Добре дошли в седмица 1 на Winter Shape Up! (Търсите началната страница Winter Shape Up? Щракнете тук - тя има отговорите на всички въпроси, които може да имате относно предизвикателството, както и връзки към цялото седмично съдържание!)

Както знаете, с моята приятелка Джина си партнирахме, за да ви предложим това забавно 4-седмично предизвикателство за здравословен начин на живот, за да ви вдъхновим да започнете годината на десния крак по отношение на фитнес и хранене. Джина е личен треньор, така че на нейния сайт ще намерите седмичните тренировки за предизвикателството, включително видеоклипове. Тук на моя, ще споделя седмичното съдържание, фокусирано върху храненето, което ще включва бързи и лесни идеи за рецепти за вашите ястия и закуски.

Ще се радваме да чуем как се справяте с това предизвикателство! Ако споделяте актуализации или снимки в социалните медии, моля, включете #WinterShapeUp и, ако имате място, маркирайте както себе си (@fANNEtasticfood), така и Джина (@fitnessista), за да можем да видим! Also Можете също така да хванете тази графика, за да я поставите във вашите публикации или в страничната лента на вашия блог, ако искате!

fannetastic

Преди да вляза в плана, моля, не забравяйте, че хранителните нужди на всички са различни и ще варират в зависимост от нивото на активност, възрастта, пола, височината/теглото и други. Аз съм регистриран диетолог, но този план за хранене не е предназначен да замести персонализираните планове за хранене или консултации по хранене (както предоставя в частната ми практика AnneTheRD). Преди всичко използвайте това като ръководство, а не като конкретен план и го променете, както сметнете за добре, въз основа на вашите собствени нива на глад, предпочитания и хранителни нужди. Поради това не включвам конкретни количества/размери на порции - опитайте се да ядете интуитивно и да слушате тялото си. Това ръководство може да е твърде много храна за някои от вас и твърде малко за други. Ако се напълните, запазете останалото за по-късно. Ако храненето или закуската не са били достатъчни, не отгатвайте сами - слушайте тялото си и си вземете нещо друго. Ако наистина сте гладни и се опитате да го отречете, това само ще доведе до прекаляване по-късно или до усещане за глупост. Почитайте глада си, приятели. И същото с другия край на спектъра - останете внимателни по време на хранене и спрете веднага щом започнете да се пълните. Ако сте разсеяни, е много по-лесно да преядете. Вашето тяло знае какво да прави, ако просто го слушате! Звучат добре?

Бележка за напитките: Не включих напитки в това ръководство, но имам за цел да огранича подсладените със захар напитки. Ако в момента пиете много подсладени със захар напитки (сода, сладък чай, сладка ароматизирана вода и т.н.), опитайте да намалите с 1 или 2 напитки седмично, докато това стане от време на време лакомство спрямо ежедневния навик. Съсредоточете се върху пиенето на много вода, малко неподсладен чай/кафе (ако ви харесва) и от време на време вино или бира, ако искате. 🙂 Относно десерта, Не го включих в плана за простота, но угаждането на умереността със сигурност е част от здравословната връзка с храната. Ключът е да гледате на десерта като на случайно лакомство, вместо да го превърнете в ежедневен навик. Ако наистина искате нещо, непременно си позволете да го имате и наистина го насладете. Няма смисъл да се чувствате виновни - яденето на 100% от времето не е реалистично или здравословно. Просто се уверете, че когато се отдадете, си заслужава. Изберете истинското нещо, а не имитация на диета; останете внимателни и спрете, когато сте доволни. И накрая: е или идеи за закуски - вижте края на тази страница!

СЕДМИЦА 1
Понеделник, 27 януари - неделя, 2 февруари

Първи неща първо - ето списъците за пазаруване на хранителни стоки:

В долната част на тази публикация ще намерите друг PDF списък с предложения за закуски. Всички отидете и кажете голяма благодарност на моя диетичен стажант Джаки, че ни състави списъците с хранителни стоки!

Ден 1

Закуска:

  • Безглутенова опция: използвайте gf сертифициран овес
  • Веган вариант: използвайте алтернатива без млечни продукти (соя, бадем, кокосово мляко и др.)
  • Добавете топинги по желание (не забравяйте да включите някои здравословни мазнини като смляно ленено семе, семена от чиа, ядки или други семена!)

Обяд:

Голяма салата от зърно/боб. Върху 1 чаша смесени зеленчуци хвърлете 1/2 чаша всяко варено зърно, което харесвате, 1/2 чаша любимите си зърна и всички зеленчуци, които имате под ръка. Нагоре с авокадо, малко сирене фета, ако искате, и домашно приготвен балсамов винегрет (за да направите, просто смесете равни части зехтин и балсамов оцет и добавете шприц от дижонска горчица и лимонов сок).

  • Опция без глутен: използвайте gf зърно, като киноа.
  • Веган вариант: оставете сиренето!

Вечеря:

  • Опция без глутен: инкрустирайте тилапия в смляно ленено семе вместо брашно.
  • Веган вариант: Използвайте същия метод на приготвяне с твърд тофу вместо това.

Ден 2

Закуска:

Обяд:

Салата от риба тон със здравословен привкус, поднесена на опаковка или пълнозърнест пита, или на върха салата с малко остатъци варени зърна. Насладете се с малко плодове или зеленчуци отстрани или с чипс, ако вместо това ги усещате. Не забравяйте - това не е диета, така че не си отказвайте нещо, което обичате, ако наистина го искате като специално удоволствие. 🙂

  • Съвет: добавете всякакви зеленчуци към вашите сандвичи/обвивки, за да увеличите ситостта. Обичам броколи и/или настъргани моркови, за да добавя хрупкавост, плюс бебешки спанак!
  • Безглутенова опция: използвайте gf обвивка или пита, или вземете салата отгоре и добавете малко авокадо, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калории.
  • Веган вариант: използвайте зърна канелини на мястото на рибата тон и намачкайте заедно с останалите съставки. Хвърлете там и малко авокадо, ако искате.
  • За тайна и хляб обичам марката Ezekiel - нещата им са направени от покълнали зърна и бобови растения и са с по-високо съдържание на протеини/по-малко обработени от повечето други продукти. Съхранявайте замразени - те не издържат дълго, ако ги оставите настрана, тъй като няма консерванти.

Вечеря:

Ден 3

Закуска:

Бурито за закуска! Тортила/обвивка, пълна с две варени цели яйца, 1/4 чаша черен боб, няколко филийки авокадо, домат, увяхнал бебешки спанак и пико де гало, плюс малко сол/черен пипер на вкус.

  • Безглутенова опция: използвайте сертифицирана от gf царевична тортила.
  • Веган вариант: използвайте бъркано тофу вместо яйца или никс, който просто добавете допълнително черен боб и авокадо.
  • Бърз съвет: сварете яйцата и увяхнете спанака в микровълновата! За яйцата, в микровълнова безопасна купа, която е била напръскана със спрей/масло за готвене, разбийте 2 яйца. Микровълнова печка на високи 2 минути. Яйцата трябва да са напълно сварени! За спанака просто поставете огромна шепа суров пресен бебешки спанак в чиния и го поставете в микровълновата печка на висока за около минута или докато изсъхне.

Обяд:

Хранене в града! Наслаждавайте се и не забравяйте да ядете интуитивно и да спрете, когато се чувствате сити. 🙂

  • Бакшиш: изберете нещо с добър микс от фибри (минимално обработени зърнени храни или плодове) + здравословни мазнини (неща като авокадо, семена, ядки и др.) + протеини (месо, боб и др.).

Вечеря:

Остатъци от сладък картоф и леща от кокосово къри. Замразете останалото за по-късно разпределение в безопасни за замразяване торбички с цип!

** Пригответе утре сутрешната закуска (просто трябва да я разбъркате и да я поставите в хладилника за една нощ).

Ден 4

Закуска:

  • Ако искате, добавете порция протеин на прах, за да увеличите ситостта, тъй като бадемовото мляко е с ниско съдържание на протеини. Други възможности са да ядете пудинг с гръцко кисело мляко или извара или лате, приготвено с мляко, за да увеличите протеиновия фактор.

Обяд:

Пълнозърнеста пита или обвивка с хумус, резенчета домати, бебешки спанак, сирене фета и нарязани бадеми. Хвърлете там малко броколи и/или настъргани моркови за смачкване. Насладете се на парче плод отстрани, ако искате.

    • Безглутенова опция: използвайте сертифициран gf хляб/обвивка.
    • Веган вариант: пропуснете сиренето.

Вечеря:

  • Веган вариант: Използвайте същия метод на приготвяне с твърд тофу вместо това.

Ден 5

Закуска:

Домашен сандвич с яйца. Върху препечена пълнозърнеста/зърнена английска кифла добавете две варени цели яйца, един резен домат, няколко резена авокадо и/или един парче сирене и увяхнал бебешки спанак, плюс малко сол/черен пипер на вкус.

    • Безглутенова опция: използвайте сертифицирана от gf английска кифла.
    • Веган вариант: използвайте тофу или темпе вместо яйцата и без сирене.
  • Бърз съвет: сварете яйцата и увяхнете спанака в микровълновата! За яйцата, в микровълнова безопасна купа, която е била напръскана със спрей/масло за готвене, разбийте 2 яйца. Микровълнова печка на високи 2 минути. Яйцата трябва да са напълно сварени! За спанака просто поставете огромна шепа суров пресен бебешки спанак в чиния и го поставете в микровълновата печка на висока за около минута или докато изсъхне.

Обяд:

4 салата от киноа. Плодове отстрани, ако искате!

Вечеря:

Хранене в града! Наслаждавайте се и не забравяйте да ядете интуитивно и да спрете, когато се чувствате сити. Нямате настроение да излизате? Повторете любимата си от предишните вечери или проявете креативност.

Ден 6 (Уикенд!)

Забележка: за уикенд дни току-що включих брънч и вечеря, тъй като знам, че много хора са склонни да ядат късна, по-голяма закуска/брънч и след това просто да хапнат малко между тогава и вечерята. Ако не сте фен на този подход, не се колебайте да повторите любимата си от предишните идеи за закуска/обяд!

Брънч:

Вечеря:

  • Опция без глутен: използвайте сертифицирани от gf царевични или кафяви оризчета
  • Веган вариант: пропуснете пилешкото и сиренето. Вместо това заменете киселото мляко с равно количество гуакамоле. (Все още има достатъчно протеин от зърната.)

Ден 7 (Уикенд!)

Брънч:

Хранене в града! Наслаждавайте се и не забравяйте да ядете интуитивно и да спрете, когато се чувствате сити. Нямате настроение да излизате? Това е вашият шанс да проявите креативност или да се насладите на остатъците от гювеча си с яйца.

Също така знам, че днес е неделята на Superbowl - ако искате нещо забавно, но и здравословно, което да донесете със себе си или да направите, ако имате хора, опитайте моя по-здравословен 7-слоен Dip или Hummus Guacamole! (Съставките не са включени в списъка за пазаруване). За повече идеи вижте тази публикация: 7 здравословни и вкусни закуски Super Bowl. Някои от продуктите от нашите спонсори също правят страхотни закуски - опитайте хумуса на Сабра, гуакамоле и/или салса и сиренето на Кабот! Любимият ми е Seriously Sharp. 🙂 Друга идея: Заредено гуакамоле!

Вечеря:

Остатъци от мексиканска лазаня. Останалото замразете за по-късно в херметически затворен контейнер, ако е приложимо!

Ежедневни идеи за лека закуска

Изберете разнообразие от тях всеки ден въз основа на нивата на глад. В някои дни може да се нуждаете от лека закуска или дори две или три, докато други дни може изобщо да не ви трябва. Фокусирайте се върху това как се чувствате. Нивата на глад се променят ежедневно в зависимост от активността и множество други фактори, така че не очаквайте да се чувствате по същия начин всеки ден. За закуски, точно като хранене, се фокусирайте върху добра комбинация от въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, за да сте доволни.

Ето PDF файл с възможност за изтегляне с няколко лесни идеи за закуски/неща, които можете да вземете в магазина за хранителни стоки (в повечето случаи те не са задължително включени в общия списък с хранителни стоки): Winter Shape Up Snack Ideas.

Предварителни рецепти за закуски:

Търсите основната страница Winter Shape Up, където можете да намерите информация за въвеждане и връзки към плановете за хранене и тренировки за всяка седмица? Натисни тук.

Спонсори:

Представеният спонсор за тази седмица е Сабра, любимата ми компания хумус! Те ще изпратят двама щастливи участници в Winter Shape Up пълен асортимент от своите 20+ продукта. Страхотно, нали? В допълнение към хумуса си имат и салса и гуакамоле, които са вкусни. Любимият ми номер 1 винаги ще бъдат техните свежи чаши хумус + гевреци! Толкова чудесно за закуска в движение.

Коментирайте отдолу до веднъж на ден (започвайки от понеделник) с това как се случват нещата по време на предизвикателството и всеки коментар ще се брои за запис! Ще избера на случаен принцип победител след края на седмицата (неделя вечер/понеделник сутрин) и ще ги уведомя директно по имейл. Късмет!