Публикувано в петък, 8 март 2019 г. в 10:47

най-доброто

Науката казва, че минута в минута ще изгаряте повече калории, докато правите кардио, но това не означава, че трябва да пропуснете силата.

В продължение на десетилетия конвенционалната мъдрост (и Джейн Фонда) казва, че кардиото е най-доброто упражнение за отслабване. След това силовите тренировки навлязоха в светлината на прожекторите като задължителен ход за обогатяване на метаболизма ви и отслабване по време на сън, което накара много ентусиасти да се присъединят към #TeamNoCardiothis. Така преди няколко години изследователи от университета Дюк отидоха в лабораторията и проведоха най-голямото изследване от този вид, за да сравнят двете и да получат отговор веднъж завинаги.

След 8 месеца проследяване на 119 доброволци с наднормено тегло и по-рано заседнали, докато те изпълняваха тренировки за съпротива, аеробни упражнения или комбинация от двете, очевидният победител беше ... аеробни упражнения. С много. Кардио групата отслабна с около 4 килограма, докато техните връстници, трениращи съпротива, спечелиха две. Да, наддаването на тегло се дължи на добавената чиста маса. Въпреки това, тази мускулна маса не е довела до значителна загуба на мазнини в хода на проучването. Всъщност само групата по аеробика отделя повече от 3 3 килограма мазнини, докато вдигачите не губят нито един килограм, въпреки че всъщност упражняват 47 минути повече всяка седмица от кардио групата. Не е изненадващо, че групата с кардио-плюс-резистентност подобрила най-добре своя телесен състав - загубила най-много мазнини, като същевременно добавила малко чиста маса. Но те прекараха и двойно повече време във фитнеса.

Това е проста математика, казва съавторът на изследването д-р Крис Сленц, асистент по медицина в университета Дюк. „Минута в минута, кардиото изгаря повече калории, така че работи най-добре за намаляване на мастната маса и телесната маса.“ Това не означава, че не трябва да вдигате тежести, особено когато остареете и започнете да губите мускулна маса, отбелязва той. „Тренировките за устойчивост са важни за поддържане на чиста телесна маса, сила и функция, а функционалната форма е важна за ежедневието, независимо от размера ви.“

За най-голямото увеличение на фитнеса/загуба на тегло за вашия тренировъчен комбинат, комбинирайте двете, като първо правите силови тренировки и завършите с кардиото. Проучване на Американския съвет за упражнения относно последователността на упражненията установи, че пулсът ви е по-висок - с около 12 удара в минута - по време на кардиото, когато сте вдигали тежести предварително. Това означава повече изгорени калории.

Също така е важно да запомните един съществен факт за упражненията и отслабването, казва Сленц. „Самото упражнение няма да доведе до голяма загуба на тегло. Какво и колко ядете има много по-голямо влияние върху това колко загубите тегло “, казва той. Това е така, защото е много по-лесно да приемате по-малко енергия (калории), отколкото да изгаряте значителни количества и е много лесно да премахнете няколкостотин калории, които сте изгорили, като тренирате само с една закуска.

Когато упражненията изглеждат най-важни, е за предотвратяване на наддаване на тегло или за предпазване от килограми, след като сте отслабнали, казва Сленц. „Изглежда, че упражненията работят най-добре за контрол на телесното тегло“, казва той. Националният регистър за контрол на теглото, който от 1994 г. е проследил над 10 000 души, които са хвърлили средно 66 паунда и са го държали в продължение на поне пет години, ще се съгласи. Деветдесет процента от успешните поддържащи загуба на тегло тренират около час на ден и избраната от тях дейност е кардио, просто ходене.