Не е много по-различно от начина, по който трябва да се храните - но ето как да започнете

Марк Битман

9 март · 7 минути четене

По време на криза е естествено да търсите насоки как да бъдете здрави. Тъй като коронавирусът се разпространява в САЩ, не можех да не се чудя дали има специфични храни за повишаване на имунната система, с които трябва да се запасим.

планът

Свързах се с моя приятел и сътрудник д-р Дейвид Л. Кац за съвет и след това съставих няколко рецепти, за да улеснява изпълнението на заповедите на лекаря.

Как да се храним, ако се притеснявате за потенциала на пандемия, не е толкова по-различно от това как да се храните нормално: Кац отбеляза, че повечето от нас имат противовъзпалителна диета и имунната система е най-добре подготвена да ни защитава срещу патогени когато е в оптималния си баланс. Хранителните вещества, които ни помагат да се придвижим към този баланс, включват антиоксиданти (по-специално каротеноиди и флаваноиди) в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни; и цели продукти в дъга от цветове, които означават наличието на важни хранителни вещества (плодовете са забележителни).

Разтворимите фибри, които стабилизират кръвната захар, инсулина и редица възпалителни съединения, са друг важен градивен елемент на стимулиращата имунитета диета, каза Кац. Намира се в боб, леща, цял овес, киноа, ябълки и плодове, наред с други.

Цинкът е важен за функционирането на лимфоцитите - а лимфоцитите се борят с вирусите - и се намира в морски дарове, гъби, ядки, семена, боб, месо/птици и пълнозърнести храни. Katz препоръчва използването на здравословни масла, които също оптимизират имунната функция, включително екстра върджин зехтин и масло от авокадо, и търсене на омега-3 мазнини, открити в риба, морски дарове, орехи, ленени семена, някои масла от рапица.

Имайки предвид всичко това, ето няколко от моите любими за приспособяване почистване в хладилника, за да започнете с план за хранене, повишаващ имунитета.

Прави: 4 порции
Време: 20 до 30 минути

Помислете за това като за здравословен курс на сирене, което е хубава идея, но аз стоя като превърна концепцията в салата, която е по-лека, по-малко придирчива и по-гъвкава.

Съставки

  • Около 1 килограм пресни плодове или 1 чаша сушени плодове, нарязани на парчета с размер хапка
  • 1 супена лъжица пресен лимонов сок
  • 4 унции Горгонзола или друго синьо сирене
  • ¾ чаша орехи или други ядки
  • 6 чаши леко опаковани смесени зеленчуци (като месклун), разкъсани на парчета с размер на хапка
  • За чашата винегрет (рецепта по-долу)

Инструкции

Обелете и изчистете плодовете, ако е необходимо, и отстранете всички семена или костилки. Ако са големи, нарежете плодовете на ½ инчови парчета. Хвърлете плодовете с лимоновия сок. Покрийте и оставете в хладилник за 2 часа.

Натрошете или нарежете сиренето на малки парченца; покрийте и оставете в хладилник, докато е необходимо. Поставете ядките в сух тиган, включете котлона на умерено и ги препечете, като разклащате тигана често, докато станат ароматни и започнат да потъмняват на цвят, 3 до 5 минути. Прехвърлете в малка купа.

Когато сте готови за сервиране, хвърлете заедно плодовете, сиренето и зеленчуците с толкова дресинг, колкото искате. Накълцайте ядките на едро, поръсете ги върху всички и сервирайте.

10 комбинации

  1. Грозде, пармезан, кедрови ядки
  2. Портокали, манчего, бадеми
  3. Кайсии, козе сирене, пекани
  4. Сушени кайсии, синьо сирене, орехи
  5. Пъпеш или медена роса, котия, пепитас
  6. Боровинки, Азиаго, шам фъстък
  7. Сушени сливи, фета, лешници
  8. Сушен ананас, бри, кашу
  9. Праскови, салата от рикота, пекани
  10. Сливи, фонтина, бадеми

Прави: Около ¾ чаша
Време: 5 минути

Съставки

  • ½ чаша зехтин екстра върджин. (Можете също така да замените 2 супени лъжици зехтин с орехово масло за допълнителен имунен тласък.)
  • 3 супени лъжици добър винен оцет или повече на вкус
  • Сол и черен пипер
  • 1 супена лъжица нарязан шалот (по желание)

Инструкции

Поставете маслото, оцета и щипка сол и черен пипер в блендер и включете машината; в рамките на 30 секунди ще се образува кремообразна емулсия. Опитайте на вкус и добавяйте още оцет по чаена лъжичка, докато балансът вкуси точно до вас.

Добавете лук-шалот, ако го използвате, и включете и изключете машината няколко пъти, докато лукът се смила в превръзката. Вкусете, коригирайте подправката и сервирайте. Това е най-добре да се направи прясно, но ще се съхранява в хладилник за няколко дни. (Върнете го до стайна температура и разбъркайте за кратко, преди да използвате.)

Прави: 4 порции
Време: 1 до 3 часа, в зависимост от боба

Никога не се уморявам от тази комбинация, особено след като има толкова много възможни вариации. Зърната трябва да са малко кремообразни, а зелените копринени, без да се разпадат. Тайната е да добавите зелените - и много чесън и олио - когато зърната са почти готови.

Съставки

  • 8 унции (1 чаша) сушен нахут, изплакнете и вземете
  • Сол
  • 1 средна глава лук, необелен
  • 1 дафинов лист
  • 1 цял скилидка
  • 1 куп броколи raab (около 1½ паунда), стъбла подрязани, едро нарязани
  • Пипер
  • 1 супена лъжица смлян чесън (или повече на вкус)
  • 1 супена лъжица плюс 1 чаена лъжичка зехтин (или повече на вкус)
  • ½ чаша пържени галета (за гарнитура)

Инструкции

Сложете нахута в голяма тенджера с вода, която да се покрие и голяма щипка сол. Включете котлона до силно и оставете да заври.

Нарежете цепка в лука и поставете дафиновия лист; поставете карамфила в лука и добавете лука към нахута. Намалете котлона до средно ниско, така че сместа да мехурче внимателно, покрийте частично и гответе, като разбърквате от време на време, докато нахутът омекне, но все още е непокътнат, около 2 часа. Добавете вода, ако е необходимо.

Добавете Raab от броколи и гответе, докато омекне, 10 до 30 минути, в зависимост от дебелината на стъблата. Ако искате сочна смес, добавете още вода.

Извадете лука. Овкусете и коригирайте подправката със сол и черен пипер. Разбъркайте чесъна и олиото и гответе около 3 минути. Лъжица нахут и зеленчуци в отделни купички и украсете с галета.

10 комбинации

  1. Adzuki боб с бок чой и сусамово масло със соев сос, мляно прясно чили и червени люспи за гарнитура.
  2. Черен боб с къдраво зеле, екстра върджин зехтин и нарязани бразилски ядки
  3. Канелини боб с ескарол, екстра върджин зехтин и пармезан
  4. Нахут с манголд, екстра върджин зехтин и нарязани препечени бадеми
  5. Gigantes с Romaine, екстра върджин зехтин и раздробена фета
  6. Кафява леща със зеле, екстра върджин зехтин и пълнозърнеста горчица
  7. Зелена леща с копър, екстра върджин зехтин и златни стафиди
  8. Морски боб с броколи, екстра върджин зехтин и настъргано сирене чедър
  9. Пинто боб със спанак, екстра върджин зехтин и прясна салса
  10. Соя с горчица, сусамово масло, соев сос и сусам

Прави: 4 до 6 порции
Време: 45 до 60 минути

Съставки

  • 4 супени лъжици зехтин
  • 1 глава лук, нарязан
  • 1 морков, нарязан
  • 1 стрък целина, обелен и нарязан
  • ½ чаша нарязано прошуто или друга шунка (по избор)
  • 1½ до 2 чаши твърди зеленчуци като картофи, зимни тикви, пащърнак или ряпа, обелени, ако е необходимо и нарязани
  • Сол и черен пипер
  • 6 чаши зеленчуков бульон или вода
  • 1 чаша белен, посевен и нарязан домат (консервираният е фин; включва соковете)
  • 1½ до 2 чаши меки зеленчуци като зелен фасул, варен фасул, тиквички или летни тикви, или тъмнолистни зеленчуци като къдраво зеле или ядки, нарязани
  • 1 чаша нарязан пресен магданоз
  • Настърган пармезан за гарнитура

Инструкции

Поставете 3 супени лъжици масло в голяма тенджера на умерен огън. Когато е горещо, добавете лука, моркова и целината. Гответе, като разбърквате, докато зеленчуците омекнат, около 5 минути. Добавете шунката, ако я използвате и варете, разбърквайки, до златисто, още около 3 минути.

Добавете твърдите зеленчуци и поръсете със сол и черен пипер. Гответе, разбърквайки, за минута или 2, след това добавете бульона и домата; оставете да заври, след това намалете огъня, така че сместа да шупне леко. Гответе, като разбърквате, докато зеленчуците станат доста меки и доматът се разчупи, около 15 минути. (В този момент можете да охладите супата, покрита, до 2 дни; преминете към стъпка 3 и добавете крехките зеленчуци, докато супата се загрява.)

Добавете меките зеленчуци и магданоз и отново регулирайте котлона, така че сместа да балонче постоянно. Гответе, докато всички зеленчуци станат много нежни, 5 до 10 минути. Опитайте и коригирайте подправката, добавете останалата супена лъжица масло и сервирайте веднага. Предавайте сиренето на масата, ако го използвате.

Повече отнема минестроне

Доматът е даденост, но другите зеленчуци са напълно гъвкави.

  1. Лятна Минестроне: Използвайте пресни царевични зърна, тиквички или летни тикви и гарнирайте с нарязан пресен босилек, мента или мащерка.
  2. Есенна Минестроне: Използвайте предимно кубчета Butternut или други зимни тикви и гарнирайте с нарязан пресен градински чай и нарязани препечени лешници.
  3. Зелена Минестроне: Използвайте грах, аспержи, зелен фасул и ¾ чаша смесени нарязани пресни билки като магданоз, босилек, копър, мента, кервис и лук.
  4. Пикантна чилийска минестроне: Използвайте печено, почистено и нарязано поблано, мляно халапеньо, смес от картофи, царевица и чайот или всяка лятна тиква и кориандър. Гарнирайте с раздробена фреска.
  5. Колбаси и леща Минестроне: Заменете прошутото с 8 унции горещ или сладък италиански колбас, отстранени и натрошени обвивки; на мястото на твърдите зеленчуци добавете 1 чаша кафява или зелена леща, изплакнете и вземете.

Замразени зеленчуци в супа

Да, можете - и трябва. Особено когато ще готвят дълго време. Замразените зеленчуци, които работят най-добре в супите, са артишок, броколи, тиква, карфиол, ядки и зеле, царевица, грах и спанак. Запасете няколко плика във фризера си, допълнете ги с пресни зеленчуци, ако е възможно, и можете да приготвите храна с малко време и усилия.

Има два добри начина да ги използвате в супата: направо от торбата; ще трябва да увеличите времето за готвене, за да компенсирате охлаждащия им ефект. Или за да засилите вкуса, можете да готвите зеленчуците леко в масло, за да ги размразите, преди да добавите към течността.