Scritto il 28 юни 2016 г. в Nutrition

минусите

Растителна диета? Да, имаме предвид вегетарианска и веганска диета, така че първо нека да правим разлика между двете. Вегетариански диети премахнете всички меса, а някои вегетариански диети често премахват всички или някои животински продукти като яйца, млечни продукти и мед. Веган диети позволяват да се ядат само пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и всичко, произведено само от растения.

Растителната диета ще осигури здравословни ползи за тялото ви

За разлика от веганската диета, растителната диета също е по-вероятно да доведе до повече отслабване. Причината е, че веган диетите елиминират животински продукти, но не ограничават калориите, мазнините или захарите, докато растителните диети използват малко масло, включват малко добавени захари, избягват преработените съставки и се фокусират върху цели храни.

Плюсове и минуси, които да ви помогнат да решите дали да приемете растителна диета или не.

Диетите на растителна основа са с ниско съдържание на наситени мазнини, без холестерол и богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Според изследванията, следвайки този тип диета, ще намалите рисковете си от:

  • Диабет
  • Сърдечно заболяване
  • Хипертония (високо кръвно налягане)
  • Храносмилателно заболяване
  • Рак на дебелото черво и гърдата
  • Затлъстяване

Растителната диета може да помогне за намаляване на телесното тегло и намаляване на общия и LDL холестерола.

Ако сте решили да спазвате растителна диета, трябва да избягвате всички животински продукти. Разбира се, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи за много хора.

Другото нещо е, че ако не го планирате правилно, може да не задоволите всички нужди на тялото си от протеини, витамини и минерали. Поради хранителен дефицит може да не се чувствате или да изглеждате най-добре. Колкото по-малко плодове и зеленчуци консумирате в момента, толкова повече планиране ще ви е необходимо, за да преминете към растителна диета. Трябва да направите превключването постепенно, като включите все повече зеленчуци в диетата си, докато не успеете да останете няколко дни без никакво месо или преработени храни.

Как да си набавим достатъчно протеин

Ето списък с храни, които можете да включите във вашата диета, за да допълвате дневната препоръчителна доза протеин:

  • Ядки
  • Фъстъци
  • Бадеми
  • Семена от чиа
  • Семена от киноа
  • Други семена
  • Боб
  • Леща за готвене
  • Сплит грах
  • Едамаме
  • Соеви продукти: темпе, тофу, соя, соево мляко и др.

Как да си набавим достатъчно витамини и минерали

  • Пийте млечна алтернатива като соево, бадемово, оризово или конопено мляко, които съдържат както калций, така и витамин D, необходими за усвояването му.
  • Яжте много тъмнозелена листна салата и боб, които съдържат калций.
  • Яжте гъби и подсилени зърнени храни, които съдържат витамин D. Вземете добавка с витамин D, ако е необходимо и излезте на слънце.
  • Също така се нуждаете от достатъчно цинк, желязо и достатъчно витамин В12, за да произвеждате червени кръвни клетки и да предотвратите анемия. Това означава, че трябва да:
    • Яжте пълнозърнести храни, боб и подсилени зърнени храни за цинк и желязо.
    • Яжте обогатени зърнени храни, соеви продукти и хранителни дрожди за витамин В12.

Приготвяме се да започнем

Тайната на започването на растителна диета е да се поддържа просто. Елиминирайте животинския продукт един по един.

  • Първо, заменете цялото мляко и млечни продукти с алтернативи на соя, ориз, бадем и коноп. Използвайте вегетариански сирена, соево или оризово кисело мляко, „веганес“, соев или кокосов млечен кафе-крем, веган заквасена сметана и др.
  • След това заменете пилешкото, пуешкото, говеждото, свинското, телешкото, агнешкото и рибата с растителни протеини. Запасете се с бобови растения, боб, ядки, семена и алтернативи за веганско месо (тофу; вегетариански бургери, кучета или колбаси; сейтан; и темпе).

Не забравяйте да включите и четирите групи храни при всяко хранене - растителен протеин, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.