Въпреки че нямаме официален източник за тренировъчните навици на Бен Афлек, предоставянето на план за обучение, който всеки счетоводител би могъл да използва, за да получи огромни нужди, просто изисква хранителни познания и добро разбиране на обучението. За щастие, обединихме се с MaxiNutrition, за да придадем вид, с който бихте се гордели, ако участвате в Счетоводителят.
Яжте като филмова звезда
Не е нужно да сте холивудска звезда, за да имате достъп до висококачествено хранене. За резултатите от изграждането на мускули ще ви е необходимо голямо количество протеин и да се храните с калориен излишък. Това означава да определите нивото си на поддръжка, което е количеството калории, които вашият метаболизъм изгаря естествено. Има онлайн калкулатори, които да ви помогнат да направите това. След като го намерите, ще искате да добавите 500-1000 калории в зависимост от това колко управляемо е наддаването на тегло.
Уверението, че имате достатъчно количество протеини в диетата си, е от ключово значение за улесняването на мускулния растеж. За щастие, суроватъчните протеинови шейкове и протеиновите добавки на прах са лесен начин да повишите нивата си. В интервюта Бен Афлек разкрива, че е спазвал диета с чисто хранене, състояща се от 45% въглехидрати, 35% чисти протеини и 20% основни мазнини. Можете да опитате да имитирате тези съотношения, като увеличите протеина си с добавки, ако се борите.
Вашите въглехидрати трябва да са предимно на растителна и зърнена основа, като се избягват наситени мазнини или захарни въглехидрати като бял хляб. Вместо това се фокусирайте върху пълнозърнести тестени изделия, киноа, зелени зеленчуци, сладки картофи и овесени ядки.
По принцип трябва да се храните чисто и често. Вместо три хранения на ден, приемайте по-малки порции 6-7 пъти на ден, за да запазите метаболизма си подхранван. Ето как го направи Бен Афлек - така че трябва да го направите!
Планът
Да станеш толкова голям, колкото Афлек, е трудно - но с правилния план за обучение всеки професионалист може да се натрупа бързо, като работи в свободното си време. Този план е двумесечен цикъл, който има обем и след това наклонена фаза, за да ви помогне да получите набор от изтръгнати кореми.
Ден 1 - Горна част на тялото
- 3 x 8 лежанка (80% макс.)
- 3 x 8 почистване (70% макс.)
- 3 x 8 военна преса (80% макс.)
- 3 х 10 набирания
- 3 х 8 гръдни мухи (80% макс.)
- 3 х 10 спадове
Ден 2 - Долна част на тялото
- 10-минутен джогинг за загряване
- 3 x 8 кляка с гръб на гърба (70-80% макс.)
- 3 x 8 клека отпред (макс. 80%)
- 3 x 8 кутия скокове
- 3 x 8 кеклирани клека (използвайте гира, която е почти по-тежка, отколкото можете да носите в една ръка)
Ден 3 - Почивка
- Като нормален човек ще ви трябва ден почивка, за да се възстановите от тежкото вдигане. Батман може да не си вземе почивен ден, но актьорите го правят - и вие също.
Ден 4 - Обратно
- Гребна машина - 3 комплекта по 2 минути, бързо темпо
- 3 x 5 комплекта за загряване на мъртва тяга (макс. 30-40%)
- 5 x 5 мъртва тяга (започнете 60-70% - увеличавайте всеки комплект, докато е възможно най-близо до максимум)
- 3 x 8 наведени над щанга (70% макс.)
- 3 x 8 Т-образен ред (75% макс.)
Ден 5 - Почивка
- Вземете още един почивен ден, за да помогнете на мускулите си да растат.
Ден 6 - Ръце, рамене и сърцевина
- 3 х 12 къдрици с чук
- 3 х 12 бицепсови къдрици с EZ лента
- 3 x 12 разширение за трицепс над главата
- 3 x 6 строга военна преса (макс. 80%)
- 3 x 12 EZ бар черепни трошачки
- 5 х 20 хрускания
Ден 7 - Почивка
- Насладете се на последната си останала част от седмицата!
Първи холивудски корем: постна фаза (4 седмици)
Постигането на постно бързо и ефективно, за да можете да се борите с престъпността и да изглеждате добре на сребърния екран, означава да промените рутината си, за да се съсредоточите върху хипотрофия и дефиниция.
Ден 1 - Горна част на тялото
- 5 x 12 пейка с щанга (50-60% макс.)
- 5 x 12 lat падащо
- 3 x 12 издърпвания
- 3 х 12 бръчки
- 5 х 12 гръдни мухи
- 3 х 12 спадове
Ден 2 - Кардио
- 20-минутен джогинг за загряване
- 5 x 1-минутни интервали за бягане на спринт
- 5 х 10 рипи
- 5 х 10 скока
- 5 x 10 клякания за скок
Ден 3 - Почивка
- Можете да изпълните лек джогинг/цикъл или да плувате в този ден, за да останете активни.
Ден 4 - Обратно
- 10-минутно загряване на гребна машина
- 5 х 12 леки мъртва тяга
- 5 х 12 реда мряна
- 5 х 12 делтовидни мухи
Ден 5 - Кардио ден 2
- Изпълнявайте всяко упражнение след набор от предишното:
- 3 х 12 репета
- 3 х 12 алпинисти
- 3 x 12 жакове за скачане (звездни скокове)
- Изпълнявайте всяко упражнение след набор от предишното:
- 3 х 12 скока
- 3 х 12 люлки с гири
- 3 х 12 плиометрични клека
Ден 6 - Оръжие
- 10-минутно загряване на гребна машина
- 5 х 12 къдрици с дъмбели с чук
- 5 х 12 EZ бар бицепс къдрици
- 5 х 12 удължаване на трицепс
- 5 х 12 трошачки за череп
- 5 x 12 щанга за щанга с близко захващане
- 5 х 12 странично повдигане
Ден 7 - Почивка
- 30 минути обучение за гъвкавост, динамично и статично разтягане.
Като забивате всяка тренировка, можете да изградите същия мускул, който Бен Афлек е събрал за своите роли. Няма да имате холивудски треньор или много пари, които да хвърлите при тренировките си, но няма да ви трябват. Усилената работа, хранителните познания и удрянето във фитнеса ще се отплатят с тялото, от което звездите на филма ще се гордеят.
Джон Уейд е учил здравни науки в Отворения университет, специализирал е хранене, затлъстяване, диабет и ХОББ, а също така има и бакалавърска степен. от университета в Ковънтри. Той изследва и пише за фитнес, диета и здраве от 2006 г. и публикува електронна книга „Диетичният план с нисък ГИ“.
- Рутинен план и режим на диета на съдията в Tamra - Healthy Celeb
- Tiger Fitness 4 Week Shred for Women Complete Workout; Диетичен план Тигър Фитнес
- Планът за тренировка на Том Хидълстън за Тор, забелязан с Тейлър Суифт
- Рутинни и диетични планове за тренировки на Том Хидълстън - Здравословен Celeb
- Тренировка на Тоби Магуайър; Диета как той е изгладил Поп тренировки на Спайдърмен Страница 4 от 4