Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Много добре/Деби Бъркхоф
Пескатарианската диета е вегетарианска диета, която включва риба или други водни животни. Думата "pesce" означава риба на италиански, така че тези, които наблягат на рибата в растителната си диета, са започнали да се наричат с този термин. Понякога тези здрави ядящи се наричат още песко-вегетарианци или пескетарианци.
Какво казват експертите
"Определена като вегетарианска диета с добавяне на риба, пескатарианската диета може да бъде чудесен избор за тези, които търсят хранителен план за хранене. Растителните храни осигуряват многобройни витамини, минерали и фитохимикали, а морските дарове доставят омега-3 мазнини киселини и протеини. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH
Заден план
Няма строги насоки, които определят какво е пескатарианско и кое вегетарианско. И няма правила, които определят колко често трябва да ядете риба, за да бъдете пескари. Например може да сте вегетарианец, който от време на време яде риба или да я включвате във всяко хранене.
Диетолозите казват, че пескатарианците са склонни да бъдат хора, които се грижат за здравето и правят внимателен избор, когато планират хранене. Те може да са индивиди, които обмислят вегетарианска диета и използват рибен подход, за да се приспособят към храненето на растителна основа. Или може да са хора, които планират да следват песцетарианска диета в дългосрочен план, за да избягват червеното месо.
Как работи
За да следвате пескатарианска диета, ще консумирате ястия, които включват плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и морски дарове. Здравословната пескатарианска диета често включва ароматни храни като маслини, пълнозърнести храни като фарро и киноа, пикантни чушки, ядки, семена, растителни масла и други хранителни, пълнещи съставки.
Какво да ядем
Плодове и зеленчуци
Млечни продукти и яйца
Морска храна
Морската храна на пескатарианска диета може да включва сладководни риби като пъстърва или костур, морски риби като сьомга или риба тон и черупчести, включително скариди, стриди, миди и др.
Плодове и зеленчуци
Типично пескатарианско ястие може да включва зеленчуци, морски дарове или растителни протеини и пълнозърнести храни или други сложни въглехидрати. Няма ограничения за видовете плодове и зеленчуци, които могат да бъдат включени. За да се възползвате от предимствата на този стил на хранене, ще искате да изядете дъгата и да напълните продуктите. Добавете тъмнолистни зеленчуци, ярко червени, жълти и оранжеви чушки, патладжан, царевица, боровинки, киви и други плодове и зеленчуци.
Зърна
Зърната са чудесна гарнитура, когато ядете риба и осигуряват фибри и други важни хранителни вещества. Пълнозърнестите храни осигуряват повече хранителни вещества и по-малко захари (и често добавки) от рафинираните зърна (като бял ориз и бяло брашно).
Млечни продукти и яйца
Повечето пескатарианци ядат яйца и млечни продукти, въпреки че някои не. Технически, пескатарианецът, който яде яйца и млечни продукти, би се нарекъл лакто-ово-пескатариан.
Месо, птици и дивеч
Независимо дали ядете или не определени животински продукти като кисело мляко или сирене, ако спазвате пескатарианска диета, няма да ядете месо или месни продукти. Това означава, че не само ще избягвате червеното месо (като говеждо или бизони), но ще избягвате и домашни птици, агнешко, свинско и дивеч (като еленско месо).
Препоръчано време
Това е широко отворено, тъй като пескатарианската диета не е официална диета или план за отслабване. Яжте ястия и леки закуски, когато пожелаете и колкото искате. Разбира се, ако искате да отслабнете, контролът на порциите ще бъде важен. Вече сте на път, като изберете диета с богата на хранителни вещества и естествено по-ниско съдържание на калории и мазнини. Разумният избор на порции може да е всичко, което трябва да направите, за да отслабнете.
Ресурси и съвети
За да направите вашата пескатарианска диета по-лесна и по-здравословна:
- Изберете здравословни методи за готвене. Ако изберете пържена риба и преработени храни, може да не се възползвате от здравословните ползи от този начин на хранене. Печете или печете риба на грил, използвайки здравословни олио за готвене, пригответе на вашите морски дарове или използвайте други методи с по-ниско съдържание на мазнини, като сотиране и печене, за да приготвите ястията.
- Запасете се с консервирани или пакетирани морски дарове. Пресните морски дарове обикновено трябва да бъдат сварени или замразени в рамките на няколко дни след покупката. Запасете се с пакети риба тон или рибна консерва, за да имате винаги готов източник на морски дарове.
- Потърсете помощ за готвенето. Някои хора се плашат от приготвянето на морски дарове. За да научите повече, вземете клас. Много училища за готвене и кухненски магазини предлагат евтини опции. Има и много бързи и лесни ястия, които можете или да вземете и да приготвите предварително, за да улесните спазването на диетичния план. Няколко услуги за хранене предлагат пескатариански и вегетариански ястия.
Модификации
Ако сте бременна, ще трябва да избягвате сурова риба (суши и сашими) и да внимавате за нивата на живак в рибата, която ядете. Вие също ще искате да бъдете предпазливи по отношение на живака, ако кърмите или имате малки деца, които също ядат пескатариан. Рибите с високо съдържание на живак включват риба меч, акула, скумрия, марлин и риба тон.
Ако имате здравословно състояние като диабет, цьолиакия или сърдечно заболяване, пескатарианската диета вероятно е безопасна и вероятно полезна. Но трябва да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи за всеки случай, за да сте сигурни, че получавате правилната комбинация от хранителни вещества за вас. Също така е доста лесно да избягвате глутена на пескатарианска диета, ако трябва.
Предимства и недостатъци
Повече избор на протеини, отколкото вегетарианска диета
Може да бъде добър източник на омега-3 мастни киселини
Може да има ползи за околната среда
Може да струва скъпо
Внимавайте за нивата на живак
Повече избори за протеини
Някои хора, които избират да елиминират месото от диетата си, откриват, че спазването на пескатарианска диета е по-лесно от спазването на вегетарианска диета, защото е по-лесно да получавате достатъчно протеини всеки ден. Освен това рибата е източник на пълноценни протеини, така че не е нужно да комбинирате протеини, за да си набавите нужните хранителни вещества.
Ползи за здравето
Ще се насладите и на други уелнес предимства, ако изберете този стил на хранене. Ако следвате пескатариански диетичен план, получавате ползите, свързани с вегетарианската диета плюс тези, свързани с яденето на повече риба.
Изследователите са установили, че вегетарианците, полу-вегетарианците и песко-вегетарианците имат диети, които са „най-добре по отношение на качеството на хранителните вещества“ от всеядните (хората, които ядат всичко), въпреки че някои критици твърдят, че други фактори водят до подобряване на хранителната стойност качество - не само избор на храна.
Изследванията също така показват, че спазването на веганска или вегетарианска диета (включително пескатарианска диета) е свързано с по-нисък ИТМ (индекс на телесна маса). Други изследвания показват, че хората, които следват флекситарна диета (тази, която е предимно вегетарианска, но от време на време включва месо или риба) се радват на ползи, включително здравословно телесно тегло, подобрени маркери за метаболитно здраве, кръвно налягане и намален риск от диабет тип 2.
Освен това рибата е с ниско съдържание на наситени мазнини и богата на други хранителни вещества. Когато замените ястията на месна основа с ястия на рибна основа, вероятно ще намалите калориите и мазнините от диетата си, за да ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло.
Омега-3 мастни киселини
Когато ядете определени видове риба, увеличавате приема на омега-3 мастни киселини. Докато някои хора приемат добавка, за да получат препоръчителната дневна доза, повечето здравни експерти препоръчват да приемате храна от храната. Омега-3 повишава здравето на сърцето, може да намали симптомите на ревматоиден артрит и дори може да помогне за подобряване на здравето на мозъка и очите. U
Ползи за околната среда
Някои хора спазват пескатарианска диета поради положителното въздействие върху околната среда. Отглеждането и преработката на месо заема земя и допринася за опасни емисии. Като намалим зависимостта си от месото и направим устойчив избор на риба, може да успеем да създадем по-здрава планета.
За да се почувствате по-добре за въздействието си върху околната среда, използвайте информацията, предоставена от The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, за да намерите отговорни морски дарове. Просто въведете името на предпочитаната от вас риба и получете конкретни препоръки за закупуване на най-добрата риба. Има дори приложение, което можете да използвате, когато пазарувате.
Пескатарианската диета има много неща. Но никой начин за хранене не е перфектен. Имайте предвид тези потенциални клопки.
По-скъпо
Купуването на основните храни от този хранителен план (плодове, зеленчуци и прясна риба) може да струва скъпо. Но не винаги трябва да купувате прясно. Много торби с плодове и зеленчуци в насипно състояние са също толкова здравословни, колкото и пресните версии. А замразената риба е лесна за съхранение и икономична. Изберете продукти без добавени съставки, като захар или сол.
Високо в Меркурий
Избягвайте рибата с по-високи нива на живак. Тази диаграма от FDA и EPA категоризира рибите в „най-добрият избор“, „добър избор“ и „риба, която трябва да се избягва“. Графиката има за цел да помогне на потребителите да вземат здравословни и безопасни решения при избора на морски дарове, за да могат да намалят приема на вредни токсини. Най-добрият избор включва херинга, омар и сладководна пъстърва. Добрият избор включва хляб, камбала и групер. Рибата, която трябва да се избягва, включва риба тон с големи очи, портокалова груба и меч.
Ниско съдържание на витамин В-12
Този важен микроелемент обикновено се съдържа в храните за животни, така че може да получите по-малко от него, когато ядете пескатарианска диета. B-12 (кобаламин) е важен за поддържането на здрава нервна система, образуването на червени кръвни клетки и ДНК и протеиновия метаболизъм. Безмесните храни с високо съдържание на B-12 включват черупчести мекотели, яйца, мляко и млечни продукти и някои обогатени зърнени храни. U
Как се сравнява
Много диетолози сравняват пескатарианската диета със средиземноморската, защото рибата е основен източник на протеини и в двете диети. И двамата наблягат на хранителни съставки, като постни протеини и зеленчуци.
Препоръки на USDA
Хранителни групи
Настоящите насоки на USDA предлагат да напълните чинията си с балансирана комбинация от протеини (които могат да бъдат от месо, риба или растителни източници), зърнени храни, плодове, зеленчуци и млечни продукти. Пескатарианската диета отговаря добре на този стандарт.
Калории
Няма официален брой калории за пескатарианската диета, което означава, че няма нужда от броене на калории. USDA обаче предлага дневен прием на калории от около 1500 калории за отслабване (въпреки че този брой варира в зависимост от възрастта, теглото, пола и нивото на активност). Пескатарианската диета включва много нискокалорични храни, но ако искате да отслабнете, може да се наложи да проследявате калориите, за да сте сигурни, че създавате калориен дефицит. Използвайте този калкулатор, за да определите правилната калорийна цел за вас.
Подобни диети
Пескатарианската диета може да бъде групирана с няколко други диети като полувегетарианска. Всички превръщат растителните храни в основен фокус, но понякога включват и животински продукти.
Пескатарианска диета
- Източници на протеини: Пескатарианците си набавят протеини от морски дарове, растителни източници като бобови растения, а понякога и яйца и млечни продукти.
- Общо хранене: Това е балансирана диета, която трябва да осигурява всички необходими хранителни вещества.
- Гъвкавост: Изборът на пескатарианска диета е гъвкав начин за модифициране на вегетарианска диета. Той добавя постните протеини и омега-3 мастни киселини, предлагани от морски дарове, към ползите за здравето на зеленчуците.
- Потенциал за отслабване: Пескатарианската диета е пълна с богати на хранителни вещества, богати на фибри, по-нискокалорични храни, така че може да помогне на потребителите, които искат да отслабнат.
Средиземноморска диета
- Източници на протеини: Подобно на пескатарианската диета, протеиновите източници на средиземноморската диета включват морски дарове, растителни протеини и малки количества сирене, кисело мляко и месо.
- Общо хранене: Експертите казват, че тази диета е здравословна за сърцето и богата на хранителни вещества, което я прави подобрение на типичната северноамериканска диета.
- Гъвкавост: Няма твърди правила за тази диета, така че тези, които я спазват, могат да я интерпретират по начина, който им действа. Никакви храни не са забранени; те просто се ядат по-рядко.
- Потенциал за отслабване: Както при пескатарианската диета, средиземноморската диета включва много хранене за по-малко калории. Това означава, че може да насърчи загуба на тегло.
Флекситарна диета
- Източници на протеини: Флекситарната диета е просто вегетарианска диета, която позволява от време на време консумация на месо и морски дарове, което я прави доста подобна на пескатарианския план. Протеините идват най-вече от растителни източници, яйца и млечни продукти, като понякога се добавят животински продукти.
- Общо хранене: Диетолозите са съгласни, че това е много здравословен начин на хранене, особено ако въглехидратите идват от пълнозърнести храни и зеленчуци.
- Гъвкавост: Както подсказва името, в този хранителен план е вградена много гъвкавост. Никакви храни или групи храни не се елиминират, така че потребителите винаги имат свободата да ги добавят към храна, ако желаят.
- Потенциал за отслабване: Подобно на другите полувегетариански диети, флекситарната диета може да помогне на потребителите да отслабнат, стига да не преяждат със здравословните храни, които обикновено съставляват тази диета. U
Вегетарианска диета
- Източници на протеини: За разлика от полувегетарианските планове, при вегетарианска диета протеините са или растителни храни, или (в повечето случаи) млечни продукти или яйца.
- Общо хранене: Тази диета обикновено е балансирана, но вегетарианците трябва да се уверят, че получават достатъчно някои хранителни вещества, като желязо и витамин B-12.
- Гъвкавост: Докато вегетарианците няма да ядат месо, отвъд това ограничение има гъвкавост да се консумира огромно разнообразие от храни. И няма правила относно размера на порциите или броя на калориите.
- Потенциал за отслабване: Със сигурност е възможно да отслабнете, когато не ядете месо (което има по-голямо съдържание на мазнини и калории, отколкото растителните храни). Но ако се опитвате да отслабнете, тогава тези правила относно контрола на порциите и калориите стават необходими.
Дума от Verywell
Ако обмисляте пескатарианска диета, но не сте сигурни дали тя е подходяща за вас, опитайте я за седмица или две и вижте как се чувствате. Дрехите ви може да започнат да стоят по-добре. Може да забележите, че когато увеличите приема на зърнени храни, зеленчуци и други храни, богати на фибри, ядете по-малко и се чувствате по-дълго сити. Най-малкото ще се възползвате от експерименти с нови храни и аромати.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, потърсете помощта на регистриран диетолог или местно училище за готвене, за да научите как да приготвяте риба, така че да се наслаждавате на ястията си и да се чувствате доволни.