Вдигане на тежести за отслабване за начинаещи: здравословно ли е?

Ако сте начинаещ, намирането на правилната тренировка във фитнеса за отслабване може да бъде трудно. Фитнес залата трябва да отговаря на определени критерии, за да бъде точно подходяща за вашата личност и вашите фитнес цели. Всеки тип упражнения, които добавяте към ежедневието си, е по-добре, отколкото да не правите нищо. Това ще помогне на тялото ви да изгори калории. Самото вдигане на тежести обаче няма да покаже значителни резултати. Вдигането на тежести за отслабване (особено за начинаещи) може да доведе до разочарование.

отслабване

Този тип упражнения помагат за изграждане или тонизиране на мускулите. Това не е напрегната кардио тренировка и не изгаря почти същия брой калории, колкото ще постигне дори една бърза разходка. Вдигането на тежести може да бъде част от общия ви план за тренировка, но не може да се използва изключително за отслабване. Всъщност, ако редовно вдигате тежести, увеличаването на мускулната маса всъщност ще ви накара да качите малко тегло.

Вашият план за тренировка за отслабване

Вашият план за тренировка за отслабване е точно такъв: той е ваш! Няма да работи, ако не вярвате в него или не желаете да го следвате. Добрият план за отслабване трябва да включва не само упражнения. Също така ще трябва да включва следното:

  • Хранителни консултации - Здравословна диета за отслабване може да е необходима, за да постигнете целта си.
  • Разнообразна рутина - Добрата рутинна практика позволява някои вариации. Това може да е да упражнявате различни мускулни групи, да правите кардио вместо вдигане на тежести и т.н.
  • Групови и/или индивидуални класове и коучинг - Наличието на други хора около вас ще ви даде подкрепа и насърчение.
  • Измерване - За да следите напредъка си, ви е необходим начин за вас и/или треньор, който да следи печалбите ви и да прави корекции, ако е необходимо.

Загуба на тегло за начинаещи: основите

Още от самото начало трябва да знаете, че загубата на тегло няма да бъде успешна или трайна, ако не се направи правилно. Отслабването никога не трябва да включва модни диети или програми за „отслабване бързо“. Те са не само нездравословни, но и крайно неуспешни.

Повечето здравни специалисти ще препоръчат програма за отслабване, която включва промяна на здравословната диета и упражнения за носене на тегло поне три дни в седмицата. Едното или другото няма да работят толкова добре сами. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар за това колко тегло искате да отслабнете; здравословна цел за повечето хора е около един до два килограма на седмица.

Загубата на тегло не е бързо решение за една нощ. Ще отнеме време, енергия и сила на волята, за да изпълните целта си.

Дългите разходки и тяхното значение

Дългата разходка постига няколко неща. Той изгаря калории, увеличава циркулацията, улеснява храносмилането и помага за доставянето на богата на кислород кръв до жизненоважни органи (включително мозъка) и мускулите, които се работят по време на това упражнение.

Дългата разходка също ви позволява да намалите стреса. В отговор на физическо натоварване тялото ви отделя ендорфини - хормоните „чувствам се добре“.

Тази форма на упражнения с ниско въздействие може да бъде особено полезна по време на вашия период за облекчаване на подуване и спазми или непосредствено след раждането, за да ви помогне да регулирате хормоните, тонуса на мускулите и да подобрите енергийните си нива. Дългата разходка също може да ви помогне да спите по-добре през нощта. Проучванията показват, че упражненията са пряко свързани с подобрения в съня.

Здравословната диета е задължителна: кратко хранително ръководство за отслабване

Когато правите диета или се опитвате да отслабнете, често изглежда, че има по-малко неща, на които можете да се отдадете, и твърде много, които трябва да избягвате. Това отчасти е вярно, но зависи и от порциите ви и от това колко често ядете определени храни.

Храните с високо съдържание на мазнини често са едно от първите неща, които трябва да премахнете от диетата си. Въпреки това, не е необходимо (или здравословно!) Да извадите всички мазнини от вашата диета. Има здравословни мазнини, които можете и трябва да включите в диетата си.

Ако ядете месо, не забравяйте да изберете по-слаби разфасовки и яжте по-малки порции. Препоръките на Американската сърдечна асоциация за възрастни са да ограничат количеството червено месо, което ядат, и да го заменят с постно птиче месо и риба. Изберете пиле от бяло месо или пуйка и изберете риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини (сьомга, пъстърва или херинга). Приготвянето на тези меса чрез печене, печене или печене е по-здравословно от пърженето.

Американската сърдечна асоциация също така предлага да увеличите количеството плодове и зеленчуци, които ядете. Доколкото е възможно, берете пресни или замразени плодове и зеленчуци, защото консервираните храни понякога имат по-големи количества добавена сол. Когато плодовете и зеленчуците са в сезон, те обикновено се отглеждат по-близо до мястото, където живеете, по-евтини и по-свежи.

Добавете фибри към вашата диета за здравословни черва и нормална чревна функция. В червата ви има сложен микс от над 100 трилиона здрави бактериални клетки, които могат да повлияят на вашия метаболизъм, хранене и имунна функция.

Всяко нарушение в този баланс може да причини стомашно-чревни симптоми. Някои от тези нарушения са свързани със състояния като възпалителни заболявания на червата и затлъстяване. Една диетична стратегия за контролиране на микробиотата в червата е да ядете повече фибри.

Празни калории са тези храни и напитки, които съдържат много калории без никаква значителна хранителна стойност. Те трябва да бъдат премахнати от вашата диета, ако се опитвате да отслабнете. Някои от тези храни включват:

  • захар, сладкиши, сладолед, бонбони и безалкохолни напитки
  • продукти, които съдържат високо фруктозен царевичен сироп
  • подсладени зърнени храни и барове за закуска
  • подправки
  • продукти, съдържащи транс-мазнини и наситени мазнини (често се срещат в заведения за бързо хранене и пържени храни)
  • чипс, крекери и пуканки в микровълнова фурна
  • пакетирани замразени закуски
  • алкохол

И накрая, не забравяйте да пиете много вода през целия ден, а не само при упражнения. Хидратацията не само помага за утоляването на жаждата ви, но също така помага за изхвърлянето на токсини и странични продукти от тялото ви и помага за храносмилането.

Намерете своя треньор

Може да бъде наистина полезно да намерите треньор, който ви харесва, който може да ви помогне да постигнете целите си за фитнес и начин на живот. Те не трябва да са плашещи, а насърчаващи и подкрепящи. Понякога работата с треньор или треньор е включена във вашето членство във фитнеса, но може да се наложи да платите допълнително за това.

Загубата на тегло за начинаещи може да бъде трудна. Имате нужда от реалистичен план, който можете да следвате и който не ви прави нещастни. Ще трябва да спортувате редовно и да се храните здравословно. В крайна сметка трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, и да се стремите да загубите около един до два килограма на седмица. Намерете добър план за тренировка за отслабване, който отговаря на вашия график, бюджет и личност, и не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете.