете на 30-минутна разходка с умерена интензивност (дишането ви е по-тежко, но все пак можете да говорите).

Ако вече тренирате редовно, опитайте да преминете към тренировки с по-висока интензивност (като интервални тренировки, кръгови тренировки или HIIT). Тези тренировки стимулират отслабването и отнемат по-малко време от обикновената тренировка. Може да искате да работите с личен треньор, който да ви помогне да останете концентрирани и мотивирани, но също така да предоставите насоки, за да не се увлечете.

Както при диетата, и тук не искате да се претоварвате. Ако упражнявате прекалено много, това не само ще ви изтощи, но и значително увеличава риска от нараняване.

В идеалния случай намерете рутинна тренировка, която включва забавни и предизвикателни дейности, на които да се придържате. Редовната физическа активност ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване, но упражненията също могат да помогнат за намаляване на тревожността и да стимулират ендорфините за повишаване на настроението.

Управление на стреса

Ако се чувствате съкрушени, не забравяйте, че между тренировките и планирането на храненето има и други важни форми на самообслужване, които ще ви помогнат да оцелеете в планирането на сватбата и да постигнете целта си за отслабване.

  • Получавам подкрепа: Не е нужно да го правите сами. Говорете с доверен приятел или член на семейството за вашите планове - може дори да откриете, че някой друг във вашето сватбено тържество има подобна цел и можете да се подкрепяте.
  • Почивайте си много: Насочете се към седем до осем часа сън на нощ, включително през почивните дни. Предприемете стъпки за подобряване на хигиената на съня си, ако не се чувствате добре почиващи.
  • Управлявайте стреса си: Сватбите са предназначени да бъдат време на радост. Ако изпитвате повече напрежение, отколкото можете да издържите, изследвайте терапии на ума и тялото като йога, медитация, тай чи, ръководени образи, прогресивно освобождаване на мускулите и дълбоки дихателни упражнения.

Дума от Verywell

Всеки план - независимо дали за сватба или отслабване - ще има своите предизвикателства. За да останете спокойни и концентрирани, не забравяйте, че отслабването е нещо повече от това да се впишете в тоалет или да изглеждате по определен начин на снимки. Мислете за това като за промяна в начина на живот, а не като за еднократна цел. т

ползите от това, че сте със здравословно тегло, ще ви помогнат да издържите възходите и паденията на планирането на сватбата, ще ви позволи да се насладите на специалния си ден и ще останете с вас дълго след като кажете „аз го правя“